Wiosna i lato to sezon na grillowanie, które może być bezpieczne. Jednak wcale nie musisz z niego zrezygnować. Zapach grilla, odpowiednio dobrane produkty i wieczorne spotkania z rodziną oraz znajomymi na świeżym powietrzu mogą iść ze sobą w parze i to bez obaw o zdrowie. Jest jednak kilka elementów ważnych dla grillowania, o których należy pamiętać.

Dlaczego kochamy grillować?

Karkówka, steki wołowe, warzywa – wszystko to zyskuje niepowtarzalny zapach pod wpływem unoszącego się ciepła. Poza tym, jest to wygodna forma obróbki, która nie wymaga użycia tłuszczu. (Nie demonizujmy tłuszczu. Jest on niezbędnym elementem w naszej diecie w celu zachowania zdrowia). Kolejnym argumentem przemawiającym za tym aby grillować jest fakt, że możemy przyrządzić ucztę dla całej rodziny i nie wymaga to od nas dużego nakładu pracy.

Dlaczego mówi się, że grillowanie jest niezdrowe i przyczynia się do rozwoju nowotworów?

Grillowanie jest procesem, w czasie którego wytwarzają się substancje chemiczne uznawane za czynniki powodujące rozwój raka. To zdanie brzmi jak wyrocznia i sugeruje, że grillując dzisiaj dowiemy się za miesiąc, że chorujemy na nowotwór.
Wyjaśnijmy zatem, o co chodzi z tymi niebezpiecznymi substancjami. Weźmy pod uwagę najbardziej istotne grupy substancji o niełatwych nazwach: HCAs oraz PAHs.

HCAs (heterocyclic amines) to heterocykliczne aminy, które wytwarzają się pod wpływem grillowania, smażenia na patelni oraz opiekania na wolnym ogniu w produktach zawierających białko. Przypomnijmy, że produktami takimi są głównie: mięso, ryby, jaja. Eksperymentalne testy wykazały, że heterocykliczne aminy mają mutagenne właściwości, które mogą oddziaływać na DNA powodując wzrost ryzyka rozwoju raka (1)(2)(3). Oddziaływanie na DNA nie jest pewnym i natychmiastowym skutkiem, bowiem jest to zależne od zdolności naszego organizmu do wytwarzania pewnych enzymów chroniących przed destrukcją. Mowa tutaj o bioaktywacji, jednakże nie jest to temat niniejszego artykułu.

HCAs wytwarzają się w momencie, gdy aminokwasy (małe elementy białek), cukry oraz kreatyna znajdujące się w mięsie podgrzewane są do wysokich temperatur. Mówi się o wytwarzaniu HCAs w temperaturach powyżej 150 st. Celsjusza, a generalnie grillujemy w temperaturze powyżej 200 st. Celsjusza. Wniosek – im wyższa temperatura grillowania, co wiąże się również z czasem grillowania, tym większa ilość wytwarzanych HCAs.

PAHs (polycyclic aromatic hydrocarbons) to wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które wytwarzają się, kiedy tłuszcz i woda z grillowanego mięsa bezpośrednio kapią na ogień powodując zwiększony płomień (charakterystyczny “buch ognia” i ciepła). Teraz w takim płomieniu zbliżającym się do mięsa/ryby, znajduje się PAHs, który osadza się na mięsie leżącym na ruszcie. Warto dodać, że PAHs możemy znaleźć również w dymie papierosowym (4) czy spalinach samochodowych (5). HCAs jest identyfikowany tylko głównie w mięsie poddanym wysokim temperaturom. PAHs wytwarza się w trochę wyższych temperaturach, bo powyżej 200 stopni, ale jest to nadal temperatura zbieżna z temperaturą, w której zachodzi proces grillowania. Wielopierścieniowe węglowodory są obwiniane za rakotwórcze właściwości (6), chociaż na ich wytwarzanie ma również wpływ w pewnym stopniu paliwo użyte do grillowania.

Generalna zasada jest prosta – im wyższa temperatura grillowania i im dłuższe grillowanie, tym więcej wytwarza się HCAs i PAHs.

Jak zmniejszyć wytwarzanie szkodliwych HCAs i PAHs, czyli jak sprawić, żeby grillowanie stało się bezpieczne? Oto kilka prostych zasad:

1. Używaj ziół i przypraw. Dzięki zawartości antyoksydantów, które mają właściwości antyrakowe niwelujemy szkodliwość niebezpiecznych substancji chemicznych. Jakie to zioła i przyprawy? Bazylia, rozmaryn, tymianek, oregano, kurkuma (7), cebula (8), czosnek (9).

2. Marynuj mięso przed grillowaniem, a pozwoli to zredukować formowanie się HCAs. Co używać do marynaty? Ocet winny (10), sok z limonki (11), czerwone wytrawne wino (12), ciemne piwo (13).

3. Nie przypalaj mięsa, bo im dłużej grillujesz, tym więcej PAHc HCAs powstaje w tym procesie.

4. Wybieraj mięso wysokiej jakości. O jakim tu mowa? Najlepiej z pewnego źródła, od zaprzyjaźnionego hodowcy. Dodatkowo, mięso/ryby muszą być świeże.

5. Wybieraj mniej tłuste kawałki mięsa/ryb. To ma wpływ na wytwarzanie PHAs, bo jak już wyżej wspomniano, one wytwarzają się wtedy, gdy wytopiona woda i tłuszcz z mięsa czy ryby spotkają się z ogniem. To znaczy, że im chudszy kawałek, tym mniej spadnie tłuszczu i tym mniej wytworzy się szkodliwych PAHs.

6. Jedz do grillowanych potraw świeże warzywa (14) i owoce (15). Niektóre z nich możesz również grillować wraz z białkowymi produktami. Zawierają one liczne antyoksydanty o działaniu antyrakowym, a więc redukują szkodliwość PAHs i HCAs. Które warzywa i owoce warto spożywać? Wszystkie, ale szczególnie zwróć uwagę na: czereśnie, śliwki, jabłka, porzeczki, kiwi, ananas, szpinak, brokuły, kalafior, bakłażana, cukinię.

7. Spożywaj probiotyki o prozdrowotnych właściwościach (16), najlepiej z naturalnych źródeł, czyli kiszonej kapusty, kiszonych ogórków.

8. Odpowiednio przygotuj mięso/ryby. Pokrój na mniejsze kawałki, a grillowanie będzie krótsze. Nie grilluj na dużym ogniu. Obracaj często mięso, aby nie powodować nadmiernego wytapiania soku i tłuszczu, który zaraz spowoduje wytworzenie PAHs.

Czy mogę zrobić grilla w następny weekend, zaprosić przyjaciół i tym samym nie szkodzić zdrowiu?

Jeśli zachowasz rozwagę, odpowiednio przygotujesz mięso czy ryby do obróbki termicznej, przygotujesz solidne porcje sałatek warzywnych i owocowych, to bez obaw możesz chwycić za telefon i zaproponować wspólne biesiadowanie w ogrodzie przy stole pełnym grillowanych mięsnych smakołyków.

(1)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12351159
(2)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15199546
(3)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11352869
(4)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11522627
(5)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16083194
(6)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1469515/
(7)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21913920
(8)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3323939/
(9)   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850217/
(10)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241593
(11)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24478239
(12)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032054
(13)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605876
(14)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11532863
(15)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713174
(16)    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928711/

Autor: Karolina Gołaś – Pasjonatka dietetyki i doradca żywieniowy, szczególnie zainteresowany dietetyką sportową oraz kliniczną. Promuje zdrowe odżywianie w celu poprawy sprawności fizycznej, samopoczucia, leczenia chorób i dolegliwości. Cały czas poszerza wiedzę uczestnicząc w szkoleniach i czytając nowinki z zagranicznych źródeł. Jest autorką Analityki Dietetycznej.

photo2

Komentarze: