k6

Rafał Gil to jeden z najlepszych polskich zawodników CrossFit. W najnowszym wydaniu Magazynu KiF Sport znalazł się także na okładce i to nie bez przyczyny. Rafał jest niezwykle silny, a do tego posiada dobrze wyrzeźbioną sylwetkę. Oto kilka podstawowych ćwiczeń CrossFit.

1701_okladka

01

 

PODCIĄGANIE NÓG BĄDŹ TOES TO BAR

Ćwiczenie tradycyjne, w którym unosimy proste nogi do kąta 90 stopni w celu maksymalnego napięcia i spięcia dolnych mięśni brzucha. Bardziej crossfitową wersją tego ćwiczenia jest TOES TO BAR czyli unoszenie nóg aż do drążka.

Taka opcja wymaga dynamiki, siły i wytrzymałości, zarówno mięśni jak i chwytu. To ćwiczenie, jak większość w crossfitcie, wykonujemy w połączeniu z innymi ćwiczeniami.

10

 

DEEP SQUAT

Podstawowym elementem treningu CrossFit jest przysiad. Patrząc na zawodników i zawodniczki crossfitu widać jak często pracują oni nad siłą i wytrzymałością nóg. W crossfitcie zwraca się także dużą uwagę na jakość przysiadu i jego głębokość. Podczas zawodów CrossFit brak odpowiedniego głębokie przysiadu liczy się jako powtórzenie spalone.

02

 

KETTLEBELL SWING/ KETTLEBELL SQUAT

To 2 podstawowe ćwiczenia w CrossFitcie. Pierwsze czyli KETTLEBELL SWING polega na wykonywaniu tzw. huśtawki z odważnikiem (istnieją 2 wersje do linii klatki piersiowej oraz nad głowę). Każdy sposób wykonywania używany jest podczas zawodów. Mężczyźni wykonują zazwyczaj trening na odważnikach 34 kg w serii po kilkadziesiąt powtórzeń.

03

04

 

BURPEES

Choć to jedno z najprostszych to również najbardziej znienawidzonych ćwiczeń crossfitowych – burpee czyli pompka z wyskokiem. To niezwykle męczące ćwiczenie wytrzymałościowe angażujące klatkę piersiową, ramiona, barki, brzuch, grzbiet i nogi.

05

 

DEADLIFT

Wszystkim znany martwy ciąg również jest podstawą treningu crossfit. Liczy się przede wszystkim poprawna technika, a dopiero później ciężar. Zawodnicy CrossFit wykonują to ćwiczenie zazwyczaj z ciężarem około 160-200 kg.

To o czym zawsze wspominają trenerzy crossfit to niezaburzona technika – ściągnięte łopatki, ustabilizowane biodra z nogami skierowanymi delikatnie do zewnątrz. napiętym brzuchem, klatką piersiową wypchnięta do przodu.

06

 

PRZEPYCHANIE SLEDA

Wydaje się proste i jeśli chodzi i technikę to rzeczywiście takie jest, jednak przy złożonym WODzie przepychanie 200 kg sań może okazać się nie lada problemem. Na wielu zawodach crossfitowych zawodnicy wykonują przepychanie takiego sleda na odległość nawet 60 metrów.

Ćwiczenie to pozwala rozwijać nie tylko siłę, ale przede wszystkim dynamikę.

07

SNATCH

Snatch – wyrwanie sztangi nad głowę do siadu (rwanie ). Odpowiednia technika jest tu kluczowa, gdyż bez niej nie jesteśmy w stanie wykonać tego ćwiczenia z ciężarem. Ważnych jest kilka elementów: odpowiedni technicznie zarzut sztangi nad głowę, stabilizacja stawów barkowych, odpowiednia stabilizacja ciała i prawidłowy przysiad. Dynamika ruchu jest tu niezbędna.

Podczas zawodów zawodnicy wykonują to ćwiczenie ze sztangą ważącą nawet 140 kg.

08

 

Komentarze: