Cwiczenie mca

Celem każdego ćwiczenia, jakie wykonujemy na siłowni, jest m.in. doprowadzenie do bardzo silnych skurczy trenowanych mięśni, gdyż im większą siłę ma taki skurcz, tym mocniej  mięśnie są stymulowane do rozwoju.

W wypadku ćwiczeń na bicepsy, do których używamy sztangielek, najlepszym sposobem na zwiększenie siły ich skurczu jest supinacja, czyli mocny skręt dłoni na zewnątrz.

Aby przekonać się o dużej wartości supinacji, warto wykonać proste ćwiczenie. Opuszczamy obie ręce wzdłuż ciała, po czym lewą rękę unosimy i kładziemy jej dłoń na bicepsie ręki prawej. Następnie ustawiamy dłoń prawej ręki tak, aby grzbietem była skierowana na zewnątrz (tak jak przy chwycie młotkowym) i uginając rękę w stawie łokciowym unosimy przedramię tak, aby znalazło się jak najbliżej barku. (dłoń nadal zwrócona grzbietem na zewnątrz).

W tej pozycji zatrzymujemy ruch, mocno napinamy biceps i powoli obracamy dłoń na zewnątrz (dłoń ustawia się grzbietem do przodu). Pod dłonią lewej ręki wyraźnie czujemy jak biceps robi się twardy i wypukły. Teraz także powoli robimy obrót dłoni do wewnątrz (powrót do poprzedniej pozycji). Dla odmiany pod dłonią wyraźnie czujemy jak biceps traci swoja twardość i staje się coraz bardziej płaski.

Sposób wykonania ćwiczenia

Stoimy w niezbyt dużym rozkroku, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, ręce ze sztangielkami nieco ugięte i opuszczone, sztangielki trzymamy chwytem młotkowym (grzbiety dłoni zwrócone ma zewnątrz).

Robimy głęboki wdech i uginając ręce w stawach łokciowych unosimy sztangielki nie zmieniając pozycji dłoni. Gdy przedramiona ustawią się pod kątem prostym w stosunku do ramion, zaczynamy dłonie obracać na zewnątrz tak, aby ustawiły się grzbietami do dołu.  Ruch unoszenia sztangielek kontynuujemy aż do maksymalnego skurczu bicepsów coraz mocniej napinając te mięśnie. W ostatniej fazie tego ruchu wypuszczamy z płuc powietrze.

W pozycji maksymalnego skurczu bicepsów na chwilę zatrzymujemy ruch mocno akcentując napięcie bicepsów, po czym ruchem mocno spowolnionym i w pełni kontrolowanym, opuszczamy przedramiona ze sztangielkami do pozycji wyjściowej.

Więcej w najnowszym wydaniu KiF Sport – Czytaj nas także w wersji elektronicznej!

16177862_1211908538858135_2938260569450037861_o

Komentarze: