anaboliczna(1)

SPOTKAJ SIĘ Z NAJLEPSZYM POLSKIM ZAWODNIKIEM PRO

6-krotny już Mr. Olympia Phil Heath radzi jakie wskazówki warto wykorzystywać w treningu ramion. Tylko u nas przeczytacie jak zbudować obłe, szerokie i potężne ramiona.

Zasada nr 1 – Przebudowa

Genetyka budowy ciała ma ogromne znaczenie w wyglądzie ramion. Wąskie obojczyki nie pozwolą nam nabrać dużej szerokości. Przykładem tego jest sam Phil Heath, który mimo tego zgarnął już 6 statuetkę Sandowa.

Sposób Heatha na rozbudowę ramion to przede wszystkim rozwój GŁOWY PRZYŚRODKOWEJ. To one nadają szerokości sylwetce, nawet kiedy brakuje nam uwarunkowań genetycznych.

Zasada nr 2 – Dbałość o rozgrzewkę

Podniesienie ciepłoty ciała, rozgrzanie stawów i ścięgien to podstawa gwarantująca nam ochronę przed kontuzja, ale także efektywniejszy trening.

Przy treningu barków najważniejsza jest rozgrzewka rotatorów, stawów barkowych, a także całej górnej części tułowia. Kontuzja barku sprawia, że nawet przy innych ćwiczeniach może być ona dokuczliwa.

Efektywny trening barków zaczyna się wtedy, gdy przystępuje do ćwiczeń z lekko zmęczonymi mięśniami naramiennymi.

Zasada nr 3 – Ilość powtórzeń

Dla każdego liczba powtórzeń może być inna, jednak najważniejsze jest, aby ciężar sprawiał trudność. 10-12 powtórzeń pozwala na korzystanie z dużego ciężaru przy jednoczesnej wysokiej intensywności.

Zasada nr 4 – Niezależna praca

Nie skupiajmy się na pracy mięśni ogólnie, a na każdym mięśniu oddzielnie. Specyfika ciała ludzkiego jest taka, że w większości wypadków jedna ze stron działa nieco inaczej, dlatego w treningu ramion warto przykładać uwagę do pracy poszczególnego ramienia.

Warto wykonywać ćwiczenia, w którym jedno ramie pracuje niezależnie od drugie, zaś drugie służy np. jako sposób na zachowanie równowagi. Dzięki temu ramiona mogą pracować w swoich naturalnych zakresach.

Zasada nr 5 – Mechanizmy

Warto przeplatać treningu, w których różnią się mechanizmy pracy mięśni i intensywność. Dzięki temu możemy rozwijać mięśnie pod różnym kątem, z różną intensywnością.

Wykonywanie treningów powięziowych, treningów o bardzo wysokiej intensywności, treningu typowo siłowych oraz metod z niepełnym zakresem ruchu. To wszystko pozwala rozwijać mięśnie w inny sposób, być może któryś z nich okaże się przełomowy i pozwoli stymulować Twoje mięśnie efektywniej.

Zasada nr 6 – Tylny akton

Każdy dobry kulturysta podkreśla wartość tego mięśnia. Pozwala on nie tylko na wizualną równowagę ramion, ale także ma wpływ na rozwój aktonu środkowego i przedniego. Wiele osób wykonuje ćwiczenia tylnego aktonu na końcu treningu, a to błąd, gdyż ten mały mięsień bardzo szybko ulega zmęczeniu.

Warto zatem wykonywać ćwiczenia na tylny akton na początku treningu ramion, aby maksymalnie wykorzystać jego wytrzymałość.

Zasada nr 7 – „Kaptury”

One także mają duży wpływ na wygląd barków. Ich dobrze dobrany trening pozwala wzmacniać obręcz barkową i w konsekwencji zwiększać siłę ramion.

Warto podkreślić jednak, że trening mięśni czworobocznych powinien być oparty o czucie mięśniowe, nie zaś wyłącznie o duży ciężar. Aby kaptury dobrze się rozrastały należy je odpowiedni stymulować i kontrolować pracę. Liczy się długi i maksymalny skurcz mięśni czworobocznych.

Zasada nr 8 – Ukrwienie na koniec

Wiele osób zapomina jak ważne jest ukrwienie mięśni. To właśnie ono pozwala nam odżywiać mięśnie w krew pełna tlenu i hormonów. Zakończenie treningu w odpowiedni sposób jest efektywne dla rozwoju mięśni.

Heath kładzie nacisk na wysoką ilość powtórzeń w ostatnich seriach, aby zarówno wtłoczyć do mięśni maksymalną ilość krwi oraz maksymalnie je zmęczyć.

Zasada nr 9 – Praca mięśni, nie ciała

Ta zasada powinna być wyryta na ścianach klubów fitness. Kulturystyka polega na pracy mięśni w dokładny i skrupulatny sposób. Ciężar jest sposobem na zmęczenie mięśni, ale kluczem do ich rozwoju jest odpowiednie napięcie mięśniowe.

Jeśli trenujesz skup się na danym mięśniu, który właśnie wykonuje pracę. Myśl i maksymalizuj skurcz i siłę jaką wkładasz w ruch. Kontroluj prędkość, wzorzec ruchowy i napięcie.

Komentarze: