DUŻA CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW BUDUJE MIĘŚNIE

W ciągu roku 208 treningów na tę sama grupę mięśniową!

Mam okazję przedstawić nietypową metodę treningu, bardzo upowszechnianą w USA, którą określa się hasłem „większa częstotliwość = większe mięśnie”. Chodzi tu o „zatrudnianie” do pracy tych samych mięśni na każdym treningu przy założeniu, że zaliczamy 4 treningi w tygodniu.

T7

Na czym to polega? Aby wyjaśnić sprawę, trzeba odnieść się tradycyjnych założeń treningowych, według których daną grupę mięśniową należy trenować nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Założeniem takiego podejścia do treningów jest przekonanie, że mięśnie muszą mieć odpowiednio dużo czasu na regenerację.

STATYCZNA KONTRAKCJA

Jeżeli w pewnym momencie stwierdzasz, że twój trening nie wywołuje u ciebie pożądanych rezultatów, jest to czas na uzupełnienie dotychczasowych ćwiczeń nowymi, które mają całkowicie odmienny charakter. Niech to będzie metoda zwana statyczną kontrakcją!

P5
Trudno spotkać osoby ćwiczących metodą, o której mowa, jednak wcale  nie oznacza to, że oni akurat nie osiągają wyznaczonego celu. Każda metoda przynosi jakieś korzyści, a wiele w tym względzie zależy od indywidualnego doboru ćwiczeń.
Metoda, o której mowa, jest o tyle odmienna od innych, że wymaga niebywałej wytrwałości, ale oferuje wyjątkowy przyrost siły i czystej masy mięśniowej.

BICEPSY MARZEŃ

Trening bicepsów wicemistrza świata z roku 2014 (kulturystyka plażowa) – Grzegorza Płaczkowskiego

Moje dwa najważniejsze starty w roku 2015 to: Olimpa Amateur Europe (Liverpool) i mistrzostwa świata (Budapeszt). Analizując poprzednie edycje Olimpia Amateur Europe zauważyłem, że w odróżnieniu od mistrzostw świata, na Olimpii jest preferowana większa masa mięśniowa. A zatem chcąc zająć dobre miejsce zarówno na jednych, jak i drugich zawodach, moje forma, a konkretnie masa mięśniowa, musiała być dość mocno zróżnicowana – na Olimpii musiała być duża, na mistrzostwach świata znacznie mniejsza.

Bicki_10

TAJEMNICE MISTRZÓW – RADEK SŁODKIEWICZ

Radek Słodkiewicz, znany z sukcesów w kulturystyce tradycyjnej (brązowy medalista mistrzostw świata w roku 2008), odnosi również sukcesy jako trener (kulturystyka, fitness). Wielu jego podopiecznych zdobywało medale nie tylko na mistrzostwach Polski, ale też Europy i świata. Śmiało można powiedzieć, że w kulturystyce nazwisko Słodkiewicz, podobnie jak Piotrkowicz czy Szyderski,  ma swoją dużą wartość już jako firma.

W tym numerze KiF-a zajmiemy się trzema takimi ćwiczeniami: podciąganiem sztangielki do biodra w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangielką), podciąganiem sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangą) i podciąganiem „półsztangi” do boku w opadzie tułowia (wiosłowanie „półsztangą”).

KONTROLA PRACY MIĘŚNI

Okiem Andrzeja Maszewskiego

Unoś ciężar mięśniami, nie rękoma czy nogami oraz stosuj szczytowe napięcie trenowanych mięśni –  to dwie zasady, które zacząłem stosować w swoich treningach  od momentu, gdy zrozumiałem, na czym tak naprawdę polega trening na rozbudowę mięśni.

Początek tego artykułu, a konkretnie zalecenie, aby ciężar unosić mięśniami, a nie rękoma czy nogami, może wywołać dużą konsternację u wielu czytelników KiFa. W zależności bowiem od ćwiczenia, nie da się unosić ciężaru bez udziału rąk czy też nóg, a skoro te części ciała biorą udział w  ćwiczeniu, to muszą w nim brać udział także  mięśnie do nich  należące.
Faktycznie tak jest, z tym, że niekoniecznie mięśnie te muszą być zaangażowane w tak dużym stopniu, w jakim zaangażowane  być powinny.

DUŻO CZY MAŁO POWTÓRZEŃ

Okiem Roberta Majewskiego

Obecnie wśród mężczyzn na topie są sylwetki wysportowane o dość zróżnicowanej wielkości masy mięśniowej, gdyż jedni lepiej się czują w garniturze dużych mięśni, inni preferują mięśnie nieco mniejsze, a jeszcze inni znacznie mniejsze. Ważne jest, żeby mięśnie były i żeby było je dobrze widać. Co jest niezbędne do spełnienia tych dwóch warunków?

Przede wszystkim odpowiednia dieta, właściwe treningi i spora dawka czasu na to, aby po treningu mięśnie mogły się zregenerować i nadbudować, czyli zwiększyć dotychczasową masę.

Na przestrzeni ostatnich 10-15 lat  wiedza na temat treningów bardzo się poszerzyła, a ogromny wpływ na to od strony nauki miały badania nad nieuleczalną chorobą, jaką jest zanik mięśni. Szukając skutecznego lekarstwa naukowcy starali się jak najlepiej poznać m.in. procesy odbudowy włókien mięśniowych po mikrourazach doznanych w wyniku intensywnego treningu siłowego. Stwierdzono, co było dużym zaskoczeniem dla wielu stałych bywalców siłowni, że największe mikrourazy powstają nie  w czasie unoszenia, wypychania, czy tez wyciskania ciężaru, lecz podczas jego opuszczania, ale tylko wtedy, gdy do ćwiczenia używa się ciężaru submaksymalnego (90-95% CM).
To była pierwsza bardzo istotna informacja dla osób ciężko trenujących na siłowniach.

KTO PYTA NIE BŁĄDZI

Wywiad z najlepszym trenerem kulturystów i fitnessek – Arkadiuszem Szyderskim

W wywiadzie znajdziecie m.in. odpowiedzi na takie pytania jak:

– Byłeś trenerem wielu kulturystów oraz fitnesek, którzy zdobywali medale na mistrzostwach Polski,  Europy i świata. Co na początku wymagało u nich największych zmian?
– Jakie błędy treningowe popełniali przyszli medaliści mistrzostw Europy i świata do czasu, zanim zająłeś się nimi?
– Jaka jest ta właściwa liczba powtórzeń w seriach?
– Czy lepiej jest, gdy ciężary stosowane do ćwiczeń są duże?
– W czasie robienia powtórzeń w sposób nie do końca dokładny włączają się do
pracy inne mięśnie, co przekłada się na dość silną ich stymulację do
rozwoju. Czy wykonywanie powtórzeń w sposób perfekcyjny pod względem technicznym nie ogranicza rozwoju tych mięśni?
– Masz dobre kontakty z wieloma sławnymi kulturystami.  Na pewno wiele razy w rozmowie z nimi poruszałeś sprawę metodyki treningów. Co cię zaskoczyło najbardziej w ich wypowiedziach?
– Patrząc na treningi wielu kulturystów z  lat 70. i 80. XX w. widać, że były one bardzo rozbudowane. Na przykład Arnold Schwarzenegger na bicepsy robił 20 serii, a na mięśnie klatki piersiowej  30 serii. Mimo tak dużej objętości pracy treningowej,  muskulatura czołowych kulturystów tamtych lat robi nawet dzisiaj duże wrażenie. Od wielu lat treningi mają znacznie mniejszą objętość, to źle, czy dobrze?
– Niektóre osoby trenujące na siłowniach nie tylko mają duże mięśnie, ale z tych mięśni bije twardość, gęstość, moc i siła, a niektórym czegoś brakuje, mimo że także mają duże mięśnie. Z czego to wynika?
– Jakie największe błędy popełniają osoby, które mają problemy z nabywaniem masy mięśniowej?

TRENING Z CIĘŻAREM I … Z GŁOWĄ

O materiał, nad którym pracujesz, trzeba dbać

Intensywne treningi siłowe to dla organizmu ogromne przemęczenie połączone z katabolizmem, poważnym uszkodzeniem włókien mięśniowych, znaczącym zubożeniem w składniki energetyczne oraz witaminowo-mineralne, itd. Pozostawienie organizmu w takim stanie po treningu to duży błąd.

Niestety, tak zwykła robić dość duża grupa osób, a wynika to z ich błędnego przekonania, że do tego, aby mięśnie się rozwijały, potrzebne są przede wszystkim solidne treningi. Osoby te, wychodząc z sali treningowej po takim treningu, są w pełni zadowolenie z siebie, mając świadomość, iż wykonali kawał dobrej roboty. I faktycznie tak jest, jednak ten „kawał dobrej roboty” stanowi jedynie wstęp do procesu rozwoju mięśni – inicjuje go. Po tym wstępie powinna nastąpić część dalsza.

POMPA MIĘŚNIOWA

Trening trzeba mocno poczuć

Uczucie mocnej „pompy” w mięśniach  motywuje do ciężkich treningów. Często idziemy na trening też po to, aby poczuć w mięśniach taką „pompę”. Gdy jej nie ma, trening traci dużo na swojej atrakcyjności, staje się „bezpłciowy”.

Bezpośrednią przyczyną „pompy mięśniowej” jest większy napływ krwi do trenowanych mięśni. W efekcie tego napływu woda przemieszcza się z osocza krwi do przestrzeni wewnątrzkomórkowych oraz śródmiąższowych mięśni i następuje wypełnienie  łożyska naczyń krwionośnych tkanki mięśniowej oraz wzrost objętości cytoplazmy komórek mięśniowych. W takiej sytuacji układ krążenia nie może odprowadzić z mięśni całej krwi, która do nich napłynęła, wskutek czego mięśnie wypełniają się krwią i zaczynają coraz mocniej pęcznieć.

 

NOGI NA POKAZ

W obecnych czasach, gdy treningi w klubie fitness stały się pewnym wyznacznikiem nowego stylu życia, sylwetka typu fit stała się szczególnie pożądana. Taką sylwetkę chcą mieć nie tylko młode dziewczyny, ale także kobiety dojrzałe i jest to bardzo dobry kierunek myślenia,  bo w tym wypadku „chcieć” znaczy „móc”.

Fot_05
Jednym z cech charakterystycznych dla sylwetki fit są smukłe i zgrabne nogi. Szczególna rola spoczywa tu na udach, gdyż w wielu wypadkach, zaraz po pośladkach, to na nich koncentruje się wzrok osoby patrzącej na nas. Uda, a konkretnie mięśnie ud, powinny nie tylko być smukłe, ale też posiadać odpowiednią masę (proporcjonalną do całości sylwetki)  i być bardzo jędrne. Takie uda są marzeniem zdecydowanej większości kobiet  i takich ud można się w dość prosty sposób dopracować. Wystarczą do tego regularne treningi i właściwa dieta.

Wiarygodność mistrzyni

W kwestii treningów wzorem dla kobiet są fitnesski, szczególnie te startujące w konkurencji fitness bikini. Im częściej taka fitnesska ma sukcesów sportowych na swoim koncie, tym bardziej jest wiarygodna w swoich poradach. Mając to na uwadze, „KiF Sport” rozpoczął współpracę z najbardziej utytułowaną polską zawodniczką bikini fitness, zeszłoroczna mistrzynią świata  – Hanną Garboś.

NAJLEPSZE METODY PRZYJMOWANIA BIAŁKA

Białko to jeden z trzech niezbędnych makroskładników żywieniowych, który jest wykorzystywany zarówno przez organizmy osób nietrenujących, jak i trenujących różne dyscypliny sportu na bardzo różnym poziomie zaawansowania. Nie ma jednej, uniwersalnej strategii przyjmowania białka, strategię taką należy dopasować do danej osoby i danej sytuacji.

Zdecydowana większość osób trenujących wyczynowo i rekreacyjnie (dotyczy różnych dyscyplin sportu) jest  nastawiona wyłącznie na zachowanie równowagi między anabolizmem i katabolizmem, czyli na szybkim doprowadzeniu bilansu azotowego na zero po każdym treningu. To gwarantuje utrzymywanie masy ciała i masy mięśniowej na stałym poziomie. Do tego wystarczy przyjmowanie codziennie od  1,2 do 1,7 g białka na 1 kg wagi ciała.

W dyscyplinach sylwetkowych zależy nam jednak  na przewadze anabolizmu nad katabolizmem (dotyczy cyklów rozbudowy umięśnienia), gdyż to gwarantuje przewagę syntezy białka nad jego rozpadem, a więc rozrost mięśni. W tym wypadku dzienne spożycie białka może dojść nawet do poziomu 3,5 g na 1 kg masy ciała.

BURAK NA DOBRE I ZŁE

Na pierwszy rzut oka trudno byłoby dopatrzeć się w buraku czegoś niezwykłego. Dopiero w laboratorium odkrywa się w nim szereg witamin i minerałów, spośród których na czoło wychodzi kwas foliowy, ale to wszystko jeszcze nie pozwala na wyróżnienie tego warzywa jako żywnościowego superproduktu. Za taki można go uznać dopiero po szczegółowych badaniach.

W czasach niezbyt odległych znaleziono w buraku już znacznie więcej zalet mogących posłużyć jako lekarstwo. W roku 1920 dwaj lekarze niemieccy, Klaus Farberse i Walther Schoenenberger odkryli w buraku właściwości przyczyniające się do zniszczenia pokarmu rakowego, jakim jest wapń nieorganiczny atakujący organizm od wewnątrz. Stwierdzili, że mocno alkaliczny sok buraczany odbiera w ten sposób tlen komórkom rakowym.

OSTROPEST PLAMISTY

Ostropest plamisty – Silybum Marianum – występuje w Polsce w ogrodach i w pobliżu domostw jako zdziczała roślina. Jest nieco podobny do karczocha i jak on zawiera substancję gorzką. Roślina ta od wieków była wykorzystywana jako lekarstwo chroniące wątrobę. W Polsce w celach leczniczych uprawia się go na powierzchni około 2 tysięcy hektarów.

Właściwość ochronną rośliny dla wątroby odkrył niemiecki lekarz Gotfried Rademacher, żyjący w czasach Goethego. Oprócz ochrony wątroby ostropest wykorzystywano do działania żółciopędnego i rozkurczowego. Leczenie roślinami, w tym ostropestem, stało się mniej popularne w dwudziestym wieku, uznając je za mało postępowe. Uważano tak do roku 1968, kiedy odkryto w ostropeście nieznaną dotąd grupę substancji, której nadano nazwę sylimaryna.

PESTYCYDY A SEKS

W roku 2012 w Argentynie przeprowadzono badania pod kątem wykrycia przyczyn zaburzeń erekcji. Okazuje się, że już w okolicach 35 lat mężczyźni stają się coraz mniej sprawni pod tym względem. Jaka jest tego przyczyna?

Nauka podaje, że starzenie się organizmu jest rzeczą fizjologiczną, natomiast zaburzenia erekcji nie! Wynikają one wyłącznie z przyczyn chorobowych.

Tymczasem z badań wynika, że winą za tę niedyspozycję wypada obarczyć pestycydy, które w różnych ilościach zjadamy z warzywami i owocami. Im więcej pestycydów krąży we krwi, tym gorsza jest nasza sprawność seksualna. Aby uprawdopodobnić wyrażoną po badaniach tezę, naukowcy sprawdzili ją na szczurach, aplikując im pestycydy w pokarmie. „Szczurze libido” mocno spadło w dół.

Komentarze: