Zestaw został opracowany we współpracy z trenerem Patrycji Mateuszem Sikorą. Pod jego okiem przygotowuje ona swoje ciało do formy, która pozwoli jej zadebiutować na scenie Bikini Fitness.

1. Army press (4x do 10 powtórzeń).

Z ciągłym progresem ciężaru – Seria łączona

017-patkamateusz

 

2. Wznosy przodem z hantlami stojąc (4×15 powtórzeń).

Ważne, aby zachowywać stabilną sylwetkę oraz dobierać ciężar tak, aby wyizolować pracę mięśni naramiennych, bez powtórzeń oszukanych.

 

3. Wznosy w bok z hantlami stojąc (4×15 powtórzeń).

Ostatnia seria z drop setem do ciężaru z pierwszej serii jeszcze po 10
razy zarówno jednego ćwiczenia, jak i drugiego.

015-patkamateusz

 

4. Wyciskanie hantli siedząc na ławce z oparciem (4×10 powtórzeń).

Ostatnia seria z drop setem do małego ciężaru 12 razy.

 

5. Tri-set wznosy hantli w bok w oparciu bokiem o kąt ławki ok. 80 stopni (3×10 powtórzeń).

Wolną ręką obejmujemy oparcie i wykonujemy to ćwiczenie w sposób maksymalnie izolacyjny.

 

6. Wznosy gryfu w przód stojąc (3×10 powtórzeń).

Tutaj także niezbędna jest odpowiednia technika. Łopatki cofnięte i złączone, a tułów stabilnie zablokowany. W tym ćwiczeniu zależy nam na dobrym doborze ciężaru i wykonanie pełnych 10 powtórzeń z powolną fazą opuszczania sztangi.

 

7. Face pull (3×12 powtórzeń).

Trudne do wyczucia ćwiczenie, w którym liczy się odpowiedni ruch, aby aktywować tylny akton barków. To łokcie muszą nadawać kierunek ruchu. Pamiętajmy także o tym, aby przyciągać ciężar siłą barków, nie ramiona.

Zdjęcia: Kamil Błaszczyk http://kamilblaszczyk.pl

Komentarze: