mark-robinson-main

Trening HIIT trwa z reguły nieco krócej, jednak opisany przez nas trening będzie angażował całe ciało, aby maksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej podczas 1 sesji treningowej. Przygotujcie się na pot i łzy.

Trening HIIT i jego zalety

– Nie potrzeba prawie żadnego sprzętu

– Jest funkcjonalny i bezpieczny

– Pobudza cały organizm

– Przyspiesza tempo metabolizmu

– Zwiększa spalanie kalorii

– Reguluje poziom cukru we krwi, pobudza wydzielanie dopaminy, zmniejsza poziom kortyzolu

– Angażuje pracę włókien typu 2B

– Pobudza oporne komórki tłuszczowe

– Zwiększa wydolność

– Poprawia pracę układu krążenia

Trening składa się z 12 ćwiczeń wykonywanych w odstępach 2 minutowych z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

1. Pompki żołnierskie – brzuch, prostowniki grzbietu, ramiona, klatka piersiowa.

Ćwiczenie składa się z 4 głównych ruchów – pozycji wyjściowej, pompki do  oparcia na łokciach, pompki tradycyjnej, powrót do pozycji wyjściowej.

mark-robinson-push-up-3

mark-robinson-push-up-2

 

2. Skośne ściąganie linki wyciągu górnego – brzuch.

mark-robinson-woodchop-2

 

3. Wykroki z wyskokiem – nogi, grzbiet, łydki.

Podczas tego ćwiczenie wykonujemy wykroki z wyskokiem, podczas którego zamieniamy nogi. Pamiętajcie o poprawnej pozycji tułowia oraz o tym, aby linia kolan nie wychodziła po za linię palców stóp.

mark-robinson-split-lunges-1

 

4. Przysiady z wyskokiem – nogi, ramiona.

Podczas przysiadu opuszczamy ramiona w dół, zaś podczas wyskoku unosimy je w górę ponad głowę.

Kolana muszą być skierowane do zewnątrz, a przysiady wykonywany jak najgłębiej.

mark-robinson-squatjumps

 

5. Dynamiczny skip A – pośladki, nogi, łydki, brzuch.

Ćwiczenie to musimy wykonywać jak najszybciej. Kolana podnosimy wysoko, zaś ciężar ciała przenosimy na palce stóp.

mark-robinson-leaps

 

6. Przysiady na jednej nodze – grzbiet, nogi, pośladki.

Trudne ćwiczenie, jednak całkowicie do wykonania. Jeśli nie potraficie go wykonać, podstawcie piłkę lekarską, aby skrócić ruch i nauczyć się wzorca ruchowego.

mark-robinson-pistolsquat

 

7. Pompki na poręczach – klatka piersiowa, triceps.

Najważniejsza jest pozycja. Pamiętajmy o ramionach ustawionych blisko tułowia. Możemy zmieniać pochylenie tułowia, aby zarówno angażować triceps, jak i klatkę piersiową.

mark-robinson-dips

 

8. Unoszenie bioder i nóg w leżeniu – brzuch.

Rochy Balboa słynął z tego ćwiczenia, co można zobaczyć praktycznie w każdym filmie o nim. Ważne jest, aby odpowiednie izolować pracę mięśni brzucha kontrolując podnoszenie i opuszczanie bioder.

mark-robinson-abs

 

9. Podciąganie na drążku – grzbiet, ramiona.

mark-robinson-pullups

 

10. Uderzanie młotem w oponę/Uderzanie piłką lekarską o podłogę – grzbiet, nogi, ramiona, brzuch.

Wybierzcie dowolne ćwiczenie. Oba działają w podobny sposób. To, o czym należy pamiętać to wysoka intensywność tych ćwiczeń oraz duża siła.

mark-robinson-ball-slam

 

11. Spięcia brzucha na piłce – brzuch.

Podczas tego ćwiczenia należy zatrzymać ruch w fazie maksymalnego napięcia mięśniowego na 3 sekundy, po czym rozciągnąć mięśnie.

mark-robinson-crunches

 

12. Ściąganie górnego drążka – triceps.

Tradycyjne ściąganie drążka wyciągu na triceps. To, o czym warto pamiętać, to prosta pozycja ciała oraz łokcie utrzymywane blisko tułowia.

mark-robinson-cable

Komentarze: