kdsjf

W numerze m.in.:

okladka_listopad

spis listopad

 

Powrót do treningów

Trening siłowy dawał doskonałe rezultaty 50 lat temu, daje je dzisiaj i będzie dawał za kolejnych 50 lat. Jest uniwersalny, dostępny dla osób ćwiczących w każdym wieku, od nastolatków po emerytów. Jego podstawa to ćwiczenia wielostawowe, które dają ogólny wzrost siły oraz wydolności i które potrafią zmienić obolałego, przemęczonego człowieka w jednostkę tryskającą zdrowiem i energią. A zatem jeżeli kiedyś trenowaliśmy i zrobiliśmy sobie dłuższą przerwę w treningach, to warto jak najszybciej do treningów siłowych wrócić.

Jak należy trenować po dłuższej przerwie w treningach, aby szybko dojść do dawnej formy? – odpowiedź na to pytanie znajdziecie po przeczytaniu całego artykułu „Powrót do treningów”.

 

Powoli, ale dokładnie

W większości systemów treningu kulturystycznego wzrost trudności wykonania ćwiczenia jest następstwem wzrostu użytego ciężaru połączonego ze wzrostem prędkości ruchu jego unoszenia (zwiększanie prędkości ruchu unoszenia ciężaru ułatwia wykonanie powtórzenia – krótszy czas pracy). Zupełnym przeciwieństwem tego jest metoda SuperSlow.

W metodzie tej powtórzenia wykonuje się powoli i bardzo dokładnie. Więcej na ten temat w artykule „Powoli, ale dokładnie”.

Wszystko o „zgniataczu czaszki”

To ćwiczenie, popularnie zwane przez Amerykanów „zgniataczem czaszki”, to nic innego jak dobrze nam znane francuskie wyciskanie sztangi leżąc. Przez wszystkich czołowych kulturystów świata, w tym i Polski, jest ono uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni trójgłowych ramion (tricepsów). Tak naprawdę jest cała rodzina ćwiczeń określanych jako francuskie wyciskanie i każde z nich mocno stymuluje tricepsy do rozwoju. Ich wspólnym elementem jest to, że najpierw ugina się ręce w stawach łokciowych a zaraz potem prostuje. Za każdym razem ruch wykonują wyłącznie przedramiona. Ramiona, czyli górne części rąk, pozostają przez cały czas nieruchome, dzięki czemu silnie angażowane są dwie największe głowy tricepsów: długie i boczne.
W artykule „Wszystko o zgniataczu czaszki” analiza 9 najpopularniejszych wersji francuskiego wyciskania (ćwiczenie na rozwój tricepsów)

Sprawy istotne dla rozbudowy mięśni

Wszystkie ćwiczenia, jakie są stosowane w treningu kulturystycznym, można podzielić na jednostawowe (udział w pracy bierze tylko jeden staw lub jedna para stawów) i wielostawowe (udział w pracy bierze więcej niż jeden staw lub jedna para stawów). Zależność między liczbą pracujących w ćwiczeniu stawów a liczbą pracujących mięśni jest wprost proporcjonalna, co oznacza, że im więcej stawów pracuje , tym więcej też pracuje mięśni.

Dla nikogo, kto już ma pewne doświadczenie treningowe, nie powinno być tajemnicą, że jednym z najistotniejszych czynników mających wpływ na tempo oraz skalę rozrostu mięśni jest waga ciężarów używanych do ćwiczeń. Wraz ze wzrostem ich wagi wzrasta siła bodźców docierających do mięśni, a im większa jest ta siła, tym większa jest stymulacja mięśni do rozrostu.

Więcej na ten temat znajdziecie w artykule „Sprawy istotne dla rozbudowy mięśni”, którego autorem jest mistrz oraz wicemistrz Europy oraz aktualny i wielokrotny mistrz Polski w kulturystyce tradycyjnej – Andrzej Maszewski.

Reguły, które trzeba znać

Z rozbudową masy mięśniowej jest tak jak z układaniem puzzli, gdzie aby uzyskać efekt końcowy tej układanki, wszystkie jej elementy muszą być do siebie właściwie dopasowane. Można przyjąć, że w wypadku rozbudowy masy mięśniowej puzzlami są części składowe treningu oraz diety. Jakikolwiek błąd w ich doborze może skutkować poważnymi problemami z oczekiwanym efektem końcowym, czyli zwiększeniem gabarytów mięśni.

Jak owe przysłowiowe puzzle układać, aby efekt był zbieżny z naszymi oczekiwaniami wyjaśnia Robert Majewski (dwukrotny wicemistrz Europy i trzykrotny mistrz Polski w kulturystyce klasycznej)

Zarzut sztangi na klatkę piersiową

Niestety, jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych – zarzut sztangi na klatkę piersiową, nie cieszy się na salach kulturystycznych nawet małym zainteresowaniem. Generalnie, no, może poza nielicznymi wyjątkami, tego ćwiczenia nikt nie robi.
Zapewne przyczyną tego jest to, że ćwiczenie jest skomplikowane i aby je wykonywać w sposób prawidłowy, czyli bezpieczny, potrzeba wiele godzin nauki. O wiele łatwiej robić inne, mniej skomplikowane, ćwiczenia.

Szczegółowy opis tego, w jaki sposób należy wykonywać zarzut sztangi na klatkę piersiową znajdziecie w artykule „Ćwiczenie wciąż niedoceniane”.

Trening mięśni ud bez przysiadów

Jest pewna grupa osób trenujących na siłowniach, która dążąc do rozbudowy mięśni czworogłowych ud nie chce lub też z różnych przyczyn (uraz dolnego grzbietu lub stawów kolanowych) nie może robić przysiadów. Powszechnie uważa się, że nie można rozbudować tych mięśni bez przysiadów. Kulturyści są jednak uparci i czasami swoją determinacją w dążeniu do celu potrafią zadziwić wszystkich.

Można w bardzo efektywny sposób trenować mięśnie ud, a konkretnie mięśnie czworogłowe ud nie robiąc przysiadów. Wszystko wyjaśnia artykuł „Trening mięśni ud bez przysiadów”.

Wzrost siły skutkuje wzrostem masy

Każdy doświadczony kulturysta twierdzi, że różnorodność treningów to jeden z podstawowych elementów przyspieszających rozwój mięśni. Nie warto zatem stosować jednego planu treningowego przez zbyt długi czas tylko dlatego, że w pierwszym okresie dobrze wchodził w nasze mięśnie i dawał dobre rezultaty.
Mimo że kulturystyka polega na zwiększaniu masy mięśniowej, a nie siły, to każdy, kto chce zwiększyć tę masę, powinien w swoim rocznym planie treningów mieć jeden lub nawet dwa 4-6-tygodniowe cykle na wzrost siły. Dysponując większą siłą można używać do ćwiczeń większych ciężarów zwiększając tym samym siłę bodźców docierających do mięśni. A skoro zwiększy się siłę bodźców, to zwiększy się również siła stymulacji mięśni do rozwoju.

Jak powinien wyglądać trening na wzrost siły? Na to pytanie odpowiada artykuł „Wzrost siły skutkuje wzrostem masy”

 

To sport dla ludzi pokornych

Kulturystyka to sport dla osób, które mają w sobie tyle pokory, że potrafią słuchać uwag innych ćwiczących i wysuwać z tego właściwe wnioski. Osoby, które myślą, że o treningu wiedzą już wszystko, mimo niezbyt długiego stażu treningowego – a takich osób jest mnóstwo na forach internetowych – są z góry skazane na niepowodzenie.
Do pewnego czasu trening kulturystyczny w moim wypadku polegał przede wszystkim na podnoszeniu dużych ciężarów. Logiczne było dla mnie, że skoro podnoszę duże ciężary, to odbywa się to za sprawą ciężkiej pracy mięśni, a skoro tak, to mięśnie muszą się rozwijać (wzrost masy i siły). Logiczne też było, że im praca ta będzie cięższa, tym mięśnie będą miały lepsze warunki do rozwoju. Ćwiczyłem więc dużymi ciężarami, stosując coraz intensywniejsze metody treningu.

W artykule „To sport dla ludzi pokornych” aktualny mistrz Polski – Michał Tomczuk (kulturystyka tradycyjna, kat do 85 kg.) opowiada o swoich treningach.

 

Czy stać cię na to?

Ile można zarobić w Polsce będąc wyczynowym kulturystą lub fitneską? Czy można z tego utrzymać rodzinę? Dlaczego poza nielicznymi wyjątkami zawodnicy i zawodniczki sportów sylwetkowych, m.in. mistrzowie Europy i świata, tak kiepsko zarabiają na tej dyscyplinie sportu?

Wszystko na ten temat będziecie wiedzieli po przeczytaniu artykułu „Czy stać cię na to?”

Kolacja na zdrowie

Często bywa tak, że wieczorem mamy największy apetyt i gotowi jesteśmy zjeść wszystko, co najlepiej smakuje. Niestety, nie jest to najlepszy sposób na zaspokojenie wyobraźni podsuwającej ekstremalne sposoby kulinarnego spełnienia marzeń. Dlaczego?
„Winę” ponosi nasz zegar biologiczny oraz insulina, która w krytycznej sytuacji może generować tak zwaną oporność organizmu.

Jak powinna wyglądać nasza kolacja i dlaczego tak, a nie inaczej? To szczegółowo wyjaśnia artykuł pod tytułem „Kolacja na zdrowie”.

Odkrycie hormonu szczupłości

Trzy lata temu za sprawą naukowców z Harvardu zawrzało zarówno w środowisku naukowym, jak i sportowym. Od dawna wiadomo było, jak dobroczynny wpływ na organizm ma aktywność fizyczna, ale tak spektakularnego odkrycia w kwestiach związanych z biochemią wysiłku fizycznego nie dokonano już dawno.

Wiele nader interesujących informacji na temat iryzyny (hormon zwany hormonem szczupłości) znajdziecie w artykule „Odkrycie hormonu szczupłości”.

L-karnityna – suplement budzący wiele kontrowersji
L-karnityna to suplement budzący wiele kontrowersji. Do dziś trwają spory o to, czy pomaga on w spalaniu tkanki tłuszczowej, czy jest to jedynie mit. Choć od czasu do czasu pojawiają się badania zdające się potwierdzać tę tezę, to mimo wszystko nie ma jednoznacznych dowodów świadczących o pozytywnym działaniu l-karnityny u osób zdrowych i odpowiednio odżywionych.

O plusach i minusach tego popularnego suplementu dowiecie się z artykułu „L-karnityna suplement budzący wiele kontrowersji”.

Suplementacja

Współczesny sport nie może obyć się bez suplementacji odżywkami, a przy treningach mających na celu rozwój siły i masy mięśniowej odżywki są czymś w rodzaju „leku z wyboru”. Obowiązuje jednak zasada: Odżywki nie mogą być podstawowym źródłem codziennego pożywienia, mogą stanowić wyłącznie jego uzupełnienie.
Słowo „uzupełnienie” ma w tym kontekście jednak znaczenie wiążące. To uzupełnienie jest tak samo ważne jak masło dla chleba, mleko dla płatków owsianych czy ryż dla kurczaka. W typowej diecie codziennej nie znajdziemy wszystkich składników odżywczych, a po intensywnym treningu organizm ich potrzebuje chociażby po to, aby złagodzić nieprzyjemne skutki katabolizmu, jakiego doznaje się po każdym rodzaju pracy fizycznej.

Z drugiej jednak strony trzeba też wiedzieć, że z odżywkami nie wolno przesadzać, bo spożywanie ich w nadmiarze nie pozwoli organizmowi na ich zagospodarowanie, co najwyżej na gromadzenie ich pod postacią tkanki tłuszczowej.

Ja, co i kiedy stosować (odżywki i suplementy) rzeczowo wyjaśnia artykuł „Suplementacja odżywkowa”.

 

Bigorektyk – niewolnik diety i treningów

Super-bohater o doskonale umięśnionym ciele, perfekcyjnie wyrzeźbionej sylwetce, stał się wzorcem super-mężczyzny. Wiele młodych osób stara się zrealizować ten ideał podporządkowując swoje życie rygorowi diet i treningów. Część z nich staje się ofiarami tego stylu życia. Na czym polega zaburzenie psychiczne, na które cierpią?

Choroba ta dotknęła wiele osób trenujących kulturystykę. Artykuł „Niewolnik diety i treningu” wyjaśnia na czym ona polega.

 

Zatruwanie i odtruwanie organizmu

Odporność to niewrażliwość organizmu na działanie drobnoustrojów chorobotwórczych lub ich jadów. Nauka, która mierzy poziom odporności oraz poszukuje sposobów zwalczania patogennych bakterii, toksyn i wirusów to immunologia – wiedza z pogranicza biologii i medycyny.

Nie od dziś wiadomo, że nasz poziom odporności zależy od diety, a konkretnie – od ilości składników zawartych w diecie oraz od sprawności procesów przemiany materii, które pozwalają na szybkie eliminowanie z organizmu produktów, które mogą mu zaszkodzić. Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy zapewnia regulację wszystkich procesów niezbędnych do utrzymania zdrowia i życia.
Przyjrzyjmy się zatem, czym warto uzupełnić dietę, aby poprawić sobie komfort życiowy.

W jaki sposób to robić będziecie wiedzieć po przeczytaniu artykułu „Zatruwanie i dotruwanie organizmu”.

 

Kilka słów o białkach

Białka stanowią jedną z podstawowych grup składników odżywczych. W organizmie człowieka pełnią szereg różnych funkcji. Zbudowane są z aminokwasów i to właśnie ich potrzebujemy do życia i normalnego działania organizmu.
Mimo że przeprowadzono wiele badań i napisano już o białku bardzo dużo, to jednak nadal stanowi ono podstawowy temat wśród osób uprawiających sport.
Wiele pytań dotyczy ile białka tak naprawdę należy spożywać, aby osiągnąć najlepsze efekty treningowe? Autorzy książek i naukowcy w tym zakresie dostarczają nam masę różnych informacji, pomiędzy którymi czasami ciężko się poruszać.

 

Mrozy 2015

Bogato ilustrowana relacja z Pucharu Polski w Fitness i Kulturystyce

 

StrongMan wciąż na fali

Relacja z zwodów StrongMan o Puchar Burmistrza Miasta Kościerzyna

Komentarze: