Celem każdego ćwiczenia, jakie wykonujemy na siłowni, jest m.in. doprowadzenie do bardzo silnych skurczy trenowanych mięśni, gdyż im większą siłę ma taki skurcz, tym mocniej  mięśnie są stymulowane do rozwoju.

W wypadku ćwiczeń na bicepsy, do których używamy sztangielek, najlepszym sposobem na zwiększenie siły ich skurczu jest supinacja, czyli mocny skręt dłoni na zewnątrz.

Aby przekonać się o dużej wartości supinacji, warto wykonać proste ćwiczenie. Opuszczamy obie ręce wzdłuż ciała, po czym lewą rękę unosimy i kładziemy jej dłoń na bicepsie ręki prawej. Następnie ustawiamy dłoń prawej ręki tak, aby grzbietem była skierowana na zewnątrz (tak jak przy chwycie młotkowym) i uginając rękę w stawie łokciowym unosimy przedramię tak, aby znalazło się jak najbliżej barku. (dłoń nadal zwrócona grzbietem na zewnątrz).

W tej pozycji zatrzymujemy ruch, mocno napinamy biceps i powoli obracamy dłoń na zewnątrz (dłoń ustawia się grzbietem do przodu). Pod dłonią lewej ręki wyraźnie czujemy jak biceps robi się twardy i wypukły. Teraz także powoli robimy obrót dłoni do wewnątrz (powrót do poprzedniej pozycji). Dla odmiany pod dłonią wyraźnie czujemy jak biceps traci swoja twardość i staje się coraz bardziej płaski.

Sposób wykonania ćwiczenia

Stoimy w niezbyt dużym rozkroku, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, ręce ze sztangielkami nieco ugięte i opuszczone, sztangielki trzymamy chwytem młotkowym (grzbiety dłoni zwrócone ma zewnątrz).

Robimy głęboki wdech i uginając ręce w stawach łokciowych unosimy sztangielki nie zmieniając pozycji dłoni. Gdy przedramiona ustawią się pod kątem prostym w stosunku do ramion, zaczynamy dłonie obracać na zewnątrz tak, aby ustawiły się grzbietami do dołu.  Ruch unoszenia sztangielek kontynuujemy aż do maksymalnego skurczu bicepsów coraz mocniej napinając te mięśnie. W ostatniej fazie tego ruchu wypuszczamy z płuc powietrze.

W pozycji maksymalnego skurczu bicepsów na chwilę zatrzymujemy ruch mocno akcentując napięcie bicepsów, po czym ruchem mocno spowolnionym i w pełni kontrolowanym, opuszczamy przedramiona ze sztangielkami do pozycji wyjściowej.

Więcej w najnowszym wydaniu KiF Sport – Czytaj nas także w wersji elektronicznej!

16177862_1211908538858135_2938260569450037861_o

Komentarze: