Chcesz wyglądać dobrze na plaży? Mamy dla Ciebie plan dietetyczny, który pozwoli Ci uwidocznić mięśnie brzucha i sprawić, aby stał się płaski.

Dzień treningowy (więcej węglowodanów)

Śniadanie nr 1

– 4 białka jaj
– 2 plastry indyka
– 1 kromka chleba żytniego
– 1/2 awokado

Kalorie – 400
Białko – 27 g
Węglowodany – 36 g
Tłuszcz – 15 g

Śniadanie nr 2

– 60 g płatków owsianych
– cynamon
– jabłko
– 1 miarka białka serwatki
– 1 łyżka masła orzechowego

Kalorie – 365
Białko – 27 g
Węglowodany – 38 g
Tłuszcz – 11 g

Śniadanie nr 3

– 2 kromki chleba żytniego
– 1/4 szklanki białek z jaj
– 1/2 łyżki oleju kokosowego
– cynamon

Namocz kromki chleba w jajku, a następnie na oleju kokosowym usmaż.

Kalorie – 279
Białko – 20 g
Węglowodany – 32 g
Tłuszcz – 9 g

 

Dzień nietreningowy (mniej węglowodanów)

Śniadanie nr 1

– 180 g jogurtu niskotłuszczowego
– 1 garść dowolnych orzechów
– 1/2 miarki białka serwatkowego

Kalorie – 285
Białko – 23 g
Węglowodany – 13 g
Tłuszcz – 14 g

Śniadanie nr 2

– 4 białka jaj
– 1/2 awokado
– 2 plastry pomidora

Kalorie – 177
Białko – 20 g
Węglowodany – 9 g
Tłuszcz – 13 g

 

Lunch/Obiad

(w dni treningowe dodajemy 1/2 szklanki ryżu bądź komosy albo słodkich ziemniaków)

Obiad nr 1

– tuńczyk z puszki
– wrap z mąki żytniej
– 1/4 awokado
– dowolne warzywa

Kalorie – 300
Białko – 34 g
Węglowodany – 19 g
Tłuszcz – 12 g

Obiad nr 2

– grillowany łosoś
– 1 szklanka brokuła

Kalorie – 347
Białko – 30 g
Węglowodany – 28 g
Tłuszcz – 13 g

Obiad nr 3

– 130 g kurczaka
– 1 szklanka warzyw
– 1/2 szklanki pomidorów
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 łyżka ocetu winnego

Kalorie – 325
Białko – 31 g
Węglowodany – 18 g
Tłuszcz – 16 g

 

Przekąska

Przekąska nr 1

– 80 g serka wiejskiego
– 1 średnie jabłko
– 1/2 szklanka jagód

Kalorie – 182
Białko – 15 g
Węglowodany – 25 g
Tłuszcz – 3 g

Przekąska nr 2

– 1 łyżka serwatki białkowej
– 1/4 szklanki białka jaj
– zmielone migdały
– mleko
– 1/2 szklanki jagód

Zmieszaj wszystko, uformuj i upiecz w piekarniku.

Kalorie – 200
Białko – 29 g
Węglowodany – 14 g
Tłuszcz – 4 g

Komentarze: