To metabolizm może pozwalać na zwiększać masę mięśniową bądź redukować tkankę tłuszczową. Proces metabolizmu jest tym najważniejszym jeśli chodzi realizację swoich sylwetkowych celów. Warto więc wiedzieć, jak można nim zarządzać.

1. Manipulacja węglowodanami.

Jeśli chcemy zwiększać efektywność metabolizmu tzn. zwiększać spalanie tkanki tłuszczowej z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej, to najlepszym rozwiązaniem wydaje się manipulacja ilością węglowodanów.

Otóż zmiany ilości spożywanych węglowodanów w zależności od dnia treningowego mogą pozwolić nam uchronić się przed przyrostem tłuszczu, jednocześnie dawać energię podczas treningu.

W dni nietreningowe ilość węglowodanów w diecie może wynosić 35-40% zaś w dni treningowe 55-70%. Manipulacja wykonywana przez dłuższy czas pozwoli dostosować nasz metabolizm do takiego stopnia, że ogólna ilość spalanych kalorii w ciągu dnia będzie większa (niezależnie od treningu).

 

2. Odpowiednie podejście do cardio.

Trening cardio możemy wykonywać na 3 sposoby, które mają różny wpływ na to, jak spalamy tkankę tłuszczową.

Wysoka intensywność – spalamy więcej kalorii, ale głównie cukier i glikogen. Ponadto, przyspieszamy przemianę materii, ale nasza masa mięśniową ulega katabolizmowi.

Niska intensywność – bardzo dobrze redukuje tłuszcz, korzystając z jego pokładów w ciele.  To wciąż metoda, która może mieć negatywny wpływ na masę mięśniową.

wysoka lecz krótka intensywność (np. HIIT) – ona może okazać się najlepsza dla tych, którzy łączą budowanie masy mięśniowej ze spalaniem tłuszczu. Proces spalania tkanki tłuszczowej będzie równie szybki, jednak wyrządzi znacznie mniej szkód tkance mięśniowej. W dłuższej perspektywie może okazać się idealnym sposobem na kształtowanie sylwetki.

 

3. Stawiaj na gęstość mięśni.

Dużą gęstość mięśni oraz duża ilość czystej tkanki mięśniowej wpływa na zwiększanie spalania kalorii. „Napompowane” mięśnie, w których jest duża ilość wody nie są praktycznie w ogóle przydatne. Woda nie wykazuje aktywności metabolicznej, co nie wpływa na zwiększania spalania kalorii.

Zwiększanie grubości mięśni np. poprzez pogrubianie białych włókien mięśniowych pozwala podnieść próg metaboliczny. Aby tak się stało możecie:

Wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe z niższą ilością powtórzeń i większym ciężarem.

 

4. Zwiększ ilość powtórzeń.

Może to prowadzić do przyspieszania metabolizmu mięśniowego oraz zwiększania ilości spalanych kalorii. Aby jednak zachować równowagę w rozwoju masy mięśniowej i spalaniu tkanki tłuszczowej warto stosować różne ilości powtórzeń w ciągu jednego tygodnia treningowe. Pozwoli to również na lepszą stymulację pracy mięśni.

Wypróbujcie taki schemat:

1 dzień – niska liczba powtórzeń (wolne tempo wykonywania; dynamiczna faza koncentryczna, powolna faza ekscentryczna)

2 dzień – wysoka liczba powtórzeń (10 sekund na wykonanie 12-15 powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki).

 

5. Składniki diety.

Wiemy, że dieta to główny czynnik kontrolujący to jak zachowuje się nasze ciało. Ilością posiłków, składnikami czy metodą diety możemy regulować własny metabolizm i przyczyniać się do szybkiego spalania tłuszczu bądź przyrostu tkanki tłuszczowej.

Produkty, jakie znajdują się na talerzu mogą pomagać nam kontrolować metabolizm.

Ostre przyprawy – zwiększają ciepłotę ciała oraz przyspieszają spalania kalorii z jedzenia.

Chude białko – szczególnie ryby, mają potencjał zwiększania tempa metabolizmu, zwłaszcza przy regularnej konsumpcji.

Owoce cytrusowe – choć owoce mogą wydawać się złym rozwiązaniem w celu spalania tkanki tłuszczowej, to warto pamiętać, że w cytrusach znajduje się synefryna naringina, które przyspieszają przemianę materii, pomagają w tłumieniu apetytu oraz mobilizują pokłady tłuszczu do spalania.

Warzywa kapustne – brokuły czy kalafior zawierają w sobie silne przeciwutleniacze i mają działanie przeciwzapalne, które poprawiają profil metaboliczny. Warto jednak pamiętać, że warzywa te mogą obciążać układ trawienny.

 

6. Wszystkie niezbędna napoje.

Wiemy, że płyny odpowiadają za gospodarkę zasadowo-kwasową, co może mieć wpływ na nasz metabolizm. Ilość wody oraz innych napojów w ciągu dnia może pomagać nam spalać tłuszcz.

Kofeina – 300 mg na dobę, posiada wysoką ilość EGCG, które poprawiają spalanie tkanki tłuszczowej oraz mają działanie przeciwutleniające.

Zioła – czystek (ma działanie uzupełniające polifenole, biorące udział w procesie spalania tkanki tłuszczowej); zielona herbata (yerba oraz inne gatunki zawierają antyoksydanty oraz kofeinę, które poprawiają spalanie i przemianę materii); siemię lniane, kolendra, bratek, akacja, bazylia, oregano, mięta. tymianek.

Aminokwasy – pozwalają na osiąganie wysokiej syntezy białek, uzupełnianie struktury uszkodzonych włókien mięśniowych oraz przyspieszanie przemiany materii.

Komentarze: