Prawdopodobnie 80% z nas prowadzi siedzący tryb życia. Spędzając w pracy minimum 8 godzin siedząc przy biurku bardzo łatwo nam zaniedbać swój kręgosłup. Ból lędźwi czy sztywność karku to tylko podstawowe objawy pogorszenia się pozycji kręgosłupa. Mamy dla Was ćwiczenia, które poprawią jego elastyczność oraz wzmocnią jego wytrzymałość.

Korekcja postawy to najważniejszy element, zwłaszcza, że duża część osób po prostu siedzi źle. Aby zapobiegać zwyrodnieniom musimy wiedzieć, że należy przywracać mobilność stawów biodrowych, kręgosłupa oraz ramion.

Przede wszystkim, gdy siedzimy powinniśmy dbać o kilka elementów:

– relaks mięśni brzucha
– relaks miednicy
– wypchnięcie klatki piersiowej w przód
– zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa

Jeśli w trakcie ćwiczeń pojawi się duży ból zaprzestańcie ich.

1. Ściskanie poduszki (klocka) kolanami siedząc.

To ćwiczenie zmusza nasze ciało do utrzymania prawidłowej postawy siedzącej. Ćwiczenie angażuje mięśnie przywodzicieli bioder.

– Usiądź na krześle w prostej pozycji
– Rozluźnij brzuch i ściągnij łopatki
– Kolana rozstaw na szerokość bioder
– Pomiędzy kolana wstaw klocek bądź sztywną poduszkę
– Ściśnij mocno kolana przez 2 sekundy

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

302-1

ui,um

 

 

2. Siedzenie z gumą na kolanach.

Ponownie, w tej pozycji zmuszamy ciało do prawidłowej postawy siedzącej.

– Usiądź na krześle w prostej pozycji
– Rozluźnij brzuch i ściągnij łopatki
– Na zgięciu kolan przeciągnij sztywna gumą i ściśnij ja tak, aby kolana były od siebie na ok. 5-10 cm
– Staraj się odciągać kolana od siebie, po czym ponownie je rozluźnij

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń odciągania kolan z gumą.

263-1

bhyby

 

 

3. Leżenie na blokach na ziemi.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie stabilizujące łopatkę. Pamiętajcie, aby zachować rozluźnione mięśnie brzucha.

– Połóż się na brzuchu z głową skierowaną do podłoża
– Stopy powinny opierać się dużych palcach
– Ramiona oprzyj o bloczki umieszczone na wysokości wyprostowanych ramion
– Zablokuj swoje łokcie
– Dłonie „zamknij” i pozostaw na zewnątrz jedynie kciuki
– Pozwól brzuchowi opaść (rozluźnij go maksymalnie)

Wykonaj 3 serie po 1 minucie.

gsdgs

 

 

4. Leżenie na blokach na ziemi (ramiona pod kątem 90 stopni).

– Połóż się na brzuchu z głową skierowaną do podłoża
– Stopy powinny opierać się dużych palcach
– Ramiona oprzyj o bloczki umieszczone na wysokości barków
– Zablokuj swoje łokcie
– Dłonie „zamknij” i pozostaw na zewnątrz jedynie kciuki
– Pozwól brzuchowi opaść (rozluźnij go maksymalnie)

Wykonaj 2 serie po 6 minut.

gbvgb

 

5. Leżenie na blokach na ziemi (ramiona pod kątem 90 stopni oraz ugięte nogi).

– Połóż się na brzuchu z głową skierowaną do podłoża
– Ramiona oprzyj o bloczki umieszczone na wysokości barków
– Zablokuj swoje łokcie
– Dłonie „zamknij” i pozostaw na zewnątrz jedynie kciuki
– Ugnij nogi w kolanach do kąta 90 stopni
– Pomiędzy stopami trzymaj bloczek i ściskaj go
– Pozwól brzuchowi opaść (rozluźnij go maksymalnie)

Wykonaj 2 serie po 6 minut.

iuiuyu

Komentarze: