Dziś dotkniemy tematu przerywanego postu, który możemy wykorzystywać zarówno do spalania tkanki tłuszczowej jak i budowy masy mięśniowej. Porównajmy dotychczasowe podejście do diety z coraz częściej wykorzystywanym przerywanym postem dietetycznym.

Stare podejście – Jedzenie co 2-3 godziny

Takie podejście zostało opracowane już wiele lat temu. Jego zadaniem było pobudzenie metabolizmu do szybszej pracy. I choć wydaje się to logicznym myśleniem, to wiele rzeczy wskazuje na to, że jednak nie do końca tak jest.

W wielu badaniach i metaanalizach zauważono, że metabolizm zwiększa swoją efektywność dopiero, gdy korzystamy z kontroli kalorii w sposób zmienny. Rotacja kaloriami pozwala utrzymywać stan „stałego przygotowania” metabolizmu. Co więcej, w tych samych badaniach stwierdzono, że markery odpowiadające za głód zachowują się bardzo różnie pomiędzy tradycyjną dietą, a dietą np. rotacyjną.

 

Nowe podejście

16 godzin głodu, 8 godzin jedzenia. To godziny procesu w przerywanym poście, które już w kilku badaniach okazał się efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej, oczyszczaniu organizmu, przyspieszaniu metabolizmu, a także budowie masy mięśniowej.

Jak to możliwe? Zwróćcie uwagę na to, że każdy z nas zna osobę, która potrafi nie jeść przez cały dzień… Głód to pewnego rodzaju sprawa indywidualna, którą możemy także zarządzać. Nie do końca często pojawiający się głód oznacza szybki metabolizm.

Możecie spróbować zmniejszyć także Waszą liczbę posiłków z zachowaniem bilansu kalorycznego i sprawdzić jak będzie zachowywał się Wasz głód oraz jak będzie reagować Wasze ciało. Nie wpadnijcie w pułapkę diety 2-3 godzinnej, gdyż nie jest ona dla każdego.

Pamiętajcie przede wszystkim o regularności w ciągu dnia.

Rozróżnianych jest kilka sposobów Intermittent Fastingu, m.in:

Leangains – przewiduje 16 godzin postu i 8 godzin żywienia (dla kobiet mogą to być wartości 14/10). Pierwszy posiłek spożywamy więc np. o godzinie 12, a kolejne musimy zjeść do godziny 20. W przypadku kobiet, tzw. okno żywieniowe można wydłużyć do 10 godzin. Stosując się do zasad Leangains jesteśmy więc zmuszeni zrezygnować z jedzenia śniadań wcześnie rano, a jeśli uprawiamy sport czy ćwiczymy siłowo o poranku, będziemy robić to na czczo (zdaniem ekspertów taki trening nie jest wcale zabójczy dla naszych mięśni, a w niektórych przypadkach może się nawet okazać lepszym rozwiązaniem niż trening po posiłku). W trakcie godzin postu wskazane jest także picie dużej ilości wody. Można również pić herbatę, kawę z niewielką ilością mleka, a cukier zastąpić stevią lub aspartamem.

Eat Stop Eat – 1 lub 2 dni w tygodniu pościmy przez 24 godziny. W pozostałe dni spożywamy normalne posiłki. Dlaczego to działa? Niektóre z własności jak np. zwiększone wykorzystanie kwasów tłuszczowych, przydatnych przede wszystkim podczas redukcji wagi ciała, osiągają swoje szczytowe wartości między 18 a 32 godziną postu – zatem 24 godziny są wartością pośrednią.

 

Szybki wzrost mięśni

Niezależnie od ilości posiłków ilość potrzebnych składników powinna być zbliżona. Jeśli chodzi o optymalizację syntezy białek, to niska wysoka ilość białka w jednym posiłku nie rekompensuje zapotrzebowania w kolejnych porach dnia. To regularny dopływ białka determinuje anabolizm mięśniowy pobudzając proces syntezy.

Komentarze: