Niezależnie od styl treningowe warto wiedzieć jak przyspieszać i zwiększać efektywność regeneracji po wysiłku. Mamy dla 3 zasady, które warto wprowadzić i zwiększać korzyści.

Odbudowa białkiem

Niezależnie od rodzaj trening w mięśniach zachodzą procesy m.in. mikrourazy na poziomie komórkowym. W wyniku tych urazów dochodzi do wzrostu mięśniowego. Jednak, aby zmusić mięśnie do wzrostu należy je odpowiednio zmotywować np. poprzez dostarczanie odpowiedniego białka.

Dostarczanie białka po treningu wpływa przede wszystkim na zwiększanie syntezy białek, dzięki czemu nadbudowa włókien mięśniowych odbywa się szybciej.

Aby doszło do tego należy przyjmować białko o pełnym bilansie aminokwasowym. Spożycie białka powinno odbyć się do 60 minut po zakończeni treningu w ilości 25-35 g.

 

„Tankowanie” węglowodanów

To źródło energetyczne, które dla zdrowych osób jest niezbędnym elementem diety. W zależności od długości oraz intensywności treningu ilość węglowodanów się zmienia. W ciągu dnia można zmieniać porcje węglowodanów, jednak jeśli chodzi o spożycie ich po zakończeniu treningu to jest to niezbędny element regeneracji.

Spożycie węglowodanów po zakończeniu treningu pozwala nam uzupełnić wykorzystany podczas wycisku glikogen. Jego uzupełnienie jest niezbędne zarówno, aby zwiększać regenerację oraz aby budować masę mięśniową.

Możemy korzystać z ziaren, makaronów, owoców, kasz oraz innych rodzajów węglowodanów. Warto jednak przestrzegać się przed węglowodanami przetworzonymi zawartymi w takich produktach jak słodycze, wypieki.

Istnieją badania, które stwierdzają, że spożywanie węglowodanów prostych po treningu nie jest tak efektywne jak się do tej pory sądzono. Obecna dietetyka skupia się raczej na dobieraniu odpowiednich źródeł węglowodanów i spożywaniu ich w prawidłowych porcjach w ciągu 24 godzin.

 

Nawodnienie i elektrolity

Wiemy, że nasze ciało składa się z 75% z wody. Nasze mięśnie to przede wszystkim woda, zatem aby regenerować nasze ciało musimy uzupełniać olbrzymie ilości płynów. Podczas ćwiczeń tracimy średnio 1-2 litry wody. Skutki odwodnienia są znamienne w skutkach np. bóle głowy mdłości, zaburzenia wydolności i zaburzenia percepcji.

Sód i potas to 2 główne składniki niezbędne w procesie nawodnienia. Dzięki nim możemy utrzymywać równowagę elektrolitową.

Pij minimum 1 litr wody na 1-2 godzinę po zakończeniu treningu. Aby optymalizować nawodnienie, należy uzupełniać płyny przez cały dzień.

Komentarze: