carrots-bunch

Marchew bardzo często gości w naszej kuchni. Spożywamy ją na surowo i  po obróbce termicznej, w sałatkach i surówkach. Dodajemy do różnego rodzaju potraw przyrządzanych w postaci gotowanej lub duszonej. Robimy z jej udziałem różnego rodzaju zupy i sosy, wytwarzamy też z niej sok. Marchew idealnie sprawdza się w potrawach sporządzanych na parze, nadając im charakterystyczny smak. Świetna jest jako mrożonka gdyż zachowuje wszystkie swoje właściwości. Jest tania i łatwo dostępna. Znajdziemy ją praktycznie w każdym sklepie spożywczym i to przez cały rok. Łatwo można ją też wyhodować we własnym zakresie, jeśli oczywiście mamy chociaż skrawek ziemi.

Produkty do wyboru

Na rynku spożywczym można znaleźć różne odmiany marchwi. Ze względu na wielkość korzenia możemy wyróżnić kilka jej rodzajów:

  • Marchew krótka, długość korzenia od 5 do 6 cm. Barwa ciemno-pomarańczowa. Zawiera dużo karotenu, słodka i soczysta. Używana do gotowania w całości oraz do dekoracji potraw, nie nadaje się do dłuższego przechowywania. Jej najlepsze odmiany to Paryska i Duwicka;
  • Marchew półdługa, długość korzenia od 6 do 13 cm. Kształt cylindryczny. Krucha i soczysta; nadaje się do przechowywania. Najbardziej znana odmiana to Nantejska;
  • Marchew długa, długość korzenia powyżej 13 cm. Odmiana późna, smak gorszy, mało soczysta. Dobrze nadaje się do dłuższego przechowywania. Najbardziej znane odmiany to  Amager, Londyńska, Perfekcja.

 

 

Wartości odżywcze

Co tak naprawdę kryje się w tej popularnej marchwi?  Otóż warzywo to jest źródłem bardzo cennych składników, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Wartość odżywcza 100g marchwi przedstawia się następująco:
– Wartość energetyczna: 25 kcal (105 kJ)
– Białko: 0,6 g
– Tłuszcze: 0,1 g
– Węglowodany: ogółem 5,5 g, błonnik pokarmowy 1,9 g
– Składniki mineralne: Ca (wapń) 38 mg, P (fosfor) 7 mg, Fe (żelazo) 0,6 mg, Mg (magnez) 6 mg
– Witaminy: beta-karoten 4 534 µg, ekwiwalent retinolu (oznaczający czynną witaminę A) 756  µg, B1 0,033 mg, B2 0,033 mg, PP 0,28 mg, C 2,1 mg.

Potężny zapas witaminy

Marchew jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy oraz najlepszym roślinnym źródłem prowitaminy A. Sto gram marchwi aż sześciokrotnie przekracza nasze dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Zawarte w niej przeciwutleniacze chronią przed chorobami układu krążenia oraz przed rakiem. Ponadto poprawiają wzrok, zapobiegając tzw. kurzej ślepocie.

To właśnie zawarty w marchwi beta-karoten uznawany jest za najważniejszy z karotenoidów, gdyż z niego organizm tworzy retinol – witaminę A. Witamina ta spełnia wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jest niezbędna w procesie widzenia, w procesie rozmnażania komórek oraz ich regeneracji. Jest też niezbędna do wzrostu młodych organizmów, do zachowania odporności organizmu, utrzymania prawidłowego stanu nabłonka skóry i błon śluzowych. Medycyna od dawna poleca jej podawanie przy schorzeniach oczu i dolegliwościach dermatologicznych.

Osoby noszące  szkła kontaktowe oraz pracujące przy komputerach muszą wiedzieć, że właśnie beta-karoten chroni przed zapaleniem spojówek i wysychaniem błony śluzowej oka.

Ochrona przed rakiem

Jednak najbardziej fascynującą właściwością marchwi jest jej zdolność do zapobiegania najbardziej groźnym postaciom raka, zwłaszcza raka płuc i trzustki. Właściwość ta została potwierdzona badaniami, w których wykazano, że spożywanie marchwi może wpływać hamująco na rozwój zmian nowotworowych i zaburzać mechanizmy powodujące złośliwienie komórek.

Temat marchwi regularnie powraca w badaniach naukowych nad przeciwnowotworowym działaniem pokarmów. Badania prowadzone w Szwecji określiły marchew (i cytrusy) jako dwie ważne bariery mogące chronić przed zachorowaniem na raka trzustki. Wnioski są takie, że „prawie codzienne” spożywanie marchwi wydawało się istotnie zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby.

Co prawda, badania wykazujące związek między spożywaniem warzyw i owoców zawierających beta-karoten z mniejszą zachorowalnością na raka płuc są trudne i pracochłonne, jednak w dziesięciu na jedenaście międzynarodowych takich badań udowodniono, że ludzie spożywający mało marchwi oraz innych produktów z beta-korotenem są bardziej skłonni do zapadania na raka płuc.

Poziomy beta-karotenu

Ciekawym badaniem zajęła się dr Marylin Menkes, która określiła osoby z najniższym poziomem beta-karotenu i porównała je z osobami o wysokim poziomie beta-karotenu. Okazało się, że w pierwszej grupie ryzyko zachorowania na raka płuc związane z paleniem tytoniu w ciągu następnych dziesięciu lat było aż czterokrotnie wyższe.

Podobne dane uzyskano z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Stanowego Nowego Jorku w Buffalo. Udowodniono, że spożywanie jednej tylko marchewki dziennie powoduje zasadniczą różnicę  w stopniu ryzyka zachorowania na raka płuc.

Ponadto dr Menkes uważa, że spożywanie tej jednej marchewki dziennie mogłoby w USA zapobiec co roku 15-20 tysiącom zgonów na raka płuc.

Ograniczanie ryzyka

Marchew jest dobrym ratunkiem dla byłych palaczy. Dr Richard Shekelle w swym znanym badaniu z roku 1981 potwierdził znaczące działanie produktów spożywczych z beta-karotenem, a szczególnie marchwi. Przez okres dziesięciu lat zajmował się analizowaniem nawyków żywieniowych i porównywaniem ich z ryzykiem zachorowania na raka płuc w grupie liczącej ok. 2000 mężczyzn.
Palacze, nawet ci palący przez ponad trzydzieści lat, jedzący najmniej beta-karotenu, mieli ośmiokrotnie wyższe ryzyko zachorowania na raka płuc, niż ci, jedzący takich pokarmów dużo.

Powstawanie zmian nowotworowych jest procesem przewlekłym i wydaję się, że chodzi tu o długotrwały wpływ hamujący beta-karotenu na karcinogenezę. Dlatego, spożywanie marchwi przez byłych palaczy, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka płuc.

Innym badaniem nad właściwością przeciwnowotworową warzyw, takich jak marchew, słodkie ziemniaki i kabaczek zajmowała się epidemiolog z New Jersey, dr Regina Ziegler.Specjalistka z Narodowego Instytutu Badań nad Rakiem ustaliła, że to właśnie wymienione warzywa mają największe działanie zapobiegające nowotworom płuc. Udowodniła bowiem, że osoby jedzące już pół miseczki warzyw miały o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc niż ci, którzy warzyw nie jedli.

Badania wykazały także, że spożywanie tych warzyw korzystnie działa u osób niepalących, ale narażonych na wdychanie dymu tytoniowego. Ponadto stwierdzono, że pokarmy bogate w beta-karoten potrafią zmniejszać ryzyko zachorowania na inne nowotwory.    Zauważono, że Japończycy i Norwedzy, którzy w diecie używają wielu składników zawierających beta-karoten, dużo rzadziej chorują na raka płuc, jelita grubego, prostaty, szyjki macicy oraz  piersi.

Spożywać marchew gotowaną!

Nie wolno jednak wychodzić z założenia, że spożywanie dużych ilości marchwi pozwala na bezpieczne palenie tytoniu. Marchew bowiem nie zabezpiecza na bieżąco przed wpływem palenia w wystarczającym stopniu. Co prawda, u osób palących, może dwukrotnie zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, jednak sam fakt palenia zwiększa to ryzyko aż dziesięciokrotnie!

W celu uzyskania najlepszego działania przeciwnowotworowego należy marchew spożywać gotowaną. Zabieg ten wyzwala karoteny, dostarczając ich dwa do pięciu razy więcej niż z marchwi surowej. Nie można jednak przesadzać, bowiem rozgotowanie doprowadzi do utraty tegoż cennego składnika.

Dodatek w postaci tłuszczu

Karotenoidy wykazują się stosunkowo dużą trwałością, tzn. podczas gotowania i prawidłowo stosowanych procesów technologicznych nie ulegają dużym zmianom. Należy jednak uważać na zbyt wysokie temperatury, np. podczas smażenia, gdyż wtedy dochodzi do dużych strat.

Marchew należy gotować bardzo krótko, jedynie do jej zmięknięcia, pod przykryciem, zalewając ją małą ilością wrzącej wody. W ugotowanej marchwi karoten jest wrażliwy na utlenianie, co powoduje utratę jego właściwości biologicznych. Karoten szybciej też będzie utleniał się w obecności metali ciężkich (np. miedź) oraz żelaza, z którymi karoteny łatwo wchodzą w reakcję, tworząc związki o ciemnej barwie. Dlatego też nie wolno stosować narzędzi rdzewiejących i naczyń z uszkodzoną emalią lub pobiałą.

Podczas gotowania marchwi, zaleca się dodanie do niej świeżego tłuszczu, w którym karoten łatwiej się rozpuści i dzięki temu zwiększy się jego przyswajalność, a także nada potrawie intensywną barwę.

Wszechstronne oddziaływanie marchwi

Marchew jest również dobrym pokarmem dla serca. Surowa zdecydowanie obniża poziom cholesterolu we krwi. Badania wykazują, że spożywanie 200 g surowej marchwi, co odpowiada dwóm i pół średniej marchwi, powodowało zmniejszenie poziomu cholesterolu średnio o 11%.

Spożywanie marchwi powoduje zwiększanie mas kałowych o około 25% z korzyścią dla jelita grubego. Pozytywnie na ten temat wypowiada się szerokie grono gastroenterologów.  Marchew potrafi bowiem zmniejszać skłonność do zaparć dzięki swej zdolności tworzenia większych i bardziej miękkich stolców. Brytyjczycy wykazali, że włókna marchwi powodują spulchnianie stolca w podobnym stopniu co kapusta, ale o połowę mniej niż otręby pszenne.

Zawarty w marchwi falkarinol przeciwdziała rakowi jelita grubego. Należy również dodać, że marchew znakomicie działa przeciwbiegunkowo, zwłaszcza u dzieci.

Środek usuwający toksyny

Marchew zawiera też znakomity olejek eteryczny, który niszczy pasożyty i niezdrowe szczepy bakterii jelitowych. Dodatkowo według założeń medycyny chińskiej potrafi usuwać nagromadzenia, np. guzy.

Warzywo to jest świetnym produktem pomocnym w usuwaniu toksyn z organizmu. Przyda się więc tym osobom, które cierpią z powodu przepracowanej wątroby.

Soki z marchwi stanowią dobrą podstawę do tworzenia wielu mieszanek. Bardzo często taki sok łączy się z mniejszymi ilościami soków z wielu owoców, a także różnych cennych warzyw np. pietruszki, selera, kapusty, buraka, słodkiej papryki, jarmużu, natki buraka i rzepy, kiełków, sałaty rzymskiej, rzodkwi, czosnku.

W tym miejscu muszę dodać, że Mary C. Hogel z Salt Lake City w stanie Utah, „nieuleczalnie chora” na raka, była jednym z pierwszych pacjentek wyleczonych za pomocą soku z marchwi. Było to w czasach, gdzie nie znano jeszcze sokowirówek, a cały sok, co najmniej litr dziennie uzyskiwano przez ścieranie marchwi na tarce i wyciskanie pulpy przez gazę.

Naturalny filtr słoneczny

Dzięki zawartości karotenoidów, marchew polecana jest w profilaktyce cukrzycy, gdyż pomaga utrzymać cukier na odpowiednim poziomie oraz zmniejsza odporność na insulinę.

Spożywanie marchwi polecane jest też w okresie wypoczynku, gdy zdarzają się poparzenia słoneczne czy alergie. Przed takimi powikłaniami świetnie chroni beta-karoten.  Dodatkowo potrafi on zablokować powstawanie plam i przebarwień skóry, które często pojawiają się podczas opalania.

Można spożywać beta–karoten na 2-3 tygodnie przed spodziewanym działaniem promieni słonecznych, wtedy barwnik zgromadzi się w skórze i zadziała jak naturalny filtr słoneczny. Nie przesadzajmy też z ilością beta-karotenu, gdyż może dojść do zażółcenia skóry.

Na co zwracać uwagę podczas zakupów?

Oceńmy, czy marchew jest czysta, zdrowa, jędrna, cała, nie popękana, nie połamana, bez uszkodzeń mechanicznych i przez szkodniki. Dobrej jakości marchew powinna charakteryzować się delikatną konsystencją, słodkim smakiem oraz intensywną barwą. Cechami dyskwalifikującymi są natomiast zaparzenie, zwiędnięcie naci (w pęczkach) lub korzeni, nadgnicie oraz zapleśnienie.

Komentarze: