KiF na wakacje

Zobacz co znajdziesz w nowym numerze.

Trening autogenny

Z archiwum "KiF"
(2008-06-18) anka
Dążenie do osiągnięcia maksymalnej wydajności psychofizycznej człowieka jest cechą charakterystyczną współczesności. Każdy trener, niezależnie od dyscypliny sportowej, próbuje wykrzesać z zawodnika szczyt jego rzeczywistych i oczekiwanych możliwości. Stąd właśnie dużym zainteresowaniem cieszą się ostatnio różne metody aktywacji organizmu, które w sprzyjających okolicznościach stają się siłą samonapędzającą dobrą formę. Aktywacja, o której będzie mowa, nosi nazwę treningu autogennego.




Głównie duże skupienie decyduje o tym, czy osiągniemy pożądane efekty treningu autogennego.

W naszym organizmie istnieje system nerwowy zwany wegetatywnym, który w zwykłych warunkach nie podlega naszej woli i z tej przyczyny nie pozwala sobą sterować. Na system wegetatywny składają się takie zjawiska, jak bicie serca, ciśnienie krwi, krwiobieg, trawienie, wydalanie, napięcie mięśni gładkich oraz pewne uwarunkowania seksualne. To wszystko, co zostało wymienione, funkcjonuje niezależnie od naszych chęci, poleceń, rozkazów. Działa szybko lub powoli, co z kolei zależne jest od dwoistego podziału układu wegetatywnego na część sympatyczną (współczulną) oraz parasympatyczną (przywspółczulną).
Część sympatyczna jest przesycona energią, a podczas uaktywniania się produkuje adrenalinę, od której zależy m.in.: agresja, pobudzenie, wzrost ciśnienia, przyspieszone bicia serca i pogłębiony oddech. Dla odmiany układ parasympatyczny produkuje acetylocholinę, która funkcjonuje przeciwstawnie wobec adrenaliny. Działa uspokajająco na serce, rozkurcza naczynia, obniża ciśnienie krwi, zwiększa wydzielanie gruczołów, pobudza trawienie, pozwala się zrelaksować. Osoba zdrowa odznacza się równowagą między funkcjami tych obydwu układów, natomiast wszelka dysharmonia między nimi zagraża pojawieniem się choroby. Sportowiec, który chce być na topie, nie może stale pozostawać pod wpływem adrenaliny, bo wyczerpie się jego układ krążenia, nie może również poddawać organizmu nieustającemu oddziaływaniu acetylocholiny, bo zagłuszyłoby to jego energię życiową. Rzecz w tym, że absolutna harmonia pod tym względem ma charakter raczej życzeniowy. Każdy z nas ma taką konstrukcję psychiczną, w której zaznacza się przewaga jednego układu nad drugim. Sztuka polega na tym, aby dokonać pewnej regulacji.

Odblokować energię!
W roku 1932 berliński psycholog kliniczny J.H. Schultz opublikował pierwszy artykuł o możliwościach wyćwiczenia układu wegetatywnego pod kątem potrzeb osobowościowych, a więc prozdrowotnych. Stworzył system ćwiczeń, dla których przyjął wybrane elementy z europejskiej hipnozy, indyjskiej sztuki jogi oraz japońskiej medytacji ZEN. Metodę określił mianem treningu autogennego, co miało oznaczać, że człowiek sam, przy odrobinie dobrej woli, będzie mógł do pewnego stopnia sterować funkcjami narządów wewnętrznych, wpływających na samopoczucie. Za punkt wyjścia do swoich zaleceń dr Schultz przyjął teorię, w myśl której nasza energia życiowa na skutek różnych niekorzystnych przeżyć zostaje zablokowana, a wtedy człowiek porusza się w bardzo ograniczonym kręgu możliwości opanowania sytuacji. Odblokowanie energii powoduje, że następuje rozładowanie emocji, psychika staje się luźna, wypełniona pozytywnymi treściami, niezakłóconymi zgubnym napięciem. Żyjemy w społeczeństwie, w którym trudno jest wyrażać swobodnie swoje uczucia, bo obowiązuje nas pewna dyscyplina obyczajowa. Osoba zdyscyplinowana nie potrafi wyrażać swoich emocji spontanicznie. Tłumi je, a związana z nimi energia ulega zablokowaniu. Najczęstszym wyrazem takiego stanu psychicznego jest tak zwana somatyzacja (soma – ciało) energii tłumionej, co wyraża się sztywnością karku, mięśni, a nieraz nawet całych pleców.

Przygotowanie do ćwiczeń
Najwyższy czas przejść do ćwiczeń praktycznych, zmierzających w kierunku odblokowania energii. Ponieważ mają to być ćwiczenia relaksujące, sadowimy się wygodnie w jednej z trzech pozycji do wyboru:
- na fotelu, ale tak, aby nie odczuwać jakichś ograniczeń spowodowanych jego kształtem;
- na taborecie, bez oparcia pleców, z ramionami luźno zwisającymi po bokach. Ciało „opiera się” na własnym kręgosłupie, ale głowa nie opada w dół, trzyma się prosto;
- w pozycji leżącej, najlepiej na tapczanie. Ramiona trzymamy przy tułowiu, spód obydwu dłoni skierowany do dołu, nogi razem, stopy nieco rozstawione na zewnątrz.

Ćwiczenia są zaplanowane na sześć tygodni. Każdy tydzień poświęcamy na kolejne ćwiczenia z tym, że w ramach jednego tygodnia doskonalimy się w jednym zestawie, a w następnych dochodzą nowe elementy. Zwróćcie uwagę na polecenia, które przez cały czas będziemy sobie wydawać. Mają one oddziaływać sugestywnie na psychikę, która z kolei powinna uruchamiać reakcje cielesne. Na pewno nie nastąpi to w trakcie pierwszego seansu, a w każdym razie sami tego nie odczujemy, natomiast znawcy przedmiotu twierdzą, że nawet wtedy nasz układ wegetatywny już zaczyna „uczyć się” poleceń i wpływa pozytywnie na organizm.

Pierwszy tydzień
Ćwiczenia ukierunkowane na uczucie ciężkości mięśni:
- obserwacja dowolnego punktu, zamknięcie oczu, wyrównywanie oddechu
- autosugestia: jestem w pełni spokojny (powtórzyć w myślach 1 raz)
- moje prawe ramię robi się ciężkie, jest coraz cięższe (6x – muskulatura odpręża się i stwarza wrażenie ciężkości ramienia)
- autosugestia: jestem w pełni spokojny (1x)
- obydwa ramiona są bardzo ciężkie (6 x)
- powrót do stanu wyjściowego: głęboki wdech, otwieramy oczy, podnosimy ręce.

Drugi tydzień
Przez ramiona przepływa strumień ciepła; wyobrażenie pomocnicze – leżymy na słońcu lub przy ciepłym piecu:
- obserwacja dowolnego punktu, zamknięcie oczu, płynny oddech
- autosugestia: jestem w pełni spokojny (1x)
- prawe ramię jest bardzo ciężkie (6x)
- autosugestia: jestem w pełni spokojny (1x)
- obydwa ramiona są bardzo ciężkie (6x)
- przez moje prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x)
- autosugestia: jestem w pełni spokojny (1x)
- przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła (6x)
- afirmacja odczucia: przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła (6–30x)
- powrót do stanu wyjściowego: wdech, otwieramy oczy, podnosimy ręce.

Trzeci tydzień
Ćwiczenie oddechu. Ludzie szybko oddychający, nerwowi, nadpobudliwi mają mniejsze szanse na długie życie niż ci, którzy oddychają głęboko. Gwałtowne procesy oddychania mocniej obciążają, a więc szybciej zużywają organizm. Niepewność, uczucie niedowartościowania, agresywność i stres sprawiają, że ludzie wdychają powietrze tylko do górnych przestrzeni klatki piersiowej zamiast głęboko aż do brzucha.

Wyobrażamy sobie, że leżymy na piasku nadmorskim, a fale przypływają i odpływają:
- obserwacja dowolnego punktu, zamknięcie oczu, spokojny oddech
- autosugestia: jestem w pełni spokojny (1x)
- prawe ramię jest bardzo ciężkie (6x)
- autosugestia: jestem w pełni spokojny (1x)
- obydwa ramiona są bardzo ciężkie (6x)
- przez prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x)
- autosugestia: jestem w pełni spokojny (1x)
- przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła (6x)
- mój oddech płynie spokojnie i regularnie (6x)
- mój oddech oddycha mną, a ja się mu poddaję (6x)
- autosugestia: jestem w pełni spokojny (1x)
- afirmacja odczucia: rozkoszuję się moim harmonijnym życiem (6–30x)
- powrót do stanu wyjściowego.

Czwarty tydzień
Kontrola czynności serca. Jeżeli mamy wysokie ciśnienie, to autosugestia brzmi: moje serce bije spokojnie i regularnie. Jeżeli ciśnienie jest niskie, to autosugestia brzmi: moje serce bije mocno i regularnie.

Podczas tego zestawu ćwiczeń pomocne jest wyobrażenie pompy pracującej regularnie i spokojnie.
- obserwacja dowolnego punktu, zamykam oczy, wyrównuję oddech
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- moje prawe ramię jest bardzo ciężkie (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- obydwa ramiona są bardzo ciężkie (6x)
- przez moje prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x)
- przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- mój oddech płynie spokojnie i regularnie (6x)
- mój oddech oddycha mną, a ja mu się poddaję (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- moje serce bije spokojnie i regularnie (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- afirmacja odczucia: wierzę w siebie i swoją siłę – jestem wspaniałym człowiekiem
- powrót do stanu wyjściowego

Piąty tydzień
Splot słoneczny. Odgrywa znaczącą rolę w przekazywaniu naszych emocji. Stąd wychodzi harmonijny nastrój, więc uwagę kierujemy nieco wyżej ponad środek brzucha.
- obserwacja dowolnego punktu, zamykam oczy, reguluję oddech
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- moje prawe ramię jest bardzo ciężkie (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- obydwa ramiona są bardzo ciężkie (6x)
- przez moje prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x)
- przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- mój oddech płynie spokojnie i regularnie (6x)
- mój oddech oddycha mną, a ja mu się poddaję (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- moje serce bije spokojnie i regularnie (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- przez mój splot słoneczny przepływa strumień ciepła (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- afirmacja odczucia: żyć znaczy kochać ludzi (6–30x)
- powrót do stanu wyjściowego

Szósty tydzień
Czoło przyjemnie chłodne. Chodzi o to, że w życiu codziennym rozważamy w kółko swoje kłopoty, a energia, zamiast być użyta do twórczych celów, płynie w naszych „gorących” głowach. Ćwiczenie głowy stosujemy po to, by zmniejszyć dysharmonię i przeciwdziałać stałej, jednostronnej aktywności lewej połowy kresomózgowia.

Wyobrażamy sobie, że wieje chłodny wiatr lub że ktoś przesuwa kulkę śniegu po naszym ciele.
- obserwacja dowolnego punktu, zamykam oczy, reguluję oddech
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- moje prawe ramię jest bardzo ciężkie (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- obydwa ramiona są bardzo ciężkie (6x)
- przez moje prawe ramię przepływa strumień ciepła (6x)
- przez obydwa ramiona przepływa strumień ciepła (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- mój oddech przepływa spokojnie i regularnie (6x)
- mój oddech oddycha mną, a ja mu się poddaję (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- moje serce bije spokojnie i regularnie (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- przez mój splot słoneczny przepływa strumień ciepła (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- moje czoło jest przyjemnie chłodne (6x)
- autosugestia: jestem bardzo spokojny (1x)
- afirmacja odczucia: jestem w pełni szczęśliwy, zamożny i pełen sukcesów (6–30x)
- powrót do stanu wyjściowego

Trening autogenny prowadzi do wyćwiczenia stanu poczucia bezpieczeństwa. Nie wolno używać form negatywnych w sugestiach (Nigdy więcej lęków, irytacji, agresji!) Tylko: jestem spokojny, opanowany. Przewodzi wiara, że oczekiwany cel jest słuszny i faktycznie może być osiągnięty. Zwykła psychoterapia odkrywa wprawdzie przyczyny napięć i wyjaśnia je, ale potem zostawia pacjenta samego z ogromnym zadaniem uwolnienia się od tych wpływów. Trening autogenny pomaga zmienić szablon zachowań. Już same techniki oddechowe w połączeniu z wizualizacją (wyobrażaniem sobie lekkości w różnych postaciach) zmieniają dużo w naszym życiu. Pamiętajmy, że duże znaczenie ma też afirmacja, którą trzeba utrwalać na zasadzie autosugestii: Jestem wspaniałą istotą ludzką! Żyję w szczęściu, dobrobycie i harmonii! Kocham siebie i mój świat! Moje życie jest piękne! Zaczynam nowe życie! Rozkoszuję się moim nowym życiem!

Gdy już dojdziemy do wprawy, wtedy codzienny trening autogenny zajmie nam nie więcej niż 10 minut, a korzyść z niego będzie ogromna. Zarówno dla sportowców, jak i dla „cywilów”.

opr. Michał Warecki

Bibliografia: Alke D. Harald, Mironski Aldona: Sukces i radość życia przez trening autogenny i psychocybernetykę, Białystok 2002 - Kołaczkiewicz Stanisław: Trening autogenny w procesie resocjalizacyjnym, Gdańsk 1984

Artykuł ukazał się w "Kulturystyce i Fitness" Nr 5/2005. © Copyright by Wydawnictwo KiF.
Artykuł nie został jeszcze skomentowany.
Aby dodać komentarz, musisz się zalogować.