cortisol-caffiene

Kortyzol to hormon sterydowy produkowany w korze nadnerczy, który wpływa na przemianę węglowodanów (zwiększa glukoneogenezę), tłuszczów (zwiększa lipolizę), białek (wzmaga ich katabolizm) oraz (słabiej niż aldosteron – inny hormon produkowany w nadnerczach) na gospodarkę wodno-elektrolitową. Kortyzol w niewielkim stopniu sprzyja wydalaniu potasu przez nerki.

Lipoliza to proces rozpadu cząsteczek tłuszczów (inaczej lipidów albo trójglicerydów) na kwasy tłuszczowe (produktem rozpadu jest również glicerol). Proces ten zachodzi w tkance tłuszczowej. Powstałe kwasy tłuszczowe są używane głównie jako źródło energii. Procesem odwrotnym do lipolizy jest lipogeneza – tworzenie tłuszczów.

Niestabilny poziom hormonu

Hormon ten ponadto działa przeciwzapalnie i immunosupresyjnie, wzmaga wydzielanie soku żołądkowego, powoduje uwalnianie wapnia z kości, hamuje natomiast czynność układu limfocytarnego. Produkcja i wydzielanie kortyzolu w korze nadnerczy pozostaje pod kontrolą hormonu kortykotropiny (ACTH) wytwarzanego w przysadce mózgowej i czynnika uwalniającego ACTH – kortykoliberyny CRF produkowanej przez podwzgórze.

Pochodne kortyzolu, np. kortyzon czy prednizon są wykorzystywane jako leki przeciwalergiczne i przeciwzapalne. Kortyzol sprawia, że organizm stara się wykorzystać inne poza glukozą substancje do produkcji energii. Dzieje się tak w czasie głodu lub postu, ale także podczas intensywnych ćwiczeń. Kortyzol wpływa na rozpad mięśni, sprawiając, że aminokwasy z tkanki mięśniowej są wykorzystywane do syntezy cukrów.

Poziomy kortyzolu w organizmie zmieniają się w ciągu dnia. W trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych poziom tego hormonu może wzrosnąć nawet o 50%. Wiemy już, że kortyzol jest hormonem katabolicznym, którego działanie ogranicza szanse rozwoju tkanki mięśniowej. To wszystko sprawia, że określany jest on mianem „hormonu stresu”. Czym jest stres i w jaki sposób można ograniczyć działanie kortyzolu?

 

Czym jest stres?

Stres jest fizyczną i psychiczną odpowiedzią organizmu na działanie różnych bodźców – stresorów. Stresory zaburzają równowagę organizmu, czyli homeostazę. Stres pojawia się zawsze, gdy w naszym życiu następują zmiany, do których musimy się przystosować. Podobnie do innych procesów, tak i stres pełni ważną funkcję, jego rola polega na zaalarmowaniu i zmobilizowaniu zasobów organizmu, by podjął adaptację do nowej sytuacji.

Zadaniem reakcji stresowej jest przygotowanie człowieka do reakcji na zagrożenie. Z tego powodu w czasie stresu aktywowane są wszystkie układy wewnętrzne człowieka: układ krwionośny, mięśniowo-szkieletowy, trawienny, nerwowy, odpornościowy oraz zwiększa się wydzielanie hormonów, m.in. adrenaliny i kortyzolu. Wszystko to powoduje przyspieszanie akcji serca, zwiększanie napięcia mięśni, pogłębianie i przyspieszanie oddechu, wzrost ciśnienia krwi i zmniejszanie wrażliwości na ból. Człowiek w stanie silnego napięcia może nawet zachować się agresywnie. Poziom odczuwanego stresu jest różny u różnych osób

 

DHEA

Suplementacja DHEA obniża poziom kortyzolu. W badaniach z 2003 roku, w których naukowcy z University of Pittsburgh badali wpływ stosowania DHEA na ilość kortyzolu we krwi, zmiany te było istotniejsze u kobiet niż u mężczyzn. Ustalono ponadto, że dawka 200mg dziennie DHEA jest zbyt wysoka. Badacze stwierdzili, że lepiej stosować dawkę 50 mg DHEA.

 

Sen

Sen jest obok pragnienia i głodu podstawowym stanem fizjologicznym, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.  Zjawisko snu występuje spontanicznie i okresowo. Sen ma też funkcję regeneracyjną. Podczas snu zniszczone komórki są usuwane, a tworzone są nowe. Brak snu jest sygnałem dla organizmu, że stres jest wszędzie, a ciało samo zaczyna wyrzucać ogromne ilości kortyzolu do krwi. Wydajny sen trwa od 7 do 10 godzin na dobę.

 

Przetrenowanie

Trening jest ważny, ale odpoczynek jest na pewno równie ważny, gdyż to w trakcie odpoczynku organizm odbudowuje zniszczone komórki mięśniowe. Przetrenowanie jest stanem, który wynika ze zbyt dużej ilości treningu w stosunku do czasu poświęcanego na odpoczynek. Przetrenowanie jest odbierane przez organizm jako stan stresu, w czasie którego może łatwiej dochodzić do kontuzji. Wszystko to również wiąże się ze zwiększonym poziomem kortyzolu.

 

Fosfatydyloseryna

Fosfatydyloseryna jest substancją odżywczą rozpuszczalną w tłuszczach. Fosfatydyloseryna znajduje się obficie w mózgu i innych bogatych w lipidy tkankach organizmu.

W 2004 roku w „Life Extension Magazine” opublikowano artykuł, w którym pokazano, że fosfatydyloseryna zmniejszała wysoki poziom kortyzolu. Autorzy artykułu z „Life Extension” Magazine zalecają, żeby nie stosować fosfatydyloseryny przed snem, gdyż może to utrudnić zasypianie. Nie należy też przyjmować tej substancji na czczo z uwagi na możliwość wystąpienie mdłości. Stosowanie fosfatydyloseryny powinno być skonsultowane z lekarzem.

 

Witamina C

Badania przeprowadzone w latach 90. na ciężarowcach wykazały, że osoby biorące tylko dodatkowy 1g witaminy C na dobę poprawiły stosunek kortyzolu do testosteronu o ponad 20%. Liczby te mogą przełożyć się na poprawę hipertrofii mięśni.

 

L -glutamina

Istnieje bezpośredni związek w organizmach sportowców między nadmiarem kortyzolu i wyczerpywaniem się L-glutaminy. Aminokwas ten jest najbardziej rozpowszechniony w organizmie spośród aminokwasów endogennych. Suplementacja l-glutaminą pomaga uzupełnić ubytek jej ilości spowodowany działaniem kortyzolu. Najwyższa sugerowana dzienna dawka glutaminy to 14g.

 

Rhodiola Rosea

Polska nazwa tej rośliny to różeniec górski (rodzina Crassulaceae). Jest to roślina, w której zawarte są związki należące do grupy substancji adaptogennych. Substancje te, jak np. fenoloalkohol, p-tyrozol i glikozydy salidrozydu pozwalają zwiększyć odporność organizmu na stres. Jak wiemy, uwalnianie kortyzolu jest wzmożone w warunkach stresu, natomiast stosowanie Rhodioli pomaga ograniczyć ilość kortyzolu. Wskazane jest stosowanie wyciągów w ilości 500-1000mg dziennie.

 

Kora Magnolii

Jest to jeden z najbardziej popularnych suplementów ziołowych w Japonii ze względu na jego antylękowe i antystresowe własności. Antystresowe własności są bezpośrednio związane z obniżaniem poziomu kortyzolu. Zalecana dawka wynosi 250-750 mg dziennie wyciągu standaryzowanego na co najmniej 1% -2% magnololu i honokiolu.

Inne dostępne związki, które pomagają zmniejszyć ilość hormonu stresu w organizmie to witaminy z grupy B, imbir czy pieprz cayenne.

Sposobów walki z hormonem stresu – kortyzolem jest co najmniej kilka. Należy dbać o długi sen, nie trenować, gdy wcześniej nie poświęciliśmy wystarczającej ilości czasu na regenerację. Można również stosować kilka suplementów dostępnych na rynku.

Autor: Paweł Kozielewicz

Komentarze: