Patrycja przedstawia kolejny trening, tym razem skupiony wokół budowy barków oraz tricepsów i bicepsów. Wykorzystuje ona przede wszystkim ćwiczenia na wolnych ciężarach, co mocniej niż maszyny angażuje mięśnie. Taki rodzaj treningu możecie śmiało wykonywać 2 razy w tygodniu.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI

To ćwiczenie mocno angażuje mięśnie dwugłowe ramion, jednak należy pamiętać, aby umiejętnie dobierać ciężar. Liczy się praca przede wszystkim z zachowaniem odpowiedniej techniki. Pamiętajcie, aby łokcie były blisko tułowia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

Wykonujcie 15 powtórzeń w 5 seriach.

15134435_1258051124258034_471452585_n

15139649_1258050990924714_1731707242_n

PROSTOWANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ

Bardzo mocno izolacyjne ćwiczenia na rozwój tricepsów. Ciężar także jest tu kluczowy, gdyż nadmierna ilość kilogramów zaburza technikę ćwiczenia, przez co nadmiernie obciążamy staw barkowy, a także włączamy do pracy mięśnie grzbietu.

Pamiętajcie, aby staw barkowy był zablokowany, pozycja ciała stabilna. Łokieć ugina się do kąta 90 stopni,  a następnie ponownie prostuje.

Wykonajcie 12 powtórzeń w 3 seriach.

15128637_1258051064258040_1595137615_n

15151382_1258051087591371_56413552_n

 

POMPKI NA ŁAWCE

To ćwiczenie, które wykonujemy jako rozgrzewkowe bądź jako końcowe.Wąskie pompki w oparciu o ławkę pozwalają na długi ruch i pracę tricepsa, warto pamiętać jednak o tym, aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Co więcej, wypychając tułów do góry musimy angażować tricepsy, nie zaś klatkę piersiową, a to wymaga skupienia i czucia mięśniowego.

Wykonajcie 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.

15135475_1258051024258044_1658942093_n

 

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

Przed przystąpieniem do treningu barków należy je solidnie rozgrzać. Przede wszystkim musimy zadbać o stożki rotatorów, które często są przyczyną kontuzji, a także o obręcz barkową.

Podczas podciągania sztagi musimy pamiętać o odpowiednim chwycie, który nie będzie zbyt wąski. Musi być on na podobnie szerokości co szerokość barków bądź szerszy.

Pamiętajcie o ściągniętych łopatkach, prostej sylwetce, ruchu łokci do góry.

Wykonujecie do 20 powtórzeń w 3 seriach.

15134232_1258082924254854_282147024_n

15150989_1258082900921523_113775439_n

 

WZNOSY BOKIEM

Tradycyjne ćwiczenie na mięśnie naramienne, które mimo to bardzo często jest źle wykonywane. Przede wszystkim należy pamiętać odpowiednim ruchu ramion (nadgarstki skierowane w dół, łokcie równe z linią barków), a także o nieprzerwanym napięciu mięśniowym. Barki, podobnie jak mięśnie brzucha czy łydek potrzebują mocnej stymulacji, mocnego ukrwienia i większej liczby powtórzeń, dlatego warto je solidnie zmęczyć.

Wykonujecie 15-12 powtórzeń w 3 seriach.

15139667_1258082914254855_708726309_n

15139614_1258082994254847_349026928_n

Komentarze: