P-079

Dla „wyjadaczy” tradycyjne ćwiczenie to za mało. Mamy coś więcej czyli 4 ćwiczenia, które całkowicie mogą odmienić stymulację Waszych mięśni. Sprawdźcie jak je wykonać.

Uginanie ramienia ze sztangą łamaną (jednorącz)

Zazwyczaj na modlitewniku wykonujemy to ćwiczenie oburącz. Tym razem jednak postarajcie się wykonać je w trudniejszy sposób. Zaletą tego będzie pobudzenie większej liczby włókien oraz większa praca głowy krótkiej.

Co więcej, ćwiczenie to angażuje także większą liczbę włókien szybkorkurczliwych. Warto jednak pamiętać, że w ćwiczeniu tym należy skupić się przede wszystkim na ruchu ekscentrycznym (opuszczania).

DSC_0368

Wskazówki:

– Ruch opuszczania trwa nawet do 8 sekund

– Wykonaj 5-6 serii

– Trening ekscentryczny wymaga dłuższej regeneracji, dlatego zaplanuj go wcześniej

 

Prostowanie linki wyciągu przed sobą (triceps)

Jest to bardziej tradycyjne ćwiczenie, jednak sposób jego wykonywania może się różnić. Celem jest, aby maksymalnie rozciągnąć triceps i bardzo dynamicznie go napiąć, ale nie do końca. Pozwala to na wywołanie reakcji szokowej we włóknach mięśniowych z maksymalnym skurczem i zatrzymaniem ruchu na 3 sekundy.

Ważne jest, aby ustawić dobrą pozycję ciała i pamiętać o pełnym rozciągnięciu mięśnia trójgłowego.

DSC_0214

Ćwiczenie to wykonujcie w schemacie:

5 powtórzeń – 15 sekund pracy (5 minut treningu)

Wskazówki:

– Łokcie powinny znajdować się stosunkowo blisko głowy

– Ciężar powinien pozwalać na wykonanie min. 5 powtórzeń

– W ruchu koncentrycznym (niepełnym) zatrzymaj ruch na 3 sekundy

 

Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc (nachwyt)

To ćwiczenie, które jest niezwykle dobra dla rozwoju niewidocznego mięśnia – brachialis, który znajduje się pod bicepsem i jest mięśniem odpowiedzialnym za zginanie łokcia. Jest niezwykle ważny zarówno w ruchu jak i współbudowie mięśni ramion. Jego efektywny rozwój pozwala także budować większy szczyt bicepsa.

Co więcej, dobrym rozwiązaniem jest stosowanie nakładek na sztangę, które zmuszają nas do większego chwytu.

DSC_1992

Wskazówki:

– Wykonaj 3-4 powtórzenia w 6 seriach

– Stosuj duże obciążenie

– Łokcie trzymaj blisko tułowia

– Na koniec serii stosuj 5 sekundową fazę ekscentryczną

 

Pompki na poręczach + 3 ćwiczenia

Wiele osób zna i wykonuje to ćwiczenie, ale najczęściej źle technicznie. To ćwiczenie bardzo łatwo zmienić na ćwiczenie stymulujące pracę klatki piersiowej, wystarczy nieodpowiedni kąt nachylenia tułowia.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie należy pochylić się delikatnie do przodu.

_DSC7975

Wskazówki:

– Pochyl się delikatnie do przodu

– Łokcie trzymaj blisko tułowia

– Nie wykonuj nadmierne głębokiego opuszczania (obciąża stawy barkowe)

– Wykonaj 3 serie w ilości 8 powtórzeń na maksymalnym dla tej ilości obciążeniu

Dodatkowe 3 ćwiczenia (10 serii)

Po pompkach na poręczach wykonaj:

– 1 powtórzenie wąskiego wyciskanie na ławce

– 1 powtórzenie francuskiego wyciskanie siedząc

– 1 powtórzenie przenoszenie sztangielki zza głowę

Zobacz nasze modelki na Instagramie

ON NOW

Komentarze: