Jednym z najważniejszych elementów każdego ćwiczenia jest zakres ruchu. Czytając różne poradniki treningowe (teoria) często można spotkać się z zaleceniem, aby ćwiczenia robić w pełnym zakresie ruchu. Inaczej na ten temat wypowiadają się doświadczeni kulturyści (praktyka), którzy twierdzą, że należy unikać pełnego wyprostu kończyn, co może sugerować konieczność ograniczenia pełnego zakresu ruchu. Czyżby teoria rozmijała się z praktyką?

W latach 80. i 90. XX wieku instruktorzy pracujący na siłowniach bardzo często napominali osoby ćwiczące, aby ćwiczenia robili w maksymalnym zakresie ruchu, bo skracanie go prowadzi do skracania mięśni i ograniczenia elastyczności stawów.

Niektórzy dodawali jeszcze do tego, że niepełny zakres powtórzeń ogranicza siłę bodźców docierających do mięśni, co stwarza im znacznie  gorsze warunki do rozwoju. Wierząc, że maksymalny  zakres powtórzeń to właściwa droga do szybkiego przyrostu masy mięśniowej, cała rzesza osób ćwiczących w ten sposób wykonywała ćwiczenia.

Od tamtego czasu upłynęło wiele lat, w trakcie których bardzo poszerzyła  się wiedza na temat metod oraz  sposobów rozwoju mięśni. Obecnie, nie wliczając w to osób początkujących, rzadko się widzi, aby ktoś robił ćwiczenie w maksymalnym zakresie ruchów. Najczęściej zakres ten jest w mniejszym lub większym stopniu skracany.

Pojęcie zakresu ruchu bardzo się poszerzyło. Dawniej mieliśmy tylko maksymalny zakres ruchu, teraz mamy  jeszcze pełny zakres ruchu dla danego ćwiczenia oraz docelowy zakres ruchu dla danego ćwiczenia i zerowy zakres ruchu.

Maksymalny zakres ruchu

Można go określić jako długość odcinka łączącego punkt A z punktem B, gdzie punkt A oznacza maksymalne  rozciągnięcie trenowanego mięśnia, punkt B zaś maksymalny jego skurcz.  W wypadku unoszenia przedramion ze sztangą (ćwiczenie na bicepsy) punkt A oznacza maksymalny wyprost rąk, natomiast punkt B taką pozycję sztangi, przy której skurcz bicepsów osiąga wartość maksymalną.

Przypatrując się dokładnie ćwiczeniom widać, że w niektórych uzyskanie maksymalnego zakresu powtórzeń jest niemożliwe, a w niektórych niebezpieczne. Przykładem może być wyciskanie sztangi leżąc (ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej) i wspomniane już unoszenie przedramion ze sztanga stojąc.

Podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej  opuszczenie sztangi do momentu, w którym mięśnie piersiowe będą maksymalnie rozciągnięte, jest niemożliwe z uwagi na to, że w pewnym momencie ruch sztangi w dół zablokuje klatka piersiowa. I mimo że do maksymalnego rozciągnięcia mięśni piersiowych wiele jeszcze brakuje, jesteśmy zmuszeni do zakończenia tego ruchu.

Ciąg dalszy w nr 5/2016 – Zamów prenumeratę

Zobacz nasze modelki na Instagramie

ON NOW

Komentarze: