To program treningowy trwający 4-6 tygodni, którego celem jest mocne skupienie się na mięśniach ramion przy jednoczesnym zaangażowaniu całego ciała. Podział dni treningowych daje także efektywną regenerację, a ćwiczenia i serie są tak skonstruowane, aby zapewnić maksymalną „pompę” mięśniową.

Dzień 1 – Ramiona

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie, 8 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 8 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Pompki na poręczach – 4 serie, 10 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Francuskie ściąganie drążka łamanego – 4 serie, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Modlitewnik ze sztangą łamaną – 4 serie, 8 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Francuskie ściąganie linki wyciągu stojąc – 4 serie, 8 powtórzeń, 120 sekund przerwy

 

Dzień 2 – Pośladki, nogi i łydki

Przysiady – 4 serie, 10 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Przysiady SUMO – 3 serie, 10 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Hack przysiady – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Suwnica – 3 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wykroki – 3 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Prostowanie nóg w siedzeniu – 3 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Przyciąganie nóg w leżeniu – 3 serie, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wspięcia na palcach – 4 serie, 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy

 

Dzień 3 – Klatka piersiowa, barki i brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Maszyna butterfly – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Rozpiętki na ławce skośnej – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie, 1o powtórzeń, 90 sekund przerwy

Boczne unoszenie sztangielek – 4 serie, 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Spięcia mięśni brzucha – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Unoszenie nóg w zwisie – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Plank – 4 serie, 40 sekund

 

Dzień 4 – Grzbiet i łydki

Ściąganie drążka do klatki – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wąskie ściąganie drążka do klatki nachwytem – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wiosłowanie nachwytem – 4 serie, 10 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia – 4 serie, 10 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Przyciąganie drążka do brzucha w siedzeniu – 4 serie, 10 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Szrugsy – 4 serie, 15 powtórzeń, 120 sekund przerwy

Odwrócony butterfly – 4 serie, 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wspięcia na palcach – 4 serie, 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy

 

Dzień 5 – Przerwa

 

Dzień 6 – Ramiona i brzuch

Uginanie ramienia z linką wyciągu stojąc – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Uginanie ramienia w oparciu o kolano – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Uginanie ramienia ze sztangą (chwyt młotkowy) – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Francuskie ściąganie linki wyciągu – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc – 4 serie, 12 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Scyzoryki – 4 serie, 20 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Allachy – 4 serie, 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Plank – 4 serie, 40 sekund

 

Dzień 7 – Przerwa

Komentarze: