Czasem pomimo, że skończyliśmy trening czujemy niedosyt. Co zrobić, aby końcówka sesji treningowej była na prawdę mocna i pozwalała efektywnie zwiększać mięśnie? Oto 9 sposobów…

KLATKA PIERSIOWA 1

Powtórzenia – 2
Przerwa – 10 sekund
Powtórzenia – 3
Przerwa – 10 sekund
Powtórzenia – 5
Przerwa – 10 sekund
Powtórzenia – 10
Przerwa – 2 minuty

 

KLATKA PIERSIOWA 2

a) Butterfly – 15 powtórzeń

b) Pompki – maksymalna ilość

c) Wyciskanie na maszynie Smitha – 12 powtórzeń

d) Pompki – maksymalna ilość

e) Ściąganie linek wyciągu górnego – 15 powtórzeń

f) Pompki – maksymalna ilość

 

KLATKA PIERSIOWA 3

a) Wąskie pompki – maksymalna ilość

b) Najszersze pompki – 15 powtórzeń

c) Pompki z różnicą poziomów (jedna ręka wyżej) – 10 powtórzeń na każdą stronę

 

TRICEPS

a) Pompki na poręczach – maksymalna ilość, 15 sekund przerwy

b) Wąskie pompki – maksymalna ilość, 15 sekund przerwy

c) Dipy na ławce – maksymalna ilość, 15 sekund przerwy

 

BRZUCH 1

a) Unoszenie nóg w zwisie – 20 powtórzeń, 10 sekund przerwy

b) Unoszenie kolan w zwisie – 20 powtórzeń, dowolna przerwa

 

BRZUCH 2

a) Plank – 1 minuta, 10 sekund przerwy

b) TRX z podciąganiem nóg do klatki – 1 minuta

 

GRZBIET 1

a) Podciąganie – maksymalna ilość

b) Ekscentryczne podciąganie – 6 powtórzeń

c) Ściąganie drążka wyciągu górnego – maksymalna ilość

 

GRZBIET 2

a) Martwy ciąg – 10 powtórzeń

b) Wiosłowanie ze sztangą – 10 powtórzeń, 2 minuty przerwy

 

NOGI

a) Suwnica – 100 powtórzeń (możliwość podzielenia na 2 serie)

Komentarze: