Okres letni już trwa, dla tych którzy dopiero biorą się za przygotowanie formy mamy kilka cennych porad. Sprawdźcie o czym warto pamiętać przy diecie redukcyjnej.

Obliczanie zapotrzebowania

Tradycyjne podejście – obliczanie kalorii i redukcja

Poprawne podejście – rotacja i zmiana deficytu

Oczywiście, aby zacząć redukcję należy wiedzieć jaki deficyt kaloryczny jest nam potrzebny. Szacowanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest obowiązkowe. Licząc składowe zapotrzebowania uwzględniamy podstawowe zapotrzebowanie, aktywność fizyczną, efekt termiczny pożywienia i kilka innych elementów.

Gdy uda nam się dobrać odpowiednią ilość kalorii dajmy sobie minimum 1 tydzień na kontrolę tego, co zacznie się dziać z naszym organizmem. Uważna obserwacja jest niezbędna w dobraniu odpowiedniej diety. Jeśli w ciągu tygodnia dochodzi do niepożądanych zmian warto rotować ilością kalorii czy rodzajem źródła energii.

Pamiętajmy także, że deficyt kaloryczny powinien się zmieniać regularnie np. co tydzień.

 

Białko na redukcji

Tradycyjne podejście – normalny poziom białka

Poprawne podejście – zwiększony poziom białka

Gdy deficyt kaloryczny zaczyna wywierać wpływ na naszą tkankę tłuszczową, a poziom białka jest niewystarczający dochodzi wtedy do spalania masy mięśniowej. Białko odgrywa jednak rolę także w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Wciąż trwają spory na temat ilości białka w diecie na kilogram masy ciała. Powstaje wiele badań wskazujących na większe i mniejsze ilości. Co zatem warto wybrać?

Naszym zdaniem warto uwzględnić kilka elementów:

– metabolizm
– ilość masy mięśniowej
– pogodę
– wysiłek

Wszystkie te elementy mają wpływ na nasze zapotrzebowanie. Białko pozwala spowalniać trawienie pokarmu, wydłużać nasycenie, zwiększać wydzielanie hormonów oraz wspomagać utrzymywanie masy mięśniowej.

Przy dostarczeniu białka do żołądka wydzielana jest cholecystokininy – hormon jelitowy, który przesyła sygnał dotyczący NASYCENIA.

 

Węglowodany na redukcji

Tradycyjne podejście – szybka redukcja

Poprawne podejście – regularne zmniejszanie, rotacja

Wielu złych dietetyków czy trenerów personalnych tnie swoim klientom węglowodany od razu do zbyt niskich poziomów. Wiąże się to zarówno ze spadkiem masy mięśniowej jak i zaburzeniem hormonalnym, a także spowolnieniem spalania tłuszczu.

Jeśli chcemy osiągnąć cel czyli spalić tłuszcz i zachować jak największą tkankę mięśniową musimy ten proces przejść powoli. Z każdym kolejnym tygodniem obniżamy ilość kalorii w dół. Może nam się zdarzyć także kilka dni, kiedy podbijamy kalorie do wysokiego poziomu, co może skutkować zwiększeniem metabolizmu i spalania tłuszczu.

Możemy również manipulować ilością węglowodanów w zależności od dnia treningowego (więcej węglowodanów w dni mocniejsze treningowo i odwrotnie).

 

Woda na redukcji

Tradycyjne podejście – pij kiedy chcesz

Poprawne podejście – pij mądrze i kontroluj apetyt

Do picia wody i innych napojów zachęca każdy, zwłaszcza w upały. Oczywiście co do tego nie mamy żadnego kontrargumentu, jednak jeśli chodzi o wodę jako element diety to można ją wykorzystywać efektywnie.

Woda odgrywa kluczową rolę w zachowaniu komórek, układu nerwowego, wydzielania hormonów i wielu innych procesów.

Nieznacznie odwodnienie może prowadzić do osłabienia, otępienia, zmniejszenia masy mięśniowej, zaburzenia wydzielania hormonów czy zaburzenia nastroju.

Ilości płynów, które spożywamy powinny być zindywizualizowane tzn. zależne od wysiłku, diety, płci, wieku, rodzaju treningów, metabolizmu, wilgotności powietrza, pogody.

Co ciekawe, to, kiedy pijemy wodę ma ogromne znaczenie dietetyczne. Otóż, picie wody na 15 minut przed posiłkiem zwiększa sytość po posiłku, usprawnia spalanie tkanki tłuszczowej, wydalania szkodliwych substancji.

Komentarze: