Nie same ćwiczenia, ale także odpowiedni sposób ich wykonywania pozwoli Wam pobudzić mięśnie do rozwoju, nawet tych bardziej opornych partii. 7 mega ćwiczeń na rozwój Waszych ramion czeka…

Oprócz ćwiczeń, które Wam pokażemy mamy dla Was sposób ich wykonywania. Podczas treningu musicie skupić się przede wszystkim na:

– stałym napięciu mięśniowym

– bardzo powolnym ruchu negatywnym

– zatrzymaniu ruchu w końcowej fazie na 2 sekundy

– dynamicznej przerwie w seriach (45 sekund) polegającej na ćwiczeniu na ergometrze

 

POZNAJ CORNELIĘ RIZTKE NA STOISKU KIF SPORT – TARGI FIWE 8-9 PAŹDZIERNIK

cornelia

 

UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM NA WYCIĄGU (4 x 10)

Młotkowy chwyt pozwala budować długość bicepsów. Wyciąg sprzyja ciągłemu napięciu mięśniowemu i pełnemu zakresowi ruchu.

 

UGINANIE RAMION NA SZTANDZE ŁAMANEJ (4 X 6)

Łokcie blisko tułowia, klatka piersiowa wypchnięta, barki cofnięte – to poprawna pozycja gwarantująca prawidłową pracę bicepsów. Przy opuszczaniu sztangi nie zmniejszamy napięcia mięśniowego ani na moment. Zatrzymujemy ruch w dolnej fazie na 2 sekundy.

 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC – SUPINACJA (4 X 8)

Pozycja powinna być taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu z tym zastrzeżeniem, że podczas ruchu koncentrycznego dokonujemy skrętu ramienia w celu maksymalnego napięcia bicepsa. Po supinacji w szczytowej fazie ruchu zatrzymujemy ruch na 3 sekundy.

 

POMPKI NA SZTANDZE – WĄSKI CHWYT (4 X 12)

Ćwiczenie, które wykonywał sam Arnold. Bardzo proste, jednak pozwalające dobrze ukrwić mięśnie i zmusić je do ciężkiej pracy. Wykonujemy tradycyjną pompkę w wąskim rozstawie dłoni. Łokcie trzymamy blisko tułowia.

 

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC – WĄSKI CHWYT (4 X 20)

To ćwiczenie wymaga odpowiedniego ruchu, który zaangażuje tricepsy zamiast klatki piersiowej. Łokcie trzymamy blisko tułowia zaś sztanga powinna być wyciskana z linii splotu słonecznego. Dzięki temu mocno zaangażujemy przyczepy tricepsów.

Duża liczba powtórzeń ma uchronić nas przed nadmiernym obciążeniem stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstków.

 

FRANCUSKIE ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU (4 X 12)

Popularne ćwiczenie, które w większości jest źle wykonywany. Nadmierne pochylenie tułowia zwiększa siłę, jednak przenosi zaangażowanie na stawy barkowe i grzbiet. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie powinniśmy utrzymać prostą pozycję ciała, łokcie trzymać blisko tułowia delikatnie tylko wysunięte do przodu.

Ruch napięcia końcowego zatrzymujemy aż na 5 sekund. Aby zaangażować zewnętrzną głowę tricepsa możemy stosować delikatny skręt ramion do środka.

 

SUPERSERIA – FRANCUSKIE ŚCIĄGANIE UCHWYTU V ORAZ UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM (3 X 10)

To ćwiczenie na zakończenie, które wykonujemy na tym samym uchwycie. Najpierw wykonujemy francuskie ściąganie uchwytu V trzymając łokcie blisko tułowia i zatrzymując ruch w dolnej fazie na 4 sekundy, po czym od razu przechodzimy do wykonywania uginania ramion na wyciągu górnym na uchwycie V. Uchwyt przyciągamy do czoła trzymając łokcie stosunkowo blisko siebie z wypchniętą w przód klatka piersiową.

Komentarze: