Sezon plażowy się rozpoczął, dlatego mamy dla Was sposób, aby „podkręcić” swoją formę bez środków wspomagających. Potrzebny jest do tego proces diurezy czyli procesy wydalania moczu, który wiąże się z odwodnieniem.

Etap 1 – Glikogen i nadkompensacja

Zawarty w mięśniach glikogen jest środkiem energotwórczym, który możemy uzupełniać bądź wykorzystywać. Wiemy dobrze o tym, że po intensywnym treningów należy uzupełnić glikogen np. szybkoprzyswajalnymi węglowodanami.

Zazwyczaj w naszych mięśniach znajduje się średnio ok. 1-2 g glikogenu na 100 g mięśni. Aby usuwać glikogen w sposób treningowy możemy wykonywać intensywne ćwiczenia przeplatane wysiłkiem interwałowym. Gdy dochodzi do „opróżnienia” glikogenu możemy przejść do nadkompensacji czyli uzupełnienia go powyżej średniej ilości (nawet do 4 g).

To wiąże się jednak z odpowiednim popytem na wodę, gdyż glikogen potrzebuje aż 3 g wody na 1 g. Zatem musimy pamiętać o tym, aby dobrze ją uzupełnić, tylko wtedy nadkompensacja będzie możliwa.

Ładowanie węglowodanami odbywa się mniej więcej przez 3 dni, w których spożywamy nawet do 700 g dziennie.

Co z treningiem? Jest nam potrzebny do tego, aby stymulować mięśnie, jednak w odpowiednio dobrany sposób.

Depletion – 2-3 dni treningu wykorzystującego glikogen (8-12 powtórzeń, krótkie przerwy między seriami). Częstotliwość takiego treningu wynosi 3-4 dni bez przerwy.

 

Etap 2 – Hormony

Hormonem niezbędnym przy procesie odwadniania jest aldosteron. Odpowiada on za retencję wody i poziom sodu co oznacza, że zarządzanie tym hormonem może pozwalać na odwadniać się w kontrolowany sposób.

Zależność pomiędzy aldosteronem a sodem jest taka, że im mniej sodu, tym retencja wody jest większa.

 

Etap 3 – Olbrzymie ilości wody

Widok kulturysty pijącego 10-12 litrów wody to nic zaskakującego. Ten etap jest dość ciężki i wymagający. Aby móc się odwodnić, najpierw musimy tę wodę uzupełnić i to w dużych ilościach.

I znów wracamy do punktu, gdzie hormony decydują o procesie nawadniania i odwadniania.

ADH – hormon pozwalający na utrzymywanie wody w komórkach. Aby osiągnąć swój cel musimy wpłynąć na jego działanie.

ANH – jego zadaniem jest przekazywanie informacji do nerek, aby te zaczęły wydalać mocz.

Oznacza to, że aby móc swobodnie się odwodnić należy zahamować wydzielanie ADH i aldosteronu (więcej płynów), w takiej sytuacji po pewnym czasie zwiększy się poziom ANH, który wpłynie na wydalanie moczu.

 

Praktyczne informacje

Trening i ładowanie

Poniedziałek – depletion
Wtorek – depletion
Środa – depletion
Czwartek – ładowanie
Piątek – ładowanie
Sobota – ładowanie

Sód

Pierwsze 4 dni zwiększ ilość sodu w diecie, następnie całkowicie ogranicz sód. Po 2-3 dniach organizm zacznie wydalać mocz.

Woda

Sobota – Czwartek – 8 litrów wody dziennie
Piątek – 6 litrów dziennie
Sobota – 4 litry dziennie
Niedziela – przestań pić

Komentarze: