Istnieje wiele elementów, które wpływają na zwiększanie wzrostu mięśni. My wybraliśmy te 3 najbardziej znaczące w ogólnym podejściu. Dotyczą one treningu i diety, dlatego warto je zapamiętać i wprowadzić do swojego planu.

1. Pełny zakres ruchu.

Mówi się o tym od dawna, jednak wciąż warto podkreślać jego znaczenie. Jeśli chcemy maksymalizować wzrost tkanki mięśniowej musimy poddawać mięśni maksymalnemu przeciążeniu.

Pełny zakres ruchu (ROM) pozwala zarówno na dłuższe napięcie mięśniowe, jak i większe obciążenie włókien, ich większe uszkodzenia oraz obszerniejszą pracę.

Przykład 1 – Ramiona

W przypadku bicepsa zbyt mały zakres ruchu powoduje nie tylko obkurczanie się mięśnia, ale także ograniczanie jego aktywacji podczas ćwiczeń. Biceps posiada 2 głowy, które trzeba trenować w nieco inny sposób.

Triceps z kolei nie rozwinie się bez odpowiedniego zakresu ruchu. To mięsień dość długi, który do wykonania prawidłowej pracy potrzebuje pełnego ruchu.

Przykład 2 – Klatka piersiowa

Trening klatki jest trudniejszy niż się wydaje. Potrzebny jest odpowiednio wyizolowany ruch, aby maksymalnie ją uaktywnić. Aby tak się stało musimy ściągnąć maksymalnie łopatki i wypchnąć klatkę piersiową wprzód. Zakres ruchu znacząco się zwiększy, podobnie jak zaangażowanie mięśni.

Podobnie jest z innymi partiami mięśniowymi. Jeśli zakres ruchu będzie nieodpowiedni nie będziemy w stanie zbudować silnych i potężnych mięśni. Ponadto, w biegiem czasu nasze mięśnie staną się sztywne i obkurczone, co powodować będzie ograniczenie mobilności.

 

2. Progresywne obciążenie.

Wzrost mięśni pochodzi często w obciążenia, jakie wykorzystujemy w pracy mięśni. Oczywiście ciężar to nie wszystko, jednak jest potrzebny do „przeciążania” tkanki mięśniowej.

Aby zwiększać wzrost musimy zarówno zwiększać objętość jak i obciążenie:

a) Zwiększanie obciążenie regularnie (100 kg)

Np. 3 serie po 10 powtórzeń na 102,5 kg = 3075 kg (wzrost objętości o 75 kg)

b) Zwiększanie ilości powtórzeń z progresją obciążenia

c) Zwiększenie liczby serii na daną grupę mięśniową

d) Zwiększenie częstotliwości treningowej

 

3. Dieta zgodna z celem.

Każdy powie, że jeśli chcemy zbudować wymarzoną sylwetkę, to dieta jest najważniejszym elementem tego procesu. Istnieją oczywiście opinie, że obecnie to skuteczna regeneracja jest sposobem na najlepszy wzrost, to jednak zagadnienie nieco bardziej fizjologiczne.

Cel – Spalanie tłuszczu

Deficyt kalorii jest niezbędny do zmuszenia naszego ciała do „wycięcia”. To jednak, jak to zrobimy będzie wpływać na ostateczny wygląd naszego ciała. Manipulacja węglowodanami może być przy tym dobrym rozwiązaniem.

Cel – Wzrost mięśni

Nadwyżka kaloryczna jest potrzebna, jednak nie niezbędna. Istnieją podejścia, które zakładają utrzymywanie stałej ilości kalorii w celu zwiększania masy mięśniowej.

Dodawanie węglowodanów i nadwyżka białka nie jest zawsze dobrym rozwiązaniem. Czasem wystarczy zwiększyć podać tłuszczu. Pamiętajmy także, że dieta powinna być dobrana indywidualnie, tak aby maksymalizować zyski.

Komentarze: