Untitled design(56)

Wczoraj pisaliśmy o treningu pośladków proponowanym przez Klaudie Sygit, dziś z kolei chcemy zaproponować Wam trening pleców. Ćwiczenia, które możecie wykonać w każdym fitness klubie warto wesprzeć także treningiem mobilnościowym i odpowiednią rozgrzewką.

KLAUDIA_SYGITinstagram_app_large_may2016_200

 

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU

Wiele osób unika tego ćwiczenia z uwagi na dość silny wpływ na stawy barkowe. Warto jednak od czasu do czasu wykonywać to ćwiczenie z uwagi na inny bodziec niż w przypadku ściągania drążka do klatki piersiowej. Jeśli wykonujemy to ćwiczenie to starajmy się używać raczej mniejszego ciężaru, aby wykonywać je poprawną techniką, nie spinać dodatkowo karku oraz zachować odpowiedni wzorzec ruchowy.

Ważne jest także, aby rozciągać mięśni grzbietu jednak nie przerywać ich napięcia, dlatego rozciągnięcie musi być aktywne.

Untitled design(60)

Untitled design(59)

Untitled design(61)

Untitled design(62)

 

PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU JEDNORĄCZ

Wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz pozwala lepiej aktywować pracę mięśni grzbietu. To jednak wymaga czucia mięśniowego i odpowiedniego napięcia i stabilizacji CORE.

Wiele osób stosuje także złą technikę nadmiernie się pochylając, garbiąc bądź nie rozciągając mięśni.

Przy rozciągnięciu mięśnia wysuwamy ramię do przodu z delikatnym pochyleniem tułowia wprzód. Napinając mięsień, a więc przyciągając wyciąg, prostujemy tułów i cofamy łopatkę w tył utrzymując łokieć blisko tułowia.

Untitled design(50)

Untitled design(51)

Untitled design(52)

Untitled design(53)

 

ŚCIĄGANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE SIEDZĄC

W wypadku tego ćwiczenia wykonujemy ruch oburącz, jednak specyfika maszyny pozwala nam angażować każdą ze stron grzbietu angażować nieco inaczej. Każde ramię prowadzi własny ciężar. Stosowanie ćwiczenia jednorącz może być dobrym sposobem na wyrównanie dysproporcji.

Jeśli chodzi o technikę pamiętajmy i wyprostowanym tułowiu, klatce piersiowej wypchniętej do przodu oraz o ściągnięciu łopatek w fazie napięcia mięśni, a więc przyciągania ciężaru.

Untitled design(63)

Untitled design(58)

Untitled design(57)

WARIANT ALTERNATYWNY – JEDNORĄCZ

Untitled design(65)

Untitled design(64)

 

ODWRÓCONY BUTTERFLY

Wykonywanie tego ćwiczenia angażuje zarówno mięśni czworoboczne jak i tylny akton barków. Należy odpowiednie ustawić ramiona, głównie łokcie, aby zmusić odpowiedni obszar do pracy.

Pamiętajmy, że w przypadku tego ćwiczenia stosujemy mały ciężar z dużą ilością powtórzeń.

Untitled design(54)

Untitled design(55)

Komentarze: