Beta-alanina to suplement, który najczęściej stosujemy przed treningiem w celu pobudzenia. Dodawana jest także do innych produktów np. kreatyny czy bcaa. Zobaczcie czego jeszcze nie wiecie o beta-alaninie.

1. Beta-alanina opóźnia zmęczenie podczas intensywnego wysiłku.

Intensywny wysiłek prowadzi do gromadzenia się jonów wodorowych obniżających pH krwi, co prowadzi co zmęczenia.

Beta-alanina pozwala wytwarzać aminokwas karnozyny, który służy do buforowania jonów, dzięki czemu możemy wykonywać dłuższą i intensywniejszą pracę. Badania wskazują, że beta-alanina nadaje się idealnie do wysiłku interwałowego trwające od 2 do 4 minut.

W tych samych badaniach możemy przeczytać, że stosując ten suplement przez okres 12 tygodni możemy zwiększyć wydajność w sprincie o 20%.

 

2. Beta-alanina pozwala zachowywać masę mięśniową.

Dodatek, jakim może być ten suplement, pozwala nie tylko na poprawę wydajności treningowej, ale może także przyczyniać się do ochrony masy mięśniowej i spadkiem tkanki tłuszczowej.

Uniwersytet Oklahoma przeprowadził badania, z których wynika, że beta-alanina może wpływać na wzrost masy mięśniowej w trakcie 8 tygodni jej przyjmowania. Co więcej, w tym samym czasie zauważono spadek tkanki tłuszczowej przy zachowaniu tego samego bilansu kalorycznego.

 

3. Zwiększenie objętości treningowej.

Beta-alanina może wpływać także na zwiększanie wydajności oraz objętości treningowej. Stosując 4-5 g beta-alaniny możemy zmniejszyć zmęczenie oraz zwiększyć ilość wykonywanych powtórzeń.

Może być to przydatne przy redukcji tkanki tłuszczowej, gdy ilość kalorii w diecie jest ograniczona.

 

4. Poprawa myślenia.

Oprócz wpływu beta-alaniny na funkcje siłowe możemy zauważyć także działanie wspierające funkcje poznawcze. Beta-alanina, jak wspomnieliśmy, zwiększa ilość karnozyny, która oprócz działania zwiększającego wytrzymałość poprawia także funkcje mózgowe.

W badaniach opisanych na łamach „Journal of the International Society of Sports Nutrition” możemy znaleźć informacje, że beta-alanina zwiększa umiejętności taktyczne, skupienie o raz szybkość myślenia.

 

5. Beta-alanina poprawia działanie kreatyny.

Stosowanie kreatyny i beta-alaniny może poprawiać efektywność tego pierwszego suplementu. Stosując takie połączenie możemy spodziewać się szybszego przyrostu masy mięśniowej i większego spadku tkanki tłuszczowej.

Istnieje także założenie, że beta-alanina zwiększa przyswajalność kreatyny oraz zwiększa jej naturalną produkcję.

 

Jak stosować beta-alaninę?

Początkowo warto uzupełniać beta-alaninę w ilości 4-6 g dziennie, aby zwiększyć ilość karnozyny. Czas takiej suplementacji powinien wynosić minimum 4 tygodnie.

 

 

Źródło:

Harris RC, Stellingwerff T. Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 61-71.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14.

Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.

Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., … & O’kroy, J. (2007). Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 32(3), 381-386.

Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.

Komentarze: