Aby zrealizować swój cel, spalić tłuszcz, zbudować piękną muskularną sylwetkę czy po prostu poprawić swoją kondycję, należy pamiętać o różnorodności naszych organizmów. Efektywny trening dla jednej osoby nie musi zagwarantować sukcesu drugiej. Wszystko należy rozpatrywać pod kątem swojej budowy ciała, płci, trybu życia i nastawienia.

Prawd jest taka, że choć wiele ćwiczących osób ma podobne cele to droga do ich osiągnięcia bywa całkowicie inna. Dlaczego? Otóż, punktem wyjścia do zrealizowania zamierzonych celów sportowych, jest całkowite poznanie siebie samego – swojego ciała i jego możliwości.

Nie wszyscy mamy takie same predyspozycje do budowania masy mięśniowej czy szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Jest kilka zagadnień, który Wam przybliżmy, abyście mogli lepiej efektywniej osiągać swoje cele.

Wybierz swój cel

Przede wszystkim, należy zdać sobie sprawę z tego, że nie możemy zrealizować wszystkiego na raz. Nie możemy jednocześnie stracić tkanki tłuszczowej i zbudować masę mięśniową. Na początku musimy wybrać priorytet, który chcemy zrealizować.

Idealnym przykładem jest właśnie budowanie masy mięśniowej i utrata tłuszczu. Obie te drogi wiążą się z zupełnie inną dietą oraz treningami. Jeśli naszym celem jest zwiększenie masy to należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii z równoczesną zmianą treningu ustawionego pod odpowiednią ilość powtórzeń i serii. Jeśli chcemy z kolei stracić zbędny tłuszcz musimy zmniejszyć spożywanie węglowodanów, zmienić trening na bardziej interwałowo-crossfitowy, w którym fundamentem będzie wysoka intensywność.

Podsumowując, jeśli obraliście własny cel to musicie zdać sobie sprawę, że w kwestiach organizmu możecie realizować tylko jeden w tym samym momencie.

Wykaz kaloryczny do danego celu:

Zwiększanie masy

• 40-60% węglowodanów
• 25-35% białka
• 12-25% tłuszczów

Utrzymanie bądź poprawa samopoczucia:

• 30-50% węglowodanów
• 25-35% białka
• 25-35% tłuszczów

Redukcja tkanki tłuszczowej:

• 30-50% węglowodanów
• 40-50% białka
• 30-40% tłuszczów

Warto nadmienić, że tłuszcze powinny pochodzić ze zdrowych źródeł takich jak:

• Orzechy
• Ryby (łosoś)
• Tofu
• Fasola
• Awokado
• Oliwki
• Oliwa z oliwek
• Olej kokosowy
• Olej rzepakowy
• Masło orzechowe
• Nasiona słonecznika, dyni, lnu

Typ ciała ma duże znaczenie

Rozróżnia się 3 główne typy budowy ciała. Można je łatwo poznać po kształcie, ilości tkanki tłuszczowej, czy wielkości kończyn.

Niektóre z nich dobrze tolerują węglowodany, inne zaś bardzo ciężko sobie z nimi radzą odkładając ich znaczną część w formie tkanki tłuszczowej.

Ektomorfik

• Szczupła sylwetka
• Małe ramiona
• Szybki metabolizm
• Delikatna struktura kostna
• Problem z nabraniem masy mięśniowej

Plusem tej budowy jest „wieczna szczupła sylwetka”. W wieku średnim to bardzo wygodne i pożądane, gdyż nie trzeba zbytnio przejmować się tym co się je, przynajmniej jeśli chodzi o tkankę tłuszczową.

Zalecenia:

Jeśli ektomorfik chce przybrać na masie, musi znacząco zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów ok. 40-55%.

Mezomorfik

• Tendencja do zwiększania umięśnienia
• Rozbudowane ramiona
• Gęsta struktura kostna
• Brak problemów z nabieraniem na masie
• Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej

Ten rodzaj budowy ma tendencje do odkładania glikogenu mięśniowego, który w nadmiarze zamienia się w tłuszcz.

Zalecenia:

Mezomorfik powinien pobierać ok. 40-50% energii z węglowodanów w celu budowy masy mięśniowej, przy utracie tkanki tłuszczowej 20-30%.

Endomorfik

• Spora ilość tkanki tłuszczowej
• Krępa budowa
• Krótsze kończyny
• Wolny metabolizm

Ten rodzaj budowy ma najlepsze predyspozycje do budowania masy mięśniowej. Niestety wraz z nią bardzo często dochodzi do znacznego odkładania się tłuszczu w organizmie.

Zalecenia:

W diecie endomorfika węglowodany powinny stanowić ok. 10-40% wszystkich kalorii. Przy budowie masy mięśniowej to 30-40%, przy utracie tłuszczu 10-20%.

Płeć ma znaczenie

Kobiety i mężczyźni choć mogą wykonywać te same ćwiczenia z taką samą intensywnością i jeść dokładnie to samo, to jednak należy mieć na uwadze fakt, iż różnica hormonalna w wielu kwestiach ma tu kluczowe znaczenie.

Ogólnie rzecz biorąc kobiety efektywniej redukują tkankę tłuszczową niż mężczyźni, natomiast słabiej budują masę mięśniową.

Oto kilka powodów:

Kobiecy estrogen zwiększa produkcję adrenaliny, hormonu, który stymuluje lipolizę (rozkład kwasu tłuszczowego)

Estrogen sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu, który hamuje wchłanianie węglowodanów i zwiększa mobilizację kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej

Kobiety posiadają zwiększony przepływ krwi do tkanki tłuszczowej, co wpływa na jej lepsze spalanie

Kobiety mają wyższy poziom trójglicerydów, które stają się paliwem do ćwiczeń zamiast zebranego w mięśniach glikogenu, co w rezultacie może wpływać znacząco na ich dobre wyniki wytrzymałościowe

Zalecenia:

Nie oznacza to, że kobiety zawsze powinny mieć mniejszą podaż kaloryczną niż mężczyźni. Kobieta-ektomorfik potrzebuje większej ilości węglowodanów niż np. osoba z budową endomorficzną.

Istnieje jeszcze wiele zależności, które świadczą o tym, że o naszych celach decydują nie zawsze chęci, ale najzwyczajniej możliwości naszego organizmu. I o tym powinniśmy pamiętać.