WORKSHOP(7)

Planując treningi bardzo często wybiegamy w przyszłość i oczami wyobraźni widzimy przyszłe ich efekty. Kilka dodatkowych centymetrów w klacie, łapie i udach oraz  kilka centymetrów mniej w pasie.  Do tego mięśnie twarde, ładnie ukształtowane i nieźle dorzeźbione. Wyobraźnia jest jednak tylko wyobraźnią, a rzeczywistość może być zupełnie  inna. 

Dobierając metody, które w najbliższych tygodniach lub miesiącach  będziemy stosować, robimy dokładną selekcję ćwiczeń. Wybieramy te, które do tej pory dawały nam dobre i bardzo dobre efekty, a zarazem odrzucamy te, które okazały się niewiele warte. Tworząc nowy plan treningowy na najbliższe miesiące jesteśmy zazwyczaj pełni optymizmu i zapału do ćwiczeń. Wierzymy, że wszystko pójdzie zgodnie z oczekiwaniami i w ogóle nie bierzemy pod uwagę tego, że nasze plany mogą obrócić się w niwecz przez jedną rzecz, a jest nią PRZETRENOWANIE.

 

Przetrenowanie lokalne

Z przetrenowaniem mamy do czynienia wtedy, gdy  w wyniku nadmiernej objętości treningów (zbyt duża ilość pracy treningowej) doszło do problemów z odpoczynkiem i regeneracją mięśni, w konsekwencji czego nastąpiła kumulacja ich zmęczenia i stan taki trwa przez dłuższy okres.

Rozróżniamy dwa rodzaje przetrenowania, lokalne i systemowe. Pierwsze dotyczy jednej grupy mięśniowej, drugie zaś przede wszystkim centralnego systemu nerwowego.

Do przetrenowania lokalnego dochodzi wtedy, gdy na daną grupę mięśniową robimy zbyt dużo serii lub angażujemy ją do ćwiczeń zbyt często, nie dając jej wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Na przykład, jeżeli w poniedziałek mamy ciężki trening na mięśnie klatki piersiowej, na którym robimy m.in. kilka serii wyciskania sztangi oraz sztangielek leżąc, we wtorek zaś mamy ciężki trening na tricepsy, to  zarówno w poniedziałek, jak i we wtorek tricepsy są zmuszane do ciężkiej pracy. Zamiast odpocząć już po pierwszym treningu, mięśnie te są zmuszane do ciężkiej pracy już następnego dnia. W efekcie  dochodzi do kumulacji zmęczenia w nich, co w dalszej perspektywie stwarza im bardzo dobre warunki  do wejścia w stan przetrenowania.

 

Przetrenowanie systemowe

Do przetrenowania systemowego dochodzi wtedy, gdy z powodu ogromnej kumulacji zmęczenia spowodowanego brakiem możliwości regeneracji po ciężkich treningach dochodzi do rozregulowania podstawowych funkcji w organizmie, dotyczy to  przede wszystkim centralnego układu nerwowego (układ ten steruje wszystkimi funkcjami w organizmie). Jest ono groźniejsze niż przetrenowanie lokalne, gdyż jego następstwem jest nasilony katabolizm, który pociąga za sobą zwiększone wydzielanie kortyzolu (hormon stresu).

L13

To z kolei prowadzi do istnej kulturystycznej katastrofy, która wyraża się utrudnioną  naprawą uszkodzonych włókien mięśniowych, niedostatkiem  testosteronu w organizmie, ograniczoną możliwością syntezy białka, a także używaniem białka jako źródła energii. To wszystko prowadzi do zahamowania procesu rozrostu mięśni, a w sytuacji, gdy taki stan trwa zbyt długo, prowadzi do redukcji tkanki mięśniowej.

Ponadto blokowane jest wtedy użycie tkanki tłuszczowej jako źródła energii, wskutek czego zwiększa się jej ilość. Gorzej już być nie może.

 

„Maltretowanie” centralnego układu nerwowego

Należy zdawać sobie sprawę z tego, że następstwem każdego intensywnego treningu jest mocne pobudzenie centralnego układu nerwowego. Gdy intensywnie trenujemy kilka razy w tygodniu, to za każdym razem system ten jest mocno pobudzany.

Na tym jednak nie kończy się jego „maltretowanie”, gdyż dochodzą jeszcze przeciążenia związane z problemami w pracy, rodzinnymi, towarzyskimi i społecznymi. Stres związany z treningiem sumuje się ze stresami dnia codziennego.  Przy tak dużym obciążeniu centralnego układu nerwowego i braku tak potrzebnego mu odpoczynku, wcześniej czy później musi dojść do jego przeciążenia, inaczej mówiąc – przetrenowania.

W tak marnej kondycji tego układu nawet treningi 3 razy w tygodniu mogą doprowadzić do przetrenowania  i wtedy możemy mówić o prawdziwej kulturystycznej katastrofie.

 

Nawet wtedy, gdy między treningami poszczególnych grup mięśniowych zachowane są  odpowiednio długie przerwy, to może dojść do przetrenowania z powodu dużego przeciążenia centralnego układu nerwowego, wskutek czego zachwiana zostanie jego kontrola nad procesami zachodzącymi w naszym organizmie.

 

 

Cichy likwidator masy mięśniowej

Przetrenowanie to zmora wszystkich sportowców, gdyż nie tylko zatrzymuje postępy  treningowe, ale często je redukuje do poziomu znacznie niższego. Ma również negatywny wpływ na  funkcjonowanie organizmu. A zatem należy robić wszystko, aby do przetrenowania nie doszło.

Problem w tym, że w początkowej fazie trudno jest przetrenowanie zdiagnozować.  Atakuje nas powoli, stopniowo zagarniając „coraz większy teren”. Na początku, jeżeli nawet odczuwamy jakieś jego symptomy, to przypisujemy je czemuś innemu, a dopiero gdy są one już bardzo wyraźne, zaczynamy się zastanawiać, czy aby nie dopadło nas przetrenowanie.

Niestety, wtedy już destrukcyjne działanie przetrenowania zbiera swoje żniwo i w takiej sytuacji nie wystarczą środki  łagodne (znaczne zmniejszenie intensywności treningów lub 2-3 dni dodatkowej przerwy w treningach) tylko trzeba podjąć działania w sposób bardziej radykalny (co najmniej 7-10 dni przerwy w treningach)

 

Jeżeli stan przetrenowania nie jest wcześnie zdiagnozowany, wskutek czego utrzymuje się przez dłuższy okres, to zniszczenia, jakie on spowoduje w organizmie, mogą być tak poważne, że aby wszystko wróciło do normy, potrzebny będzie nawet miesiąc lub 2 miesiące przerwy w treningach.

 

 

Docenić znaczenie regeneracji

Duża grupa osób ćwiczących jest przekonana, że rozbudowa mięśni polega wyłącznie na intensywnych treningach i właściwej diecie. Zapominają o tym, że jest coś takiego, jak potrzeba odpoczynku po intensywnym treningu i tę potrzebę, nie tylko mięśni, ale całego organizmu, należy koniecznie zaspokoić, bo gdy się tego nie zrobi rozwój mięśni nie jest możliwy. Odpoczynek powinien być wprost proporcjonalny do stopnia zmęczenia. W trakcie takiego odpoczynku mięśnie i cały organizm musi się w pełni zregenerować.

Średni czas treningu w cyklu na masę to 1,5 – 2 godzinny. Dla mięśni jest to czas bardzo ciężkiej pracy. Skutkiem tego jest nie tylko częściowe zniszczenie struktur włókien mięśniowych (regeneracja polega m.in. na naprawie tych zniszczeń) i nadmierne pobudzenie systemu nerwowego, ale także nadmierne pobudzenie przysadki mózgowej, która produkuje kortyzol (hormon stresu), a hormon ten hamuje proces rozrostu mięśni. Dopiero wtedy, gdy mięśnie w pełni zregenerują się, produkcja kortyzolu przez przysadkę mózgową wraca do poziomu normalnego..

 

Im więcej kortyzolu wyprodukuje  przysadka mózgowa, tym skuteczniej jest hamowany proces rozrostu mięśni.  

 

 

Destrukcyjny wpływ stresu

Ciężkie treningi, które jeszcze do niedawna dawały nam doskonałe rezultaty, mogą w pewnych sytuacjach nie tylko takich rezultatów nie dawać, ale co gorsze, mogą być przyczyną przetrenowania. Tak jest wtedy, gdy przez dłuższy czas jesteśmy w mocnym stresie (problemy w pracy, poważną choroba dziecka, rozwód, śmierć bliskiej osoby, itp.). Stres bardzo utrudnia mięśniom regenerację, a ponadto stymuluje wydzielanie kortyzolu. W świetle tego, co napisałem wyżej, nie trzeba już chyba więcej tłumaczyć, do czego to prowadzi.

L02

Jak widać, efekty wynoszone z treningów nie są tylko związane z tym, jak ciężko trenujemy i jak się odżywiamy, ale też z innym, pozatreningowymi, aspektami życia. A zatem unikajmy wszelkich sytuacji, które szarpią nam nerwy, a także alkoholu, narkotyków i innych używek oraz nieprzespanych lub nie do końca przespanych nocy.

 

Oznaki przetrenowania

Pierwszymi symptomami przetrenowania jest obniżenie nastroju połączone z  niechęcią do treningów (brak motywacji do ćwiczeń). Czasami obniżenie nastroju jest tak duże, że przypomina pierwszą fazę wchodzenia w depresję. Takie sygnały wysyłane przez organizm powinny skłonić nas do przeanalizowania treningów z okresu ostatnich kilku tygodni i zastanowienia się, czy mięśnie miały właściwą dawkę odpoczynku.  Jeżeli odpowiednio wcześnie nie zdiagnozujemy przetrenowania, to tkwienie w tym stanie może oznaczać poważne kłopoty ze zdrowiem.

 

Inne oznaki przetrenowania to: spadek formy (gorsze wyniki), częste budzenie się w nocy i trudności w zasypianiu, spadek wagi ciała,  podwyższone tętno spoczynkowe, szybsze męczenie się, rozdrażnienie, częste  infekcje.

 

 

Mniejsza odporność organizmu

Przetrenowanie to nie tylko zastój w rozwoju siły i mięśni, to także mniejsza odporność organizmu. Jedną z konsekwencji treningów siłowych jest uszkodzenie struktur włókien mięśniowych. Organizm „widząc” te uszkodzenia, dąży do jak najszybszej ich  naprawy angażując wszystkie swoje siły. Angażowany w to jest także układ odpornościowy, wskutek czego zostaje on poważnie osłabiony.

Od strony praktycznej oznacza to, że bakterie oraz wirusy szybciej się rozmnażają i o wiele skuteczniej atakują osłabiony organizm.

 

Ograniczona pojemność mięśni

Co robimy wtedy, gdy trening nam nie idzie, ciężary wydają się zbyt duże, a reakcja mięśni jest taka, że nie warto o niej nawet wspominać? Najczęściej zmniejszamy objętość treningu. A co robimy wtedy, gdy trening nam idzie wyjątkowo dobrze, siła dopisuje i mięśnie reagują tak, że lepiej już nie mogą?  Przeważnie robimy więcej serii niż to zakłada plan treningowy.

Nie bierzemy pod uwagę tego, że mięśnie mają ograniczoną pojemność do przyjmowanie bodźców wynikających z wykonywanych ćwiczeń, wskutek czego wszystko, co będzie ponad normę, zamiast działać na korzyść procesu rozwoju będzie działało w kierunku odwrotnym. Częste serwowanie im zbyt dużej dawki bodźców prowadzi do chronicznego przemęczenia i nadmiernego przeciążenia zarówno mięśni, jak i centralnego układu nerwowego, co kończy się przetrenowaniem.

 

 

Przetrenowanie czy przemęczenie

To, że mamy gorszy nastrój, a nie mamy ochoty na trening, nie musi oznaczać, że jesteśmy przetrenowani, może to być bowiem tylko wynikiem przemęczenia. Rozpoznanie czy to przetrenowanie, czy przemęczenie nie jest łatwe. Jeżeli po odpuszczeniu dwóch czy trzech treningów nastrój się nie poprawi i nie wróci chęć do ćwiczeń (w trakcie tych dni śpimy minimum 7 godzin i odżywiamy się w sposób właściwy) to wiele wskazuje na to, ze jesteśmy przetrenowani.

Niektórzy doświadczeni kulturyści, aby zweryfikować przyczynę złego nastroju, idą na trening mimo odczuwanej niechęci do ćwiczeń i trochę „na siłę” trening rozpoczynają. Jeżeli po kilku pierwszych seriach nadal nie mają ochoty do ćwiczeń, wtedy rezygnują z treningu.

Nie oznacza to jednak, że mają mięśnie przetrenowane, gdyż może to równie dobrze być wynikiem dużego ich przemęczenia. Dopiero gdy po trzech kolejno opuszczonych treningach nic się nie zmienia, oznacza to. że są przetrenowani i robią sobie tygodniową przerwę w treningach. To zazwyczaj wystarcza, aby wszystko wróciło do normy.

Czasami potrzeba kilka tygodni przerwy w treningach, aby pozbyć się przetrenowania.

Komentarze: