sss

Kasia Ślachciak to zawodniczka Bikini Fitness startująca w kategorii do 168 cm. Dziś przedstawimy jej indywidualny trening barków oparty na ćwiczeniach siłowych oraz wielostawowych. 

 

WYCISKANIE SKOŚNE NA MASZYNIE LEŻĄC – 3 serie po 15 powtórzeń

Trening klatki piersiowej w Bikini Fitness jest potrzebny? Oczywiście. Warto jednak obserwować zachowanie mięśni tej partii, gdyż nadmierny ich rozwój jest od razu widoczny i negatywnie oceniany przez sędziów.

Duża liczba powtórzeń w celu „przepalenia” mięśni, aby wydobyć ich zarys to prawdopodobnie najlepsza metoda rozwoju tych mięśni wśród zawodniczek Bikini.

DSC_7661

DSC_7657

 

WYCISKANIE CIĘŻARU LEŻĄC NA MASZYNIE – 2 serie po 10 powtórzeń

To ćwiczenie może być skutecznym sposobem na poprawę wyglądu kobiecego biustu. Dzięki zaangażowaniu całych mięśni piersiowych można sprawić, że biust będzie jędrniejszy i pełniejszy, a mięśnie klatki będą utrzymywać go wyżej.

DSC_7515

DSC_7510

 

BUTTERFLY – 2 serie po 15 powtórzeń

Butterfly to dobre ćwiczenie na maksymalną izolację pracy mięśni piersiowych. Zmiana wysokości siedziska sprawia, że angażujemy ją pod każdym kątem. Możemy kłaść także mocniejszy nacisk na przyczepy bądź na rozwój środka klatki piersiowej wykonując pełny ruch aż do zetknięcia się dłoni.

DSC_7650

 

TRADYCYJNE ROZPIĘTKI LEŻĄC – 2 serie po 10 powtórzeń

W tym ćwiczeniu ruch po jakim odbywa się przenoszenie ciężaru jest niezwykle ważny dla obszaru jaki chcemy zaangażować. Możemy przenosić ciężar w kierunku głowy bądź w kierunku splotu słonecznego. Każdy sposób niesie za sobą inne zaangażowanie mięśni piersiowych. Warto pamiętać o jednym – podczas rozpiętek grzbiet powinien dotykać oparcia a łopatki powinny być ściągnięte.

DSC_7758

DSC_7762

 

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI LEŻĄC – 3 serie po 10 powtórzeń

To ćwiczenie poleca na rozwój górnej części klatki piersiowej, którą trudno zaangażować nawet przy wyciskanie sztangi na skosie. Dzięki przenoszeniu sztangielek zza głowy angażujemy górne przyczepy klatki piersiowej. Warto jednak pamiętać, aby końcowa faza ruchu była maksymalnie nad obojczykami.

DSC_7765

DSC_7769

 

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM – 3 serie po 20 powtórzeń

Każdy zna to ćwiczenie, jednak wciąż widać, że wiele osób nie potrafi go poprawnie wykonywać. Aby miało ono swój wpływ na mięśnie barków należy unosić sztangielki tak, aby linia nadgarstków była równa z linią łokci i barków.

W trakcie ćwiczenia mamy ściągnięte łopatki i opuszczone barki.

1

 

WYCISKANIE SZTANGIELEK STOJĄC – 3 serie po 10 powtórzeń

Wykonując to ćwiczenie musimy pamiętać o nieprzerwanym napięciu mięśniowym. Nie możemy ani w dolnej fazie ani w fazie końcowej rozluźniać mięśni naramiennych, dlatego ruch powinien być stosunkowo krótki.

Wyciskamy sztangielki niekoniecznie prostując ramiona a zbliżając je ku sobie w górnej fazie ruchu.

DSC_7460

 

WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC – 2 serie po 15 powtórzeń

Ustawienie barków w tym ćwiczeniu jest ważne zarówno dla ich bezpieczeństwa jak i zaangażowanie mięśni naramiennych. Ruch początkowy powinien zaczynać się gdy łokcie znajdują się w kącie 45 stopni w stosunku do tułowia, a następnie przenieść ciężar nad głowę z przesunięciem ramion w tył i delikatnym przesunięciem głowy do przodu.

Nie prostujemy maksymalnie ramion! 

DSC_7479

DSC_7480

 

UNOSZENIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ PRZED SIEBIE – 3 serie po 10 powtórzeń na rękę

Stojąc prosto ze ściągniętymi łopatkami unosimy sztangielkę przed siebie z lekko ugiętym ramieniem. Sztangielkę unosimy nieco powyżej linii barków po czym powolnie opuszczamy.

DSC_7471

 

SKRĘTY RAMION Z TALERZEM – 3 serie po 30 skrętów

To ćwiczenie potrzebne w rozwoju rotatorów. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie należy stanąć prosto ze ściągniętym łopatkami, unieść ciężar na wysokość barków a ramiona lekko ugiąć. W tej pozycji skręcamy talerzem naprzemiennie jak kierownicą.

DSC_7473

DSC_7474

Komentarze: