DSC_0289

Z czym przeciętnemu Kowalskiemu kojarzy się kulturystyka? Przede wszystkim z potężnymi mięśniami, głównie bicepsami. Wielka szkoda, że nie kojarzy się z proporcjonalnym i harmonijnym rozwojem całej muskulatury, gdyż na tym polega sens uprawiania tej dyscypliny sportu, ale kulturystyka sama sobie jest winna, a może raczej winny jest temu chory kierunek, nadany jej przez IFBB. Niestety, kierunek ten zabija harmonię i proporcje, preferując wielkość masy mięśniowej.

Nie wdając się w szczegóły, śmiało można powiedzieć, że bicepsy są wizytówką kulturysty. Skoro tak, to warto tym mięśniom poświęcić nieco uwagi. Nie ukrywam, że dopóki nie dojrzałem jako kulturysta, dopóty do rozwoju bicepsów przykładałem szczególnie duże znaczenie. Przyjemnie było patrzeć na kulisty kształt i dobrą rzeźbę tych mięśni.

 

Budowanie masy bicepsów

Aby bicepsy prezentowały się dobrze, muszą mieć odpowiednią masę i odpowiednią rzeźbę. Oczywiście, należy zacząć od masy, gdyż  jeżeli mamy rzeźbić, to musimy mieć w czym. Rzeźbienie 38, czy nawet 40 centymetrowego ramienia nie ma większego sensu, ale przy ramieniu 44 centymetrowym sprawa wygląda zupełnie inaczej .

Wyjaśnijmy sobie jedno – masę mięśniową robi się w kuchni, a zatem jeżeli marzymy o dużych bicepsach, to w pierwszej kolejności musimy zadbać o właściwą dietę, a dopiero potem o odpowiedni plan treningów.

Każda osoba trenująca kulturystykę, wyłączając z tego kulturystów początkujących, musi przybrać na wadze, jeżeli chce zwiększyć masę mięśniową. To jest warunek konieczny, jednak z tym przybieraniem na wadze nie należy przesadzać. Jeszcze 20 lat temu czołowi polscy kulturyści potrafili w okresie zwiększania masy mięśniowej przybrać na wadze nawet grubo ponad 20 kg, co było głupotą dużą. Obecnie zaleca się przybieranie na wadze maksimum 15 kg i to wyłącznie dla kategorii najcięższych.

Nie ma sensu obrastać w zbyt dużą ilość  tkanki tłuszczowej, a potem wkładać dużo wysiłku i tracić mnóstwo czasu oraz energii na treningi aerobowe i interwałowe. O wiele lepiej tę energię spożytkować na dopracowywanie kształtu, separacji i rzeźby mięśni.

 

Dodatni bilans kaloryczny

Przybieranie na wadze, oczywiście kontrolowane przez nas, oznacza konieczność zastosowania dodatniego dziennego bilansu kalorycznego (więcej o 300-500 kcal) i spożywania w ciągu dnia 5 lub 6 posiłków zasobnych w białko. Dzienna porcja białka powinna wynosić 2 g/kg masy ciała. Z uwagi na ograniczone możliwości organizmu w przyswajaniu tego składnika białko najlepiej spożywać w równych porcjach, nie większych jednak niż 50 g.

 

Czas na plan treningowy

Bicepsy nie są mięśniami dużymi, a zatem nie potrzebują dużej ilości czasu na regenerację. Śmiało możemy je poddawać treningowi nawet dwa razy w tygodniu, a jeżeli dla kogoś taka częstotliwość jest zbyt duża, może ją ograniczyć do treningu bicepsów np. co 4 dni.  Przy takiej częstotliwości najlepiej, aby jeden trening był bardzo ciężki, a drugi znacznie lżejszy.

Na każdym treningu na bicepsy robimy od 6 do 9 serii (nie wliczamy w to serii  rozgrzewkowych), z tym, że nie ma obowiązku sztywnego trzymania się planu treningowego.  To, ile serii zrobimy, powinno wynikać z naszej kondycji psycho-fizycznej. Jeżeli nasze samopoczucie jest dobre, a mięśnie wypoczęte, robimy 9 serii, jeżeli zaś z jednym i drugim jest nie najlepiej, możemy tych serii zrobić mniej.

Czasami może się zdarzyć tak, że noc mamy mocno zarwaną i trening nie jest tym, o czym marzymy. W takiej sytuacji o wiele lepiej zrezygnować z treningu i przełożyć go na dzień następny. Da to o wiele lepsze efekty niż katowanie treningiem „bicków” zupełnie na to nie przygotowanych.

 

Wymuszanie ostatnich powtórzeń

Treningi tylko wtedy spowodują rozwój mięśni, gdy zmuszą je do pracy na skraju ich możliwości siłowych. W trakcie treningów ciężkich nie możemy kończyć serii z zapasem siły na jedno lub więcej powtórzeń. Serie kończymy dopiero wtedy, gdy w bicepsach brakuje siły na kolejne powtórzenie.

Mimo że powinniśmy zmuszać bicepsy do ciężkiej pracy, to nie należy z tym przesadzać, aby nie zahamować rozwoju  tych mięśni. Niestety, wiele młodych osób wykazuje nadmierne ambicje treningowe i bezpośrednio z tym związane duże tendencje do przesady z intensywnością treningów sądząc, że w ten sposób  rozwój ich mięśni ulegnie znacznemu przyspieszeniu.

Wielokrotnie na treningu widziałem osoby, które kończyły serie na bicepsy (na inne mięśnie też) kilkoma powtórzeniami wymuszonymi korzystając z pomocy partnera treningowego. Takie serie można stosować raz na jakiś czas i nie są one konieczne. Według mnie w zupełności wystarczy, jeżeli zakończenie serii będzie równoznaczne z wyczerpaniem siłowym ćwiczonych mięśni.

Trening bicepsów trzeba kończyć z przekonaniem, że porządnie zmęczyliśmy te mięśnie, ale nie  że je zamęczyliśmy! Mięśnie trzeba maksymalnie dotrenować, a nie przetrenować. Granica między jednym  a drugim jest bardzo cienka i bardzo łatwo ją przekroczyć

 

Wymagana perfekcja na każdym kroku

Każdy element treningu jest ważny i każdy należy wykonywać perfekcyjnie. Podstawowe dwa elementy to pozycja wyjściowa i sposób wykonania powtórzeń. Zasadniczo w ćwiczeniach na bicepsy rozróżnia się dwie pozycje: siedzącą i stojącą.

Pozycja stojąca 

Stopy rozstawione na szerokość ramion, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, mięśnie grzbietu napięte, barki opuszczone i nieco cofnięte, głowa wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie.

W większości ćwiczeń na bicepsy, które wykonujemy w pozycji stojącej łokcie powinny  przylegać do boków tułowia i albo być skierowane pionowo w dół, albo być tylko trochę wysunięte do przodu. Taka pozycja gwarantuje optymalne zaangażowanie bicepsów w ruch unoszenia i opuszczania przedramion ze sztangą.

Gdy łokcie wysuniemy zbyt mocno do przodu, wtedy wzrośnie zaangażowanie przednich części mięśni naramiennych, zmaleje zaś – bicepsów.

 

Zakres wykonywanego ruchu

Przy ćwiczeniach wykonywanych sztangą gryf najlepiej chwycić nieco szerzej niż szerokość ramion, gdyż to korzystnie wpływa na ustabilizowanie pozycji stawów barkowych, co chroni je przed zbyt dużym przeciążeniem.

Niezależnie od tego, czy do ćwiczenia używamy sztangi, czy też sztangielek, bicepsy intensywnie pracują nie w całym zakresie wykonywanego ruchu, ale w określonym jego przedziale. Błędem jest zarówno zbyt mocne opuszczanie sztangi, jak i zbyt mocne jej unoszenie. A zatem nie marnujmy energii na te fazy ruchu, które nic albo prawie nic nie wnoszą do rozwoju bicepsów, a  skoncentrujmy się na fazie, która mocno przyczynia się do tego rozwoju.

Pochylenie tułowia do przodu zwiększa intensywność pracy bicepsów.

Wykonując każde powtórzenie należy zwracać uwagę nie na ciężar,  którym ćwiczymy, a na to, jak mocno w ruch jego unoszenia i opuszczania są zaangażowane bicepsy.  Kolejność naszego działania w trakcie unoszenia ciężaru powinna być następująca:

– mocna koncentracja uwagi na bicepsach (na ciężar oraz dłonie, które go trzymają nie zwracamy większej uwagi),

– coraz mocniej zwiększamy siłę skurczu bicepsów (pod wpływem tego skurczu przedramiona wraz ze sztangą/sztangielkami unoszą się w górę),

– gdy siła skurczu bicepsów osiągnie wartość maksymalną zmienimy kierunek ruchu i doprowadzamy do coraz mocniejszego rozkurczu bicepsów (pod wpływem tego rozkurczu przedramiona wraz ze sztangą/sztangielkami przemieszczają się w dół),

 

Pozycja siedząca (ćwiczenie na ławce skośnej)

Nogi mocno ugięte w kolanach, rozstawione na boki, stopy całymi powierzchniami przylegają do podłogi, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, plecy cała powierzchnią przylegają do oparcia ławki, barki opuszczone, nieco cofnięte, głowa wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie, łokcie skierowane pionowo w dół.

Ławka skośna, a konkretnie kąt nachylenia jej oparcia w stosunku do podłogi,  daje nam możliwość regulacji stopnia rozciągnięcia bicepsów w trakcie ćwiczenia. Im kąt ten jest mniejszy, tym rozciągnięcie bicepsów jest większe.

Nie należy jednak bicepsów rozciągać na siłę bo to może się zakończyć kontuzją. Jeżeli w trakcie ćwiczenia będziemy odczuwać dość duży dyskomfort w stawach barkowych (mocne naprężenia), to bezwzględnie należy ćwiczenie przerwać i podnieść nieco oparcie ławki.

Jednym z warunków szybkiego rozwoju bicepsów jest utrzymywanie w nich dużego napięcia podczas wykonywania ćwiczeń. Największe napięcie w bicepsach występuje wtedy, gdy są one zmuszane do najcięższej pracy. Tak jak w wypadku pozycji stojącej, tak i przy pozycji siedzącej, do takiej pracy bicepsy są zmuszany tylko w pewnym fragmencie pełnego zakresu ruchu. Odpada maksymalny wyprost rąk w pozycji wyjściowej (przedramiona ze sztangą opuszczone), gdyż następstwem takiego wyprostu jest rozluźnienie bicepsów. Odpada też zbyt mocne ugięcie rąk. Ruch powinien się zamykać w 90 stopniach.

Pozycja siedząca dotyczy nie  tylko ćwiczeń wykonywanych na ławce skośnej, ale także na ławce poziomej, na której nie ma możliwości oprzeć się plecami o oparcie. Zasada wykonywania takich ćwiczeń jest taka sama jak w wypadku pozycji siedzącej

 

 

 

Supinacja

Przez supinację w treningu bicepsów należy rozumieć skręt dłoni w stawie nadgarstkowym podczas unoszenia i opuszczania ciężaru.

 

W trakcie unoszenia przedramion ze sztangielkami dłonie skręcamy na zewnątrz, w trakcie zaś opuszczania przedramion – do wewnątrz.

 

Zastosowanie supinacji w ćwiczeniach na bicepsy wyraźnie zwiększa zaangażowanie głów zewnętrznych tych mięśni, co się przekłada na tworzenie się coraz mocniejszego wybrzuszenia na szczytach tych mięśni.

 

Oddychanie

Sposób, w jaki oddychamy może wspomóc proces rozwoju bicepsów, o ile sposób ten będzie prawidłowy.

Zanim wykonamy pierwsze powtórzenie, robimy wdech i zatrzymujemy powietrze w płucach. Jest to ważne, gdyż ten „manewr” wytwarza w jamie brzusznej ciśnienie, które, po pierwsze, stabilizuje nasz kręgosłup zwiększając jego bezpieczeństwo, po drugie, stabilizuje naszą pozycję, po trzecie, pomaga wyizolować pracę bicepsów i po czwarte, umożliwia mocniejszy skurcz bicepsów.

Powietrze z płuc wypuszczamy po przejściu najtrudniejszej fazy ruchu unoszenia ciężaru. Opuszczając ciężar ponownie robimy wdech.

Osoby mające problemy z układem krążenia powinny unikać zatrzymywania powietrza w płucach podczas wykonywani jakiegokolwiek ćwiczenia.  

Komentarze: