Każdego dopada moment, w którym odechciewa się iść na trening, trzymać dietę, a najlepszym rozwiązaniem było by leniuchowanie. Mogą to być oznaki przetrenowania po długotrwałym okresie intensywnych treningów. Jak temu zaradzić?

ETAP 1: Odpowiedni posiłek 2-3 godziny przed treningiem

Jedzenie przed treningiem może zarówno nas zamulić jak i pobudzić. Odpowiednie pożywienie pozwala wchłaniać składniki odżywcze, które z kolei mają wpływ na poziom glukozy we krwi oraz insuliny. Podwyższona insulina przed treningiem wpływa na zmniejszania zdolności do spalania tkanki tłuszczowej.

Posiłek przedtreningowy powinien być przede wszystkim lekkostrawny. Powinien składać się zarówno z białka jak i węglowodanów. Oba te składniki wpływają na produkcję tyrozyny oraz innych aminokwasów wpływających na syntezę białek, pobudzenie i stymulację neuroprzekaźników.

Ilość kalorii powinna zależeć od:

– intensywności treningu
– okresu przygotowawczego
– poziomu sprawności
– ilości tkanki tłuszczowej
– aktualnej diety

Dodatkowo, aby zwiększać efektywność takiego posiłku musimy go wspierać odpowiednim nawodnieniem. 200 ml napoju przed posiłkiem pozwala zwiększać wchłanianie i zapobiegać zmęczeniu.

To, o czym należy pamiętać, to unikanie tłuszczów przed treningiem. Tłuszcz może wpływać na zmniejszenie pobudzenia funkcji poznawczych.

 

ETAP 2: 60 minut lub mniej przed treningiem

W tym etapie chcemy zadbać o odpowiednią stymulacje układu nerwowego i przepływ krwi do mięśni.

Sposób A

Przyjmij 7-10 gramów BCAA oraz miarkę białka serwatkowego. To pozwoli zwiększyć anabolizm mięśniowy oraz wydłużyć wytrzymałość.

Sposób B

Przyjmij 10-15 gramów szybkotrawionych węglowodanów (glukozę, maltodekstrynę), dodatkowo przyjmij jabłczan cytruliny w dawce 3-4 gramów. To pozwoli na zwiększenie krążącego w krwiobiegu kwasu jabłkowego i cytruliny, które hamują zmęczenie i gromadzenie się amoniaku.

Dodatkowe substancje:

Ekstrakt z Ashwagandha – pobudza układ nerwowy, zmniejsza poziom kortyzolu.

Wodorowinian choliny i acetylo-l-karnityna (500-1000 mg) – zmniejsza stężenia neuroprzekaźnika acetylocholiny, która może wpływać na zmęczenie mięśni i osłabienie wydajności.

Beta-alanina (2 g)– wpływa na poziom karnozyny, której wyższe stężenie pozwala opóźniać zmęczenie. Karnozyna absorbuje jony wodoru, które wytwarzane są podczas intensywnego treningu. Oznacza to, że chronimy nasze mięśnie przed zakwaszeniem.

TMG (Trimetyloglicyna 1-2 g) – Jest to składnik, ktyóry niezbędny jest do syntezy substancji o nazwie SAM, mającej wpływ na poziom adrenaliny i dopaminy. Dzięki niej możemy poprawiać moc i stymulację fizyczną.

Komentarze: