Metoda treningowa sprawdzona przez najlepszych

W odniesieniu do treningów na poprawę umięśnienia, proces adaptacji organizmu  do warunków, w jakich przyszło mu  funkcjonować, polega na tym, że po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do bodźców uzyskiwanych treningów, w następstwie czego najpierw spada tempo ich rozwoju, potem zaś stabilizuje się ono na poziomie zerowym, co oznacza bark dalszych postępów w rozwoju mięśni.

Takiej sytuacji można uniknąć, wystarczy co jakiś czas (niektórzy uważają, że co 6-8 tygodni) zmieniać warunki, w jakich organizm funkcjonuje na treningu, czyli zastosować inną metodę lub inny sposób treningu. Musi być przy tym spełniony jeden warunek, a mianowicie nowa metoda lub nowy sposób treningu powinien zmuszać mięśnie do tak ciężkiej pracy, z wykonaniem której będą miały one duże problemy.

 

Sprawdzona cykliczność treningów

Sprawdzoną od lat metodą treningów jest metoda cykliczności. Polega ona na tym, że po kilkutygodniowym cyklu na wzrost masy mięśniowej i następującym po nim 2-3-tygodniowym cyklu regeneracyjnym (treningi o małej intensywności) stosuje się krótki cykl na wzrost  siły, w którym do ćwiczeń używa się tak dużych ciężarów, że można nimi wykonać w seriach od 2 do 5 powtórzeń. Cykl taki trwa maksimum 4 tygodnie i daje wzrost siły, dzięki któremu w kolejnym cyklu na masę można do ćwiczeń użyć większych ciężarów

Patrząc na to do strony procesu rozwoju mięśni widać,  że różnica między cyklem na wzrost masy mięśniowej a cyklem na wzrost siły jest taka, że w każdym z tych cykli dochodzi do innego rodzaju stymulacji zarówno układu nerwowego, jak i mięśniowego.

Metoda jednej ciężkiej serii roboczej, którą polecam i z której korzysta wielu czołowych kulturystów, jest pewną odmianą tradycyjnego cyklu na siłę. Polega ona na tym, że w danym ćwiczeniu robimy tylko 1 serię roboczą, w którą wkładamy całą siłę i którą robimy dotąd, dokąd tylko tej siły nam wystarczy (seria zrobiona w ten sposób nosi nazwę serii do wyczerpania mięśniowego).

 

Kilkadziesiąt lat wstecz

Metoda jednej serii nie jest metodą nową, stosowano ją już w latach 70. XX wieku, a jej gorącym propagatorem był wtedy trener Sergio Oliwy (czołowy kulturysta świata, niektórzy uważali go za lepszego kulturystę niż Arnold Schwarzenegger) oraz twórca maszyn do treningu Nautillus – Arthur Jones. Twierdził on, że znacznie lepsze rezultaty daje zrobienie tylko jednej niezwykle ciężkiej serii danego ćwiczenia niż kilku ciężkich serii.

Zaznaczał przy tym, że wysiłek wkładany w taką serię  musi zmusić mięśnie do tak ciężkiej pracy, że nawet po odpoczynku drugiej takiej serii nie będą w stanie już wykonać.

Wiele lat minęło odkąd Arthur Jones popularyzował tę metodę. Od tamtego czasu, a zwłaszcza w ostatnich 10 latach,  zyskała ona duże wsparcie teoretyczne. Badania struktury mięśni trenowanych według tej metody wykazały, że elementy kurczliwe ich włókien mięśniowych są mocno porozrywane, a ich struktura zaburzona.

Wykazały też, że nie ma żadnej potrzeby robienia drugiej takiej serii w danym ćwiczeniu, gdyż ona nie jest w stanie wnieść nic pozytywnego, a sprawi tylko, że organizm uruchomi systemy obronne, które  nie dopuszczą do dalszej degradacji struktury ćwiczonego mięśnia.

Ciąg dalszy w „KiF Sport” nr 11/2016

001

Komentarze: