foods-you-should-never-eat-before-bedtime

Problem ten jest dyskutowany od lat, a najpopularniejsze – choć słabo poparte argumentami –  zalecenie brzmi: nic! Ale, tak czy owak, jakiś posiłek i tak będzie tym ostatnim przed snem i warto się zastanowić nad tym, jaki on powinien być, aby sen był długi, spokojny, regenerujący i nie było problemów z zasypianiem.

Patrząc na tę kwestię od strony osób trenujących sporty sylwetkowe, warto sobie zdawać sprawę z tego, że wartościowy sen odgrywa ważną rolę w procesach regeneracji i rozrostu komórek mięśniowych. A, jak pokazuje praktyka, wiele osób nie spełnia zalecanego warunku spania 7-9 godzin w ciągu nocy.

Ponadto, sen w istotny sposób wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu, który produkowany jest w fazie głębokiego snu i odgrywa ważną rolę we wzroście beztłuszczowej masy ciała. Im krócej się śpi, tym mniej hormonu wzrostu jest wydzielane. Opublikowane niedawno badania w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazały, że ograniczona ilość snu  ma wpływ na sposób, w jaki organizm reaguje na spożywaną żywność, pobudzając te regiony mózgu, które są wrażliwe na stymulację pokarmami.

Niedobór snu może także wpływać na poziom endokannabinoidów we krwi, co w konsekwencji oznacza większą ochotę na jedzenie i większą przyjemność z tego jedzenia.  Zaburzenia w funkcjonowaniu układu endokannabinoidowego i ośrodka przyjemności w mózgu, wpływające na zwiększone jedzenie dla przyjemności (tzw. głód hedoniczny) to ostatnie rewelacje z naukowych laboratoriów, które postaram się omówić w oddzielnym artykule.

Tak więc lepszy nocny wypoczynek (dłuższy sen) może nam zaoszczędzić kolejnej wyprawy do supermarketu. Ale żeby sen był taki jak być powinien, spróbujmy ułożyć przyjazną dla snu wieczorną dietę, która jednocześnie naładuje nasze energetyczne akumulatory na kolejny dzień.

 

Łosoś

Częściej spożywając łososia na kolację, łatwej będzie nam zasypiać. W badaniach opublikowanych w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazano, że osoby, które spożywały łososia trzy razy w tygodniu przez sześć miesięcy, dużo szybciej osiągały fazę głębokiego snu niż osoby, które większość białka spożywały w postaci kurczaków, wołowiny lub wieprzowiny. U grupy spożywającej więcej łososia stwierdzono ponadto mniejsze wahania w częstotliwości bicia serca oraz wyższy poziom witaminy D. Obie te rzeczy mają dodatni wpływ na jakość snu.

Okazuje się także, że niedobory witaminy D – które występują dość powszechnie – negatywnie wpływają zarówno na długość snu, jak i jego jakość. Dobra informacja jest taka, iż 100-gramowa porcja łososia dostarcza 600-1000 IU witaminy D (jej dzienne zapotrzebowanie według IŻŻ oraz FDA to 10 mcg (400 IU) na dobę).

Już teraz czytaj KiF w wersji elektronicznej na E.KIF.PL

001

 

Komentarze: