Posiłek potreningowy jest zazwyczaj niedoceniany i z tego powodu często zostaje pominięty. Należy uzmysłowić sobie, że posiłek ten rangą ważności może z powodzeniem konkurować ze śniadaniem. Jego pominięcie sprawia, że organizm ma duże trudności z regeneracją, w konsekwencji czego efekty ćwiczeń mogą być bardzo mizerne.

W czasie intensywnego wysiłku fizycznego organizm zużywa zapasy glikogenu, który stanowi dla niego paliwo energetyczne. Dochodzi również do mikrouszkodzeń mięśni (uszkodzenia włókien mięśniowych). Po treningu następuje okres regeneracji, w trakcie którego tkanka mięśniowa ulega pogrubieniu (synteza białek mięśniowych). Innymi słowy wtedy następuje przyrost masy mięśniowej oraz siły. Należy sobie jednak zdawać sprawę z tego, że proces przyrostu masy mięśniowej może zachodzić jedynie wtedy, gdy do organizmu dostarczymy odpowiednią ilości budulca (proteiny) oraz energii (węglowodany).

 

Procesy rozpadu i syntezy zachodzą nieustannie i są szczególnie nasilone po treningu siłowym. Mimo, że sam proces regeneracji zwykle jest utożsamiany z czasem snu, to rozpoczyna się on tuż po zakończeniu treningu

Uwaga na zapędu kanibalizmu w wykonaniu własnego organizmu

Posiłek potreningowy powinien zostać spożyty jak najszybciej po zakończonym treningu. Jego pierwszą część warto zaserwować sobie już w szatni. Powinny to być cukry proste o możliwie wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ organizm jest „głodny” energii, którą zużył w czasie treningu. A zatem jak najszybciej musi uzupełnić zapasy  glikogenu. Im spożyty posiłek ma  wyższy indeks glikemiczny, tym – teoretycznie – organizm ma szybszy dostęp do pierwszej porcji energii. Im bardziej opóźnimy spożycie posiłku po treningu, tym większe jest ryzyko tego, że organizm w poszukiwaniu źródła energii sięgnie po białko znajdujące się w mięśniach. Oznacza to, że w przypadku braku substratów energetycznych, organizm zacznie spalać własne mięśnie (proces ten nazywany jest neoglikogenezą).

 

Propozycja pierwszego posiłku po treningu

Doskonałym i praktycznym pierwszym posiłkiem po treningu może być 100% sok owocowy, który nie zawiera dodatku cukru. Mogą też nim być suszone owoce. O ile w ciągu dnia należy unikać takich produktów w dużych ilościach, ponieważ grożą odkładaniem się tkanki tłuszczowej i wahaniem poziomu cukru,  o tyle po treningu sprawdzają się znakomicie!

Skorzystaj z okna anabolicznego

Na dostarczenie kolejnej porcji makroskładników mamy około 1,5 godziny. To tak zwane okno anaboliczne. Otwiera się ono tuż po treningu. Jeśli w tym czasie do organizmu dostarczymy odpowiedniej ilość składników odżywczych (węglowodany i  proteiny) to nastąpi wyraźny wzrost syntezy białek mięśniowych, który może utrzymywać się do 48 godzin. Równolegle z tym organizm rozpocznie magazynowanie glikogenu (źródło energii), z którego w razie potrzeby będzie mógł szybko skorzystać. Ten posiłek powinien być znacznie bogatszy niż posiłek poprzedni, powinien on zawierać pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym. Bezwzględnie należy unikać dużych ilości tłuszczu, ponieważ tłuszcz spowalnia  wchłanianie pozostałych składników odżywczych.

 

Jeśli posiłek potreningowy zostanie zbyt mocno odsunięty w czasie, to synteza białek mięśniowych, a tym samym tempo wzrostu mięśni, będzie znacznie wolniejsze. Jeżeli natomiast zaniedbamy posiłek potreningowy to organizm zmagazynuje znacznie mniej glikogenu, co się wwiąże z tym, że  rezerwy energetyczne organizmu będą  dużo mniejsze

Propozycja czterech posiłków, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych i pomogą skutecznie zregenerować organizm po intensywnym treningu

 

Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i sosem pomidorowo-paprykowym

Składniki:

– 70 g pełnoziarnistego makaronu razowego

– 120 g piersi kurczaka

– 1/4 średniej cukinii

– 1 niewielka marchewka

– filiżanka zielonej fasoli

– 1 łyżeczka kremu z papryki bez konserwantów

– 1/2 filiżanki soku pomidorowego

– zioła prowansalskie, oregano, pieprz cytrynowy, szczypta soli

– 1 łyżeczka oleju z pestek dyni

 

Sposób przygotowania:

Makaron ugotować. Kurczaka oraz warzywa pokroić na mniejsze kawałki, posypać pieprzem i szczyptą soli, a następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku na około 15 minut (temperatura 180 stopni Celsjusza). Sok pomidorowy zagotować, dodać zioła prowansalskie, oregano, bazylię oraz krem z papryki (forma gęstej pasty z czerwonej papryki, można kupić ją w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie. W tym celu należy zblendować czerwoną paprykę i dusić ją z przyprawami do uzyskania gęstej masy). Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Makaron wymieszać z kurczakiem i warzywami, dodać przygotowany sos i polać olejem z pestek dyni.

Kaloryczność 396 kcal
Białko  26 g
Tłuszcz:    8 g
Węglowodany  55 g

 

Pieczone ziemniaki z indykiem i nutą pomarańczy

Składniki:

– 150 g chudego mięsa indyka

– 1/2 pomarańczy

– 1 łyżeczka oleju kokosowego

– 200 g ziemniaków

– 2 marchewki

– 2 łyżki lekkiego jogurtu naturalnego

– 1 kropla sosu tabasco

– biały pieprz, szczypta soli

 

Sposób przygotowania:

Wymieszać jogurt, sok z 1/2 pomarańczy, olej kokosowy, sos tabasco oraz biały pieprz. W powstałej marynacie umieścić mięso i odstawić na 30 minut do lodówki. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w paski. Umyte i obrane ziemniaki pokroić na plasterki. Zamarynowane mięso oraz marchewkę zawinąć w folię. Ziemniaki ułożyć na blasze i umieścić wszystko w piekarniku. Piec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 15 minut (marchewkę można wyjąć nieco wcześniej – po około 7 minutach). Ułożyć na talerzu i posypać szczyptą soli.

Kaloryczność 354 kcal
Białko  33 g
Tłuszcz:    6 g
Węglowodany  42 g

 

 

Dorsz w sosie pomidorowym z warzywami

Składniki:

– 200 g filetu z dorsza

– puszka pomidorów bez skóry

– 50 g kaszy gryczanej

– 2 marchewki

– 1/2 cebuli

– 1 ząbek czosnku

– 1/4 niewielkiego brokuła

– 1/2 pęczka świeżego koperku

– 1/2 pęczka świeżej kolendry

– 1 łyżka oliwy z oliwek

– 2 łyżeczki soku z cytryny

– biały pierz, szczypta soli

 

Sposób przygotowania:

Rybę podzielić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z cytryny. Umieścić w naczyniu żaroodpornym, dodać posiekaną cebulę, czosnek oraz zblendowane pomidory z puszki. Doprawić pieprzem, przykryć i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160 stopni Celsjusza na 10 minut. Następnie dodać pokrojoną marchewkę, kawałki brokuła, siekaną kolendrę i koperek. Dokładnie wymieszać i ponownie umieścić w piekarniku na 7-8 minut (Dzięki temu, warzywa nie będą zbyt miękkie). Następnie odstawić na 5-10 minut do ostygnięcia i wymieszać z oliwą z oliwek. Podawać z kaszą gryczaną, ugotowaną w lekko osolonej wodzie.

Kaloryczność 508 kcal
Białko  41 g
Tłuszcz:  12 g
Węglowodany  59 g

 

Polędwica wołowa z pełnoziarnistym makaronem i sosem cynamonowym

Składniki:

– 200 g polędwicy wołowej

– 7 0g makaronu razowego z pełnego ziarna

– 50 ml czerwonego wytrawnego wina

– 3-4 suszone śliwki

– 5 sztuk cebuli szalotka

– 1/2 jabłka

– 1 łyżka jogurtu greckiego

– sól ziołowa, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, biały pieprz

– przegotowana woda

 

Sposób przygotowania:

Mięso natrzeć pieprzem, ponakłuwać goździkami, posypać solą, cynamonem i gałką muszkatołową. Odstawić na 10-12 godzin do lodówki. Następnie usunąć goździki i umieścić mięso w garnku lub brytfance. Dodać cebulę, suszone śliwki, pokrojone na ćwiartki jabłka, wino oraz 1/2 szklanki wody. Dusić na wolnym ogniu (można również przygotować w piekarniku), podlewając od czasu do czasu wodą, przez około 90 minut. Wyciągnąć mięso, a do powstałego wywaru dodać jogurt i zmiksować blenderem do uzyskania gęstego sosu.

Makaron ugotować, ułożyć na talerzu wraz z kawałkami mięsa i polać sosem.

Kaloryczność 481 kcal
Białko  44 g
Tłuszcz:    5 g
Węglowodany  65 g

Komentarze: