Miesiące jesienno-zimowe to na siłowniach czas zwiększania masy mięśniowej. Standardem już jest robienie ruchów wyciskania/unoszenia ciężaru w wolnym lub też niezbyt szybkim tempie, gdy tymczasem tempo szybsze zmusza mięśnie do cięższej pracy, co się przekłada na silniejsze bodźce stymulujące mięśnie. Jednym z  ćwiczeń, w których stosuję szybkie tempo ruchu unoszenia ciężaru, jest wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych).

Wyciskanie sztangi leżąc

Według jednej z teorii, ćwiczenia należy robić tak, aby zaangażowanie trenowanej grupy mięśniowej było jak największe, mięśni zaś współpracujących z tą grupą jak najmniejsze (praca tych mięśni powinna być ograniczona do potrzebnego minimum). Natomiast według innej teorii, im większym ciężarem się ćwiczy, tym silniejsze bodźce się uzyskuje.

Chcąc robić wyciskanie sztangi z klatki piersiowej zgodnie z teorią pierwszą, należy wyciskać sztangę w pozycji  siedzącej, gdyż ta pozycja eliminuje z pracy mięśnie nóg oraz ogranicza pracę mięśni grzbietu.  Chcąc natomiast robić to ćwiczenie zgodnie z teorią drugą, należy wyciskać sztangę w pozycji  stojącej, gdyż pomoc ze strony mięśni nóg i grzbietu pozwala założyć na sztangę znacznie większy ciężar.

W ćwiczeniu tym intensywnie pracują mięśnie naramienne (przednie części), czworoboczne, równoległoboczne, zębate przednie, piersiowe oraz tricepsy. Gdy ćwiczenie robimy w pozycji stojącej, dochodzą do tego jeszcze mięśnie czworogłowe ud i prostowniki grzbietu.

Uwaga! Wysunięcie łokci do przodu zmusza przednie części mięśni naramiennych do cięższej pracy. Im mocniejsze wysunięcie, tym cięższa praca przednich części

 

Wyciskanie sztangi w pozycji stojącej

Chociaż jestem zwolennikiem technicznego wykonywania ćwiczeń, to czasami odchodzę od tej zasady, aby do ćwiczenia użyć większego ciężaru. Dobrym przykładem jest wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, które można robić zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.

Pozycja wyjściowa

Stoimy w średnim rozkroku, stopy ustawione równolegle do siebie, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, sztangę leżącą na górnej części klatki piersiowej trzymamy nachwytem na szerokość nieco większą niż szerokość ramion (kciuki od dołu obejmują gryf sztangi), łokcie skierowane w dół, tułów wyprostowany, mięśnie tułowia i ud napięte.

 

Sposób wykonania ćwiczenia

Wersja A – Bez pomocy ze strony mięśni nóg

Wzrok kierujemy nieco do góry, robimy głęboki wdech, zatrzymujemy powietrze w płucach i w sposób dynamiczny wyciskamy sztangę w górę. Ruch wyciskania kończymy zanim dojdzie po pełnego wyprostu rąk. W ostatniej fazie tego ruchu wypuszczamy z płuc powietrze. Po wyciśnięciu sztangi powoli opuszczamy ją do pozycji wyjściowej, robiąc głęboki wdech.

 

Wersja B – Z pomocą ze strony mięśni nóg

Wzrok kierujemy nieco do góry, robimy głęboki wdech, zatrzymujemy powietrze w płucach i uginamy nogi w kolanach tak, aby kąt ich ugięcia wynosił 15-20 stopni. Następnie szybko prostujemy nogi wyciskając jednocześnie sztangę w górę (w ostatniej fazie tego ruchu wypuszczamy z płuc powietrze). W momencie pełnego wyprostu rąk zatrzymujemy na chwile ruch. Po wyciśnięciu sztangi powoli opuszczamy ją do pozycji wyjściowej, robiąc głęboki wdech.

 

 

Ciąg dalszy w „KiF Sport” nr 11/2016

Komentarze: