Robienie ogromnej liczby „brzuszków” czy skłonów na różnego rodzaju ławkach nie zawsze jest dobrą metodą  do uzyskania przysłowiowego „kaloryfera” na przedniej części brzucha. Gdy taka metoda się nie sprawdza, wtedy warto wypróbować zaprezentowane poniżej unikalne techniki, których skuteczność na pewno od razu poczujecie.

Rozwój mięśni brzucha wymaga najbardziej zindywidualizowanego podejścia w całym systemie treningowym, ale też do dyspozycji mamy szeroki wachlarz możliwości: możemy ćwiczyć z ciężarami wolnymi, na maszynach, pod  działaniem  wyłącznie siły grawitacji (z ciężarem własnego ciała), możemy też stosować różne rodzaje dźwigni i sposoby napinania mięśni brzucha oraz zmieniać pozycję ciała, stosować różne ustawienie kolan, łokci, głowy czy grzbietu.

Wygięcie grzbietu

W poradach treningowych dotyczących wielu  ćwiczeń na inne grupy mięśniowe, takich  jak: martwy ciąg, przysiady, podciąganie sztangi w opadzie tułowia czy inne ćwiczenia robione w pozycji stojącej lub siedzącej, non stop przypomina się nam o tym, aby dolny odcinek grzbietu był usztywniony i utrzymywany w naturalnym wygięciu kręgosłupa. W ćwiczeniach na mięśnie  brzucha jest jednak inaczej. Jeśli będziemy je wykonywali z wyprostowanym i zablokowanym dolnym odcinkiem grzbietu, to mięśnie brzucha nie będą się kurczyć i napinać, co uniemożliwi ich rozwój.

Często widuję na siłowni osoby robiące skłony tułowia klęcząc naprzeciw wyciągu (tzw. allachy)  lub leżąc na ławce skośnej głową w dół. Problem w tym, że mają  one prosty i usztywniony grzbiet. W następstwie takiej nieprawidłowej pozycji grzbietu ćwiczenia te ograniczają się wyłącznie do ruchu w stawach biodrowych. Nie ma tu mocnych skurczów i rozkurczów mięśni prostych brzucha, mięśnie te oczywiście pracują, ale jedynie izometrycznie jako stabilizatory przyjętej pozycji ciała. Dla rozwoju mięśnie prostych brzucha praca ta nie ma większego znaczenia.

Dopiero mocne zginanie tułowia w  odcinku lędźwiowym prowadzi do mocnych skurczów i rozkurczów mięśni prostych brzucha, a więc do stymulowania procesu ich rozwoju.

Niebezpieczne rotacje

Niektórzy trenerzy twierdzą, że wyginanie grzbietu przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha niesie ze sobą ryzyko pojawienia się bólu w dolnym odcinku kręgosłupa. To jest nadinterpretacja wynikająca z niewiedzy. Żeby do tego mogło dojść, trzeba jakiś jeden program treningowy na mięśnie brzucha robić miesiącami, a nawet  i latami, nie zmieniając go. Zabezpieczeniem przed tym jest zmienianie co jakiś czas ćwiczeń i metod treningowych.

Naturalną cechą kręgosłupa jest możliwość zginania go, więc bez obaw należy robić spięcia mięśni prostych brzucha (skłony tułowia). Trzeba jednak usunąć z programu treningowego ćwiczenia, w których dochodzi do rotacji tułowia przy zginaniu w płaszczyźnie strzałkowej oraz do zginania bocznego, gdyż ćwiczenia te są niebezpieczne dla kręgosłupa.

Przy zginaniu kręgosłupa do przodu pojawiają się siły ściskające dyski międzykręgowe. Jeśli do tego dodamy skręty tułowia, to dojdą jeszcze siły ścinające, a to jest już dla kręgosłupa  niebezpieczne.

Ciąg dalszy znajdziecie w KiF nr 9/2016

vdvdv

Komentarze: