Dzień dobry, proszę coś na MASĘ – Gainery – temat jak bumerang

Gainery to niezwykle popularna grupa odżywek, znajdująca się w ofercie niemal każdej fi rmy produkującej suplementy ety i odżywki. Jest to oczywiście rodzaj odżywek, czyli preparatów białkowo-węglowodanowych, które wzbogacają etę w takie składniki odżywcze jak: białka, węglowodany tłuszcze. Zawartość białka w takich odżywkach kształtuje się w przedziale: 11 – 35%, węglowodanów 50 – 85% oraz kilka procent tłuszczu. Właśnie takie proporcje makroskładników pokarmowych pomagają utrzymać etę sprzyjającą zwiększaniu masy ciała.

Odwieczny problem: co na masę – więcej białka czy węglowodanów?

Słowa, które są zawarte w tytule tego artykułu słyszymy często w sklepach z suplementami i odżywkami, gdy rozpoczyna się „sezon na siłownię”, przypadający zazwyczaj na początek roku szkolnego, jesienną porę. Młodzi fascynaci ćwiczeń siłowych tłumnie przybywają, szukając szybkiego sposobu na nadanie swemu ciału atletycznego kształtu. Do dziś jeszcze wiele osób, szczególnie początkujących, wychodzi z założenia, że do rozwoju masy mięśniowej niezbędne jest białko. Nie będę rozwodzić się na ten temat, ale wyjaśnię to na obrazowym przykładzie, który powinien trafi ć do wyobraźni wszystkich, którzy ciągle jeszcze pierwszoplanową rolę w tym względzie przypisują białku. Wybieranie odżywek wysokobiałkowych zamiast gainerów można porównać do hipotetycznej sytuacji budowy domu. Logiczne jest, że kupując najwyższej jakości materiały budowlane nie uda nam się go postawić, jeżeli nie zatrudnimy wykwalifikowanej ekipy budowlanej.

Tak samo jest z mięśniami. Jeżeli dostarczamy tylko materiał do ich budowy (białko), nie będziemy w stanie go wykorzystać, jeżeli nie dysponujemy odpowiednim zasobem energii, która umożliwi transport tego „budulca”, jego przyswojenie i przekształcenie do postaci białek budujących włókna mięśniowe. Niezbędną do tego celu energię najlepiej pozyskać z węglowodanów. Białko nie będzie dobrym materiałem energetycznym, ponieważ ilość energii, jaką organizm będzie musiał zużytkować w celu jego transformacji, będzie większa niż faktyczny zysk energetyczny (więcej energii stracimy niż zyskamy). Co wówczas następuje? Powstaje ujemny bilans energetyczny, uruchamiający procesy katabolizmu (w dużym uproszczeniu są to procesy przeciwstawne do budowy, nic innego jak rozkład). Katabolizm będzie ostatnią rzeczą, której pragniesz, gdy twoim celem treningowym jest rozwój masy mięśniowej. Jest on może czymś pożądanym w przypadku Twojej, walczącej z zbędnym tłuszczykiem, dziewczyny, ale nie w Twoim!



Pamiętajmy o jednym ważnym fakcie: organizm potrzebuje do wyprodukowania każdego grama białka ustrojowego, którymi są także białka budujące mięśnie, 24 kcal energii (to będzie około 6 g węglowodanów, które są zawarte np. w około 10 g płatków owsianych górskich). Z tego względu plany dietetyczne dla osób będących w okresie budowania masy mięśniowej zawsze zawierają przewagę węglowodanów nad białkiem. Stosunek tych dwóch składników może wynosić na przykład: 6:2 (6g białka na kg masy ciała i 2 g białka) i powinien on być zawsze być dostosowany do konkretnej osoby (z uwzględnieniem masy jej ciała, poziomu tkanki tłuszczowej, codziennej aktywności). W takich proporcjach, tych składników dostarczają gainery.

W czasie ciężkiego treningu siłowego zużywasz energię skumulowaną w mięśniach w postaci glikogenu. To, co powinieneś uczynić po treningu to uzupełnić ją „do pełna”, aby na kolejnym treningu wycisnąć 5 kg więcej i odnotować kolejny postęp. Wyobraź sobie teraz, co się dzieje w Twoim organizmie, gdy dostarczysz mu w tej porze samo białko? Zamiast uzupełnić, zużytą na treningu, energię, organizm musi wygenerować kolejną jej porcję, niezbędną do strawienia i przyswojenia tego białka. W ten sposób ujemny bilans kaloryczny pogłębia się, a Ty wpadasz w coraz większy dołek kataboliczny…


Gainer może stanowić doskonały posiłek potreningowy


Nie zapomnij o posiłku potreningowym

Gainer może stanowić doskonały posiłek potreningowy, zapewniając szybkie uzupełnienie zbiorników paliwa w mięśniach (glikogen mięśniowy).

Jeżeli twoja dieta nie uwzględnia tego posiłku zapomnij, że zbudujesz imponujące mięśnie. Tylko węglowodany spożyte w porze potreningowej są gwarancją wystąpienia nadkompensacji powysiłkowej. Cóż oznacza ten tajemniczy termin? Wyobraź sobie, że w swoich mięśniach jesteś w stanie zgromadzić np. 200 g paliwa, czyli glikogenu. Regularny trening siłowy, po którym spożywasz węglowodany powoduje, że po jakimś czasie twoje mięśnie są w stanie pomieścić nie 200 a już 300 g! A cóż z tego dla ciebie wynika! To bardzo proste, im więcej paliwa w samochodzie tym dalej pojedziesz! Większy bak „paliwa mięśniowego” to więcej siły, więcej przerzuconego żelastwa na treningu, większe możliwości do rozniecenia ognia przemian anabolicznych.

Uściślając kwestię glikogenu mięśniowego, to jego zasoby u nie trenującego człowieka wahają się w granicach 200 – 300 g. Systematyczny trening siłowy, połączony z optymalną regeneracją potreningową, której ważnym elementem jest dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów po jego zakończeniu, jest w stanie zwiększyć tę pulę o 100%, do 500 g!

Innym rozwiązaniem jest wypicie bezpośrednio po treningu porcji Carbo (odżywki węglowodanowej) z zestawem podstawowych antykatabolików (L-Glutamina, BCAA, HMB), a następnie, po upływie mniej więcej pół godziny spożycie porcji gainera.

Posiłek przed treningiem – zwróć uwagę na skład węglowodanów w gainerze

Czy gainer jest dobrym posiłkiem przedtreningowym? Odpowiedź nie będzie tak prosta jak w przypadku posiłku potreningowego. W przypadku gainerów, w których przeważają cukry proste, myślę, że lepiej w ich miejsce spożyć przed treningiem porządny posiłek o zrównoważonym indeksie glikemicznym (GI), który zapewni równomierne uwalnianie energii, z spożytego posiłku, na treningu. Przypomnę tylko, że GI to wielkość, informująca nas o tym, jak bardzo dany posiłek (będący źródłem węglowodanów) podnosi poziom cukru (dokładnie glukozy) we krwi. Im wyższa jego wartość tym większy „skok” krzywej cukrowej po jego spożyciu. Jeżeli w porze przedtreningowej spożyjemy posiłek o wysokim indeksie glikemicznym (wysoki GI mają wszelkie „szybkie” słodkie przekąski), który posiadają niektóre gainery, spowoduje on zbyt wysokie podniesienie poziomu cukru we krwi (a co za tym idzie zbyt duży wyrzut insuliny), co niestety potem, w wyniku trwającego, intensywnego treningu, może prowadzić do równie drastycznego jego spadku, który może prowadzić do stanu hipoglikemii (niedocukrzenie). Nagle zaczyna się robić nam słabo, oblewa nas zimny pot,przed oczyma robi się ciemno, czujemy, że brak nam siły – to podstawowe symptomy początku hipoglikemii, która uniemożliwia kontynuowanie efektywnego treningu (jeżeli nie zareagujemy na nią w odpowiednim momencie może dojść do omdlenia).O ile w porze potreningowej można spożyć gainer o wysokim GI, który umożliwi szybki transport energii do wyczerpanych wysiłkiem mięśni, tak przed treningiem, wywołana przez niego huśtawka poziomu cukru we krwi, może uniemożliwiaćprzeprowadzenie intensywnego treningu. Na przestrzeni dnia porcję gainera, nawet o nieco wyższym GI, można traktować jako zamiennik posiłku. W tej sytuacji ryzyko wystąpienia hipoglikemii (u osoby zdrowej, przy zachowaniu regularności posiłków) jest bardzo małe, gdyż nie ma konieczności, jaka występuje w sytuacji treningowej, mobilizacji dużych zasobów energii. Właśnie i tu dochodzimy do sedna kwestii węglowodanów w gainerach, których skład decyduje o jakości tego typu odżywek. Tańsze produkty, o nieco niższej jakości zawierają wyłącznie cukry proste (glukozę, fruktozę), sacharozę (dwucukier – ten, który masz w cukierniczce). Posiadają one wysoki GI, i z tego względu odradzam ich stosowania w porze przedtreningowej. Lepiej wybrać taki gainer, który zawiera szerokie spektrum węglowodanów, o zróżnico
wanej strukturze, czasie wchłaniania, jaki będzie można stosować także w porze potreningowej (zapewni on bardziej stabilne uwalnianie energii w czasie treningu).Takie właśnie parametry posiada MASS XXL, sztandardowy Gainer REC NUTRITION, który oprócz węglowodanów nisko-scukrzonych (które zawierają poniżej 1% cukrów prostych) zawiera również 20 procent białka serwatkowego. Porcja MASS XXL to również świetne rozwiązanie, gdy jesteś długo poza domem i nie masz czasu na przyrządzanie posiłków, a powinieneś jeść 5 – 6 posiłków w równych odstępach czasowych (systematyczne spożywanie posiłków to żelaza zasada diety, obojętnie czy ukierunkowanej na rozbudowę masy mięśniowej, czy na redukcję tkanki tłuszczowej). Tylko nie opowiadaj: „Jestem zajęty, nie mogę trzymać diety, nie mam czasu na przygotowanie posiłków”. Sporządzenie porcji gainera zajmuje mniej czasu niż zrobienie kawy (do torby wrzucasz szejker z odmierzoną porcją gainera, przed spożyciem mieszasz z wodą lub mlekiem i gotowe).


Sporządzenie porcji gainera zajmuje mniej czasu niż zrobienie kawy, nie można więc powiedzieć: nie mam czasu na trzymanie diety…

Masz problem ze zbyt dużym otłuszczeniem ciała w wyniku stosowania gainera? Zwróć uwagę na zawartość tłuszczu w odżywce…


Zawartość białka i jego jakość

Pierwszym ważnym parametrem, na podstawie którego możemy różnicować gainery jest zawartość białka. Waha się ona między 11 – 35%. Oczywiście im większa ilość białka w porcji tym wyższa cena odżywki. Jednak nie tylko ilość będzie przekładać się na odpowiednią cenę. Warto zwrócić uwagę na źródło białka, czy jest ono pełnowartościowe. Przypomnijmy, iż do tych pełnowartościowych należą białka pochodzenia zwierzęcego (wyjątek stanowi elastyna, kolagen), zawarte w mleku, serze, jajach kurzych. Niepełnowartościowe (w których brak któregoś z aminokwasów niezbędnych, albo występują one w niewystarczającej ilości) są najczęściej białka pochodzenia roślinnego. Często producenci, chcąc „oszczędzić”, używają tańszych roślinnych komponentów białkowych. Wątpliwie atrakcyjna cena odżywki może wynikać z dużej domieszki białka roślinnego. Wartość odżywcza gainera będzie znacznie niższa, gdy jego część białkową stanowi wyłącznie białko roślinne. Wzrośnie ona, gdy w do produkcji gainera użyto mieszanki białek z różnych źródeł (także roślinnych), gdyż ich profi le aminokwasowe będą uzupełniać się, dając kompletne spektrum aminokwasów (na wszelki wypadek zwróć jeszcze uwagę na procentowy udział poszczególnych frakcji białka). Sytuacja przedstawia się jeszcze gorzej, gdy jest to białko pozyskane z ziaren zbóż. Wiele osób obecnie cierpi na dolegliwości żołądkowe wynikające z trudności w trawieniu, występującego w nich, białka – glutenu, które często przyjmują postać nietolerancji pokarmowej (a nawet alergii pokarmowej). Białko to posiada jedną specyficzną właściwość, którą chętnie wykorzystuje przemysł spożywczy, ale która w przypadku odżywek sportowych nie będzie zbyt pożądana. Gluten charakteryzuje duża zdolność do pochłaniania wody (potrafi związać taką ilość wody, która stanowi nawet 200% jego masy). Wypicie odżywki, obfi tującej w tę frakcję białka spowoduje powstanie w przewodzie pokarmowym czegoś w rodzaju czopa, który nie tylko utrudni trawienie innych składników pokarmowych, ale wywoła także typowe objawy niestrawności, jak uczucie ciężkości w żołądku, wzdęcie. Chcą zakupić dobrej jakości gainer zwróć uwagę nie tylko na procentową zawartość białka ale i na to, z jakiego źródła pochodzi. Wybierając MASS XXL masz pewność, że komponent białkowy tworzy wysoce przyswajalny koncentrat białek serwatki.



We wstępie pisałam, że gainer to odżywka pomagająca zwiększyć masę ciała. Nikt jednak nie powiedział, że to będzie czysta masa mięśniowa! Jeżeli tak zapewnił cię sprzedawca znaczy, że wcisnął ci kit. To, czy ta odżywka odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej czy pomoże zwiększać rozmiary mięśni zależy od Ciebie!!! Logiczne jest, że jak nie będziesz robił nic, siedział przed TV, sączył pyszne koktajle z gainera szybko osiągniesz….ale dodatkowe centymetry w pasie!. Jeżeli uczciwie trenujesz (Koleżanka z klubu wyciska tyle samo co ty? Znaczy, że albo ona jest wybitnie silna, albo ty ściemniasz) nie powinny występować takie efekty. Jeżeli jednak mimo to zauważasz zbyt duży przyrost tłuszczowej masy ciała wybieraj odżywki o wyższej zawartości białka tzw. „bulki”, o proporcjach bardziej zrównoważonych, jak np. HARD MASS (100 g dostarcza 45 g białka i 43 g węglowodanów). Porcją odżywki o takim stosunku białka do węglowodanów możesz zastąpić każdy dowolny posiłek na przestrzeni dnia. Jeżeli masz problem ze zbyt dużym otłuszczeniem ciała w wyniku stosowania gainera zwróć uwagę na zawartość tłuszczu w odżywce (może to nie jest w ogóle wina gainera ale czynionych błędów dietetycznych). Nie zapominaj, że z tym składnikiem pokarmowym łatwo „przeholować”, czyli doprowadzić do znacznej nadwyżki kalorycznej, ze względu na jego wysoką wartość energetyczną (1 g tłuszczu to 9 kcal). Oczywiście tłuszcz nie powinien być całkowicie wyeliminowany z gainera, ale nie może stanowić np. 30% wartości kalorycznej odżywki. Istotny jest również rodzaj zawartego tłuszczu. Pożądana będzie obecność tłuszczów wielonienasyconych, zwłaszcza należących do NNKT. Niezwykle cennym dodatkiem będzie MCT (czytaj niżej).

Chcąc zakupić dobrej jakości gainer zwróć uwagę nie tylko na procentową zawartość białka ale i na to, z jakiego źródła pochodzi…


Zawiadowca anabolizmu

Jak zatrudniasz do budowy domu leniwą ekipę pracowników, żeby sprawnie pracowała musi mieć kierownika, który rozdysponuje zadania, skontroluje ich wykonanie, gdyż w przeciwnym wypadku będzie na placu budowy panował totalny chaos. W twoim organizmie rolę takiego kierownika w zakresie anabolizmu spełnia testosteron. Czasem jego niski poziom, pomimo prawidłowej diety, systematycznych treningów, powoduje, że sylwetka nie zmienia się w pożądanym kierunku. Na skutek braku namacalnych efektów motywacja do ćwiczeń zmniejsza się. Poczekaj jednak! Możesz sobie pomóc – nakręć swój testosteron! Jednym z czynników, który decyduje o gospodarce anabolicznej w organizmie jest odpowiednio wysoki poziom hormonów anabolicznych, wśród których rolę głównego aktora odgrywa testosteron. Warto zadbać o naturalne podniesienie poziomu tego hormonu. Poza treningiem siłowym, który zwiększa jego stężenie, w „nakręceniu gospodarki testosteronowej” pomogą roślinne wyciągi oparte na ziole Tribulus Terrestris zwanym Buzdygankiem Ziemnym zawarte w takich preparatach jak TRIBULON czy EXTRTEME MENS FORMULA


W czasie ciężkiego treningu siłowego zużywasz energię skumulowaną w mięśniach w postaci glikogenu. To, co powinieneś uczynić po treningu to uzupełnić ją „do pełna”, aby na kolejnym treningu wycisnąć 5 kg więcej i odnotować kolejny postęp.


Cenne dodatki w gainerach:

Kreatyna.
Najpierw upewnij się czy szumny napis o zawartości kreatyny
umieszczony na opakowaniu produktu pokrywa się z jego faktyczną zawartością. Mimo, że kreatyna jest cennym dodatkiem, nie łudź się, że ilość podana przez producenta jest równoważna z ilością kreatyny, jaką przyswoi twój organizm. Będzie ona znacznie niższa ze względu na obecność białka i tłuszczu. Nie do końca polecam robienia cykli kreatynowych wyłącznie na bazie odżywek z dodatkiem kreatyny. Kreatyna, dodawana jest do gaierów z trochę innego powodu. Ma ona optymalizować transport składników odżywczych do mięśni, ściągnąć do nich wodę. Warunki uwodnienia pozwalają bowiem na wystąpienie przemian anabolicznych (ponadto woda jest niezbędna do odbudowania zasobów glikogenu mięśniowego).

MCT
MCT, czyli trójglicerydy średniołańcuchowe to dość nietypowy rodzaj tłuszczu, który w dużym stężeniu występuje w oleju kokosowym (co ciekawe MCT występuje także w mleku kobiecym – może to najlepsza odżywka dla pakerów? hehehe). MCT to łatwodostępne, wydajne (gdyż jak każda cząsteczka tłuszczu 1 g MCT dostarcza 9 kcal energii) źródło energii. Do trawienia większości tłuszczów organizm potrzebuje odpowiednią ilość żółci i lipazy (enzym odpowiedzialny za rozkład tłuszczowców), przez co proces ten staje się dość czasochłonny. Z MCT jest inaczej. Ten rodzaj tróglicerydów jest metabolizowany w wątrobie, bez udziału żółci i lipaz, Dzięki temu organizm jest w stanie bardzo szybko pozyskać energię z MCT (MCT jest przetwarzane na energię dwa razy szybciej niż pozostałe tłuszczowce). MCT ma jeszcze jedną, ważną zaletę, o której często zapomina się. Zwiększa on przyswajanie pozostałych składników pokarmowych diety. Jest to niezwykle istotne, gdy jesteś w okresie budowani masy mięśniowej i pochłaniasz dosłownie „tony jedzenia”. To może być duże wyzwanie dla twojego organizmu, przerobić taką masę pożywienia. Możesz mu pomóc w tym trudnym zadaniu, wzbogacając dietę o MCT (z tego samego powodu MCT jest dodawane do preparatów mlekozastępczych dla niemowląt cierpiących na różnego rodzaju alergie pokarmowe, zaburzenia wchłaniania tłuszczu).

Kreatyna oraz MCT, i to nie w znikomych dawkach (100 g zawiera: 4 g monohydratu kreatyny i 2 g MCT) znajdują się w składzie innego gainera fi rmy Trec Nutrition – Magnum 8000. Jeżeli każdy dodatkowy kilogram ciała okupiony jest żmudnymi zabiegami treningowymi i dietetycznymi, odnoszącymi i tak całkiem mierny skutek, wzbogać swój codzienny jadłospis o tę odżywkę.

>> Podwyższona zawartość składników antykatabolicznych: mowa tu oczywiście o kluczowych aminokwasach (glutamina, aminokwasy rozgałęzione – BCAA), HMB, które są szczególnie cenne w porze potreningowej, jako element ochrony antykatabolicznej. Tu na uwagę zasługuje Hard Mass (nie jest to typowy gainer, ale odżywka typu „bulk”), którego porcja (100 g) dostarcza 2 g HMB i 5 g Glutaminy.

>> Zestaw podstawowych witamin. Jest to raczej obowiązkowy składnik, a nie extra dodatek. Pomiędzy gainerami mogą jednak istnieć znaczące różnice w zakresie zawartości witamin (niestety czasem są to dosłownie ilości śladowe). Odpowiadają one m.in. za prawidłowe przemiany białek, węglowodany, tłuszczów, stanowią ochronę przed wolnymi rodnikami. Tyle w dużym skrócie na temat gainerów. Mam nadzieję, że zachęciłam przynajmniej do wnikliwego analizowania składów tego typu produktów, oraz, że zawarte tu informacje uchronią was przed kupowaniem „kota w worku”.

Katarzyna Matella

Komentarze: