6

Oto drugi trening z Kingą Bafia – srebrną medalistką Debiutów 2017 w kategorii Bikini Fitness. Tym razem przedstawiamy wam ćwiczenia na grzbiet i triceps, które Kinga wykonuje w ramach swoich przygotowań do zawodów. 

Trening Bikini Fitness jest mocno zindywidualizowany. Każda kobieta ma inne proporcje i inaczej reaguje na bodźce treningowe, dlatego wiele zawodniczek wykonuje niewielkie liczby serii czy ćwiczeń na daną grupę mięśniową. W przypadku Kingi podobnie jest z tricepsami. Ich szybka reakcja na bodźce sprawia, że bardzo szybko się rozbudowują, a to nie jest wskazane podczas prezentacji scenicznej.

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU – 3 serie 10/10/8

To tradycyjne ćwiczenie jest niezbędne do rozbudowy szerokości pleców. Oczywiście w Bikini Fitness nie liczy się ich szerokość natomiast warto zwrócić uwagę na proporcje pomiędzy szerokością pleców a talią. W związku z tym treningu pleców nie wolno pomijać, jednak należy uważnie obserwować wpływ ćwiczeń i zaburzenie proporcji.

Ściągając drążek pamiętajmy o ściąganiu łopatek i prowadzeniu ramion tak, aby łokcie nie odchodziły zbytnio w tył, zaś prowadzone były możliwie blisko tułowia. Cały ruch powinien odbywać się w nieprzerwanym napięciu mięśniowym.

7

5

6

 

WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ –  3 serie po 8 powtórzeń

Ćwiczenie typowo siłowe, którym technika pełni ważną rolę. Większość osób wykonuje to ćwiczenie nadmiernie angażując bicepsy. Aby efektywnie angażować mięśnie najszersze grzbietu warto unosić ciężar za pośrednictwem przenoszenia łopatki. Ruch ten będzie znacznie krótszy jednak prawidłowy. Staramy się unieść ciężar jednocześnie ściągając łopatkę do środka.

Jeśli chodzi o rozciągnięcie mięśnia to wykonujemy je w aktywnym napięciu mięśniowym.

8

9

10

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU STOJĄC – 3 serie po 15 powtórzeń

Bardzo dobrze ćwiczenie, które pozwala wyizolować pracę grzbietu. To ćwiczenie pozwala na zaangażowanie mięśni podgrzebieniowego, obłego większego i mniejszego. Jest wskazane na zakończenie treningu grzbietu. Warto jednak pamiętać o tym, że pozycja ciała powinna być odpowiednia tzn. pochyla mocno do przodu, zaś ramiona powinny poruszać się blisko tułowia.

W tym przypadku także ściągamy łopatki i zatrzymujemy ruch w fazie napięcia na 2 sekundy.

11

13

12

 

PROSTOWANIE RAMION Z LINKĄ WYCIĄGU STOJĄC – 3 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ

Bardzo dobre ćwiczenie izolacyjne na mięśnie trójgłowe ramienia. W zależności od szerokości i pochylenia tułowia możemy w różny sposób angażować tricepsy, dzięki czemu w każdej serii możemy inaczej rozwijać tę partię mięśniową.

Ważne jednak, aby ruch odbywał się wyłącznie dzięki ugięciu ramienia w stawie łokciowym. Stawy barkowe nie poruszają się w ogóle.

2

1

 

FRANCUSKIE ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO – 3 serie po 10 powtórzeń

W tym ćwiczeniu także staramy się wyizolować prace tricepsów. Wymaga to skupienia. Ramiona powinny znajdować się przy tułowia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, a łopatki ściągnięte. W tej pozycji prostujemy ramiona z maksymalnym napięciem tricepsów.

Aby zaangażować głowę długą może dokonać supinacji tzn. skręcenia nadgarstków do środka w końcowej fazie ruchu.

3
4

Komentarze: