Rolka to nieodzowny atrybut profesjonalnych i amatorskich sportowców wytrzymałościowych. Jest niezwykle skuteczna w potreningowej regeneracji, a także rozluźnianiu napiętych i zmęczonych mięśni. Najbardziej popularne ćwiczenia na rollerze przedstawiamy poniżej w formie praktycznych video.

Uważam, że każdy sportowiec uprawiający sporty wytrzymałościowe powinien się rolować. Najlepiej codziennie.” rozpoczyna Master Trener Blackrolla Karolina Stanek, która jest przekonana o skuteczności ćwiczeń z pomocą rolki Blackroll i jej pozytywnym oddziaływaniu na aparat ruchu sportowców. Blackroll to niemiecki sprzęt najwyższej jakości charakteryzujący się dużą trwałością, a przy tym niezwykłą lekkością i wachlarzem zalet w postaci różnorodności twardości i kształtów w celu, jak najprecyzyjniejszego rozluźniania.

Oryginalny „Blackroll” dostępny jest w wielu stopniach twardości. Wersja „Pro” to najtwardsza rolka, jest zawsze jednokolorowa i jest kierowana dla sportowców z niskim napięciem mięśniowym. Wersja „Standard” jest czarna z kolorowymi plamkami, a pod względem twardości jest trochę bardziej miękka od wersji „Pro” i jest zdecydowanie najbardziej uniwersalna.

Na końcu jest jeszcze miękka rolka „Med”, która jest polecana osobom z dużą bolesnością mięśniową. „Med” jest rozpoznawalna po białym kolorze najczęściej z zielonymi lub różowymi plamkami. Dla zwykłych sportowców amatorów wystarczy zazwyczaj rolka „Standard”, której cena wynosi ok. 140zł, i którą można wygodnie zamówić na www.blackroll.com.pl

Z pomocą Blackroll można przeprowadzić automasaż dowolnej partii ciała, o których w poniższych filmikach opowie Karolina:

 

Pomysł: rozluźnić powięź

Logicznie rozumując, „rolka do rozluźniania powięzi” troszczy się o… powięź. Ale co to tak w zasadzie jest? Michał Dachowski, fizjoterapeuta specjalizujący się w terapii powięziowej, a także właściciel studio Fizjo4life odkryje zagadnienia powięzi z naukowego punktu widzenia:
„Nasza definicja wychodzi dalej poza zagadnienia, które znamy z klasycznej anatomii. Obecnie pod pojęciem powięzi rozumiemy wszystkie kolagenowe, włókniste tkanki łączne jako część „sieci” obejmującej cały organizm, która otacza (oplata) każdy mięsień, organ wewnętrzny i każdą strukturę wiązadłową. Do powięzi należy podskórna tkanka łączna, ścięgna i rozcięgna, a także wiele innych „włóknistych” połączeń. W tym rozumieniu definiujemy powięź jako organ – a dokładniej jako organ zmysłu, ponieważ jest powiązany z wieloma nerwami i ma najwięcej receptorów czucia.”

A co w takim razie daje korzystanie z rolki w stosunku do rozluźniana powięzi? Co się dokładnie przy tym dzieje? „Poprzez autorozluźnianie za pomocą rolki organizm znacznie łatwiej wiąże wodę, co prowadzi do efektu tzw. superkompensacji. Poprzez
zwiększone nawodnienie, włókna tkanki łącznej stają się mocniejsze, a „wysuszone” poprzez trening i wysiłek fizyczny warstwy powięzi mogą się lepiej „ślizgać”, co czyni ciało bardziej mobilnym.” tłumaczy Michał Dachowski.

A więc zaleta dla nas sportowców: mięśnie stają się bardziej rozluźnione, a przez to bardziej mobilne i lepiej „kierowalne” – odbierając bodźce i wykonujące polecenia.

Długość i sposób realizacji ćwiczeń z rolką do rozluźniania autopowięziowego.
W celu uzyskania pożądanych efektów poprzez ćwiczenia na rolce : „Aby uzyskać pozytywny efekt terapeutyczny, trzeba pracować z rolką szczególnie wolno!
Podczas badań laboratoryjnych określono optymalną prędkość przesuwu na około… 1 cm na minutę!”

Podczas wszystkich ćwiczeń z rolką Blackroll obowiązuje zasada: wykorzystuj ciężar własnego ciała i możliwie jak najmniej się podpieraj. Następnie przesuwaj się w wolnym tempie w przód i w tył, liczba powtórzeń jest dowolna i uzależniona od odczuć. Jednakże nie potrzeba ich szczególnie dużo, jeśli ktoś wykonuje rolowanie regularnie od dłuższego czasu.

Na podstawie doświadczenia da się stwierdzić, że na początku przygody z rolką ćwiczenia będą na pewno stwarzały odczucie bólu. Ale po ok. 2 tygodniach regularnego stosowania powinno ich być zdecydowanie mniej. Przy czym raczej nie należy się obawiać, że można przy tym zrobić sobie jakąś
krzywdę. Ogólnie im mniejszy mięsień tym bardziej wrażliwy (bolesny). Dla tych partii mięśniowych dostępne są specjalne piłki (Blackroll Balls i Duoballs)

Blackroll: kiedy i jak często?

Nie ma stałego rytmu ćwiczeń. „Ćwiczenia z rolką można wykonywać rano po wstaniu z łóżka i przed snem.” mówi Karolina Stanek.  „Te ćwiczenia najlepiej wykonywać regularnie na przykład podczas przerwy w pracy lub wieczorem przed telewizorem, jednak najlepsze rezultaty będą uzyskiwane poprzez rolowanie bezpośrednio po treningu.”

 

Czy są również momenty, w których lepiej nie używać Blackroll?

Nie rekomenduję intensywnego rollowania bezpośrednio tuż przed zawodami. Odpowiednie napięcie mięśniowe budujemy na wyczekiwany start, a mocne rolowanie rozluźnia. W takich przypadkach polecam szybkie i krótkie przejazdy na wałku.” mówi Stanek.

„Z pewnością jednak Blackrolla należy zabierać ze sobą na treningi lub obozy i zgrupowania – nawet jeżeli mamy wrażenie, że zabiera nam cenne miejsce, zdecydowanie uratuje nasze zmęczone ciało”, radzi na koniec  Karolina Stanek.

 

Masowanie ud z pomocą Blackroll

Na początku zajmijcie się częścią uda, która rozciąga się od bioder do kolana2. Jest to ćwiczenie szczególnie polecane przy uprawianiu biegania i jazdy na rowerze.
Następnie zajmijmy się przednią częścią uda. Połóż przednią część uda na rolkę i przesuwaj nią powoli po rolce do przodu i do tyłu. Ważne jest, aby lekko rotować nogę przy tym ćwiczeniu co pozwoli na zmianę kąta ułożenia nogi na rolce i przez to wymasowanie większej powierzchni uda.

Blackroll i masowanie łydki

Każdy biegacz, który pracuje nad „czystym” odbiciem i każdy pływak, który ma problemy z odbiciem od ściany basenu po nawrocie, doceni możliwość rozluźnienia łydek za pomocą rolki Blackroll. Przy czym należy uprzedzić, że początkowo masaż łydek jest naprawdę bolesny. Aby wykonać to ćwiczenie
usiądź na podłożu, połóż łydkę na rolkę i podeprzyj się rękoma z tyłu. Drugą stopę możesz skrzyżować z pierwszą co spowoduje zwiększenie docisku ćwiczonej łydki. Po zakończeniu ćwiczenia oczywiście należy zmienić stronę i przerolować nogę, która uprzednio była „na górze”.

Blackroll sprawdza się także przy masażu stopy

Poniższe ćwiczenie może wydawać się być może dziwaczne, ale jest przy tym wprost genialne dla każdego biegacza. Mianowicie mobilizuje kości śródstopia i jednocześnie rozciąga lekko łydkę.  przy tym jedno z tych ćwiczeń, których nie da się wykonać w leżeniu. Potrzebne jest za to możliwość ustabilizowania postawy poprzez złapanie się za „pewny” uchwyt (np. duża, ciężka szafa). Potem należy stanąć stopą na rolce i poruszać nią w przód i w tył.
https://www.youtube.com/results?search_query=blackroll+polska

Mobilniejsze kręgi dzięki rolce

To ćwiczenie służy zmobilizowaniu kręgosłupa, jest polecane osobom z bolesnością odcików lędźwiowego i piersiowego. Głównym celem jest masaż mięśni przykręgosłupowych oraz górnej partii mięśni pleców. Aby wykonać to ćwiczenie należy położyć się barkami na rolce, podeprzeć się ugiętymi nogami na podłodzei poruszać powoli w przód i w tył.

Wskazówka: więcej informacji nt. treningu powięziowego znajdziecie na stronie www.blackroll.com

Komentarze: