fat-burning-improvement

WORKSHOP(7)

Termiczny efekty pożywienia (TEF) jest to ilość energii (inaczej kalorii) wykorzystanej do przetworzenia dostarczonego do naszego organizmu pożywienia (trawienie, wchłanianie i usuwanie) i jego wykorzystania lub zmagazynowania. Jest to jeden z czynników warunkujących nasze dzienne zapotrzebowania kaloryczne.

Przyjęte jest, że w ciągu dnia, termiczny efekty pożywienia oscyluje średnio w granicach 10% spożytych przez nas kalorii, czyli gdy ktoś spożył  2000 kcal, to około 200 kcal jest wykorzystane na spożytkowanie tego jedzenia. Jednak tak naprawdę TEF jest zależne od tego, jak są rozłożone  makroskładniki spożyte w ciągu dnia, bo przez manewrowanie ilością białka, tłuszczu i węglowodanów może on osiągnąć wartość większą niż 10%.

 

Termiczny efekt białka

Termiczny efekt białka wynosi od 20 do 35% , czyli na 4 kcal, które dostarcza 1g białka 0,8-1,4 kcal zostanie „spalone” na przetworzenie i dalsze wykorzystanie tego makroskładnika. Rozbieżność w dokładnym określeniu termicznego efektu białka wynika ze źródła białka, a konkretnie źródła pełnowartościowego białka. Białko pochodzące z jaj czy mięsa będzie miało wyższy TEF, niż białko pochodzące z soi czy tofu. Jego wysoki „koszt metaboliczny”, czyli ilość energii jaką organizm musi spożytkować na jego wykorzystanie, wynika z ilości hormonów, enzymów i innych metabolitów odpowiedzialnych za ten proces.

TEF białka jest kolejnym powodem dlaczego warto w swojej diecie spożywać większą ilość białka zwłaszcza na redukcji (zwiększona termogeneza), lecz należy pamiętać o słowach Paracelsusa – „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. Bezpieczna i wystarczająca ilość białka dla zdrowych ludzi do budowania masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej wynosi około 1,8g na kilogram masy ciała.

 

Termiczny efekt węglowodanów

To, ile kalorii zostanie spożytkowane na wykorzystanie 1grama węglowodanów (1g węglowodanów to 4 kcal) zależy od źródła tego makro składnika. TEF węglowodanów wynosi od 5 nawet do 20% . Im mniej przetworzone jest źródło węglowodanów i im więcej zawiera błonnika, tym wyższy jest jego termiczny efekt.

Efekt 20 % dotyczy tych owoców i warzyw, które są zasobne w błonnik, witaminy, minerały, antyoksydanty oraz inne substancje, jak flawonoidy czy katechiny. Substancje te pomagają również w procesie trawienia przez stymulowanie enzymów trawiennych potrzebnych do prawidłowej absorpcji (pochłaniania)  składników odżywczych.

Mamy też produkty węglowodanowe, które nie zawierają tych wszystkich substancji, np. syrop glukozowo-fruktozowy, którego TEF wynosi niecałe 5%, i który nie dostarcza nam praktycznie nic oprócz kalorii. Jak z tego widać, źródło węglowodanów również na znaczenie.

 

Termiczny efekt tłuszczu

Jeden gram tłuszczu dostarcza nam aż 9 kcal i ma on najniższy termiczny efekt wynoszący od 3 do 5%. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, między innymi zmniejsza on poziom cukru we krwi oraz wydłuża proces trawienia pokarmu dzięki czemu dłużej towarzyszy nam uczucie sytości po spożytym posiłku.

Nie ma czegoś takiego jak „złe” lub „dobre” kwasy tłuszczowe. Zły może być ich wzajemny stosunek do siebie. Nasz organizm potrzebuje zarówno tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Jedyne tłuszcze, jakich należy unikać to tłuszcze trans powstałe z utwardzania (utleniania) tłuszczów nienasyconych.

Warto wiedzieć, że jest pożyteczny tłuszcz trans, znany pod nazwą CLA (często używany jako substrat w preparatach odchudzających). CLA występuje głównie w tłuszczu mlecznym, a także w mięsie zależnie od jego gatunku. Przyjmowanie CLA w czasie odchudzania korzystnie wpływa na samopoczucie. Obniża poziom trójglicerydów, cholesterolu i cukru we krwi.

W wypadku osoby, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000 kcal, jej TEF w 2 różnych przypadkach (wariantach) może wyglądać tak:

Wariant pierwszy to dieta węglowodanowo-białkowa (tabela 1), wariant drugi to dieta tłuszczowa (tabela 2). W obu wariantach przyjęte są takie same wartości TEF dla makroskładników i wynoszą one: białko 30%, węglowodany 10%, tłuszcz 5%

Tabela 1

Gramatura Ilość kalorii z poszczególnych makroskładników Termiczny efekt makroskładników w kaloriach Ilość kcal po odjęciu termicznego efektu
Białko 220 880 264 616
Węglowodany 360 1440 144 1296
Tłuszcz 67 684 34,2 649,8
Suma Bez znaczenia 3004 442,2 2561,8

 

Tabela 2

Gramatura Ilość kalorii z poszczególnych makroskładników Termiczny efekt makroskładników w kaloriach Ilość kcal po odjęciu termicznego efektu
Białko 160 640 192 448
Węglowodany 80 320 48 272
Tłuszcz 227 2043 102,15 1940,85
Suma Bez znaczenia 3004 442,2 2660,85

Różnica w liczbie kalorii po odjęciu TEF między tabelą 1 a tabelą 2 wynosi około 100 kcal (dokładnie 99,05 kcal). Ocenę czy to dużo, czy mało pozostawiam wam. Są to dwa nieco skrajne przypadki, dlatego widać tę różnicę tak wyraźnie,. Przy dietach z taką samą ilością białka ta wartość jest już prawie bez znaczenia.

 

Termiczny efekt nie tylko z pożywienia

TEF można zwiększyć za pomocą  zarówno aktywności aerobowej (np. jazda na rowerku stacjonarnym z tętnem ok. 60% tętna maksymalnego), jak i anaerobowej (np. trening siłowy). Jest to jednak zaledwie w granicach 7-8 kcal na godzinę.

Termiczny efekt pożywienia jest też zależny od poziomu tkanki tłuszczowej. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Columbia (USA), osoby u których tkanka tłuszczowa była na poziomie niższym niż 15%, miały wyższy TEF niż osoby  z poziomem tkanki tłuszczowej wyższym niż  25%. TEF był mierzony po spożyciu posiłku, którego kaloryka wynosiła 750kcal. Naukowcy zmierzyli poziom termicznego efektu pożywienia i wyniki były następujące

– o 70% większy TEF w grupie osób z poziomem tłuszczu poniżej 15% w trakcie spoczynku

– o 175% większy TEF w grupie osób z poziomem tłuszczu poniżej 15% po treningu

– o 316% większy TEF w grupie osób z poziomem tłuszczu poniżej 15% w ciągu 30 minut ćwiczeń.

Jest to jedno z wielu wytłumaczeń, dlaczego osoby szczupłe mogą jeść stosunkowo więcej do wagi ciała niż osoby otyłe.

Regularne spożywanie posiłków również może spowodować wzrost TEF. Otóż według badań, osoby jedzące cały czas taką samą liczbę posiłków miały wyższy TEF niż osoby, które jednego dnia jadły 3 posiłki, innego 9, kolejnego zaś 6. A zatem warto ustalić określoną liczbę posiłków spożywanych w ciągu dnia, lecz czy na pewno musi to być 5 lub 6 posiłków co 2,5-3godziny?

Zakładając, że spożyjemy tyle samo kalorii przy takim samym rozkładzie makroskładników, to TEF będzie niemal identyczny, a nawet może być wyższy w przypadku mniejszej liczby posiłków. W oparciu o badania, najlepszym rozwiązaniem byłoby ustalić liczbę posiłków i trzymać się jej każdego dnia, a czy to będzie 6 posiłków czy 4, niech to wynika z naszego dobowego rytmu dnia. Termiczny efekt pożywienia może być także o 50% wyższy u osób trenujących siłowo w porównaniu do osób preferujących  siedzący tryb życia.

 

Podsumowanie

– Termiczny efekt pożywienia (TEF) to ilość energii, którą organizm wykorzystuje do zużycia dostarczonego białka, tłuszczu i węglowodanów.

– Większe spożycie białka może zwiększyć liczbę spalonych kalorii, gdyż ma ono najwyższy efekt termiczny.

– Węglowodany o niskim stopniu przetworzenia, owoce i warzywa są najlepszymi źródłami węglowodanów.

– Przy spożyciu tej samej ilości białka i kalorii nie będzie miało większego znaczenia to, czy opieramy swoją dietę na tłuszczach, czy węglowodanach.

– Nie musimy jeść 5-6 posiłków dziennie, ważniejsze, żebyśmy zawsze jedli ich taką sama liczbę.

– Aktywność fizyczna, a także niski poziom tłuszczu wpływa na wzrost TEF

 

Bibliografia:

Denzer, CM; JC Young (September 2003). „The effect of resistance exercise on the thermic effect of food.”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism;

. Biul. Wydz. Farm. WUM, 2009, 1, 1-17 „Źródła pokarmowe oraz efekty prozdrowotne sprzężonych dienów kwasu linolowego (CLA)” Agnieszka Białek, Andrzej Tokarz;

. Denzer, C.M., & Young, J.C. (2003). The effect of resistance exercise on the thermic effect of food. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 396-402.

. Segal, K., et al., Thermic effect of Food at Rest, during Exercise, and after Exercise in Lean and Obese Men of Similar Body Weight. J Clin Invest, 1985. 76: p. 1107-1112.

Komentarze: