Wszelkie informacje, jakie znajdziecie w lutowym Magazynie KiF Sport przydadzą Wam się w treningu i diecie. Sprawdźcie na czym warto szczególnie skupić swoją uwagę.

Bez tytułu

Zasada dezorientacji mięśniowej

Polega na tym, że ćwiczymy na zmianę ciężarem małym i dużym. Dzięki takiemu urozmaiceniu mięśnie nie ulegają przyzwyczajeniu i dzięki temu można liczyć na ich szybszy wzrost, a zarazem – uniknąć stagnacji.

Przeplatanka „lekko-ciężka” może być realizowana dwiema drogami. Można więc dzielić swój czas treningowy tak, aby w dni (umownie) parzyste podchodzić do dużych ciężarów i wykonywać po 2-3 powtórzenia w serii, natomiast w dni nieparzyste – korzystać z ciężarów, które pozwalają wykonać 10-12 powtórzeń.

Druga droga polega na tym, że podczas jednego treningu robimy podobne zmiany. Na przykład robimy przysiady z ciężką sztangą, pozwalającą na wykonanie 2-3 powtórzeń, a po skończeniu jednej takiej serii przechodzimy do wykroków ze sztangą, robiąc 10-12 powtórzeń i powracając później znowu do ciężkiej sztangi, aby zaliczyć krótką serię przysiadów. I tak dalej – przeplatamy wielkość ciężaru, a przy okazji stosujemy inne ćwiczenie.

Jest to trudny trening. Trudny dlatego, że w trakcie unoszenia dużych ciężarów człowiek musi skupić się na bezpiecznym i jednocześnie skutecznym wykonaniu ćwiczenia, podczas gdy w trakcie wykroków z 50-kilową sztangą trzeba zadbać w zasadzie tylko o to, aby wytrzymać planowaną ilość powtórzeń.
W każdym jednak razie ta przeplatanka „lekko-ciężka” gwarantuje nam znacznie szybszy rozwój niż tradycyjny trening piramidalny, w którym stopniowo zwiększamy ciężar, dochodząc do określonego pułapu. Tym sposobem można dość szybko „złapać stagnację”.

 

kif_baner_600x200_02

Sposób na barki

„Kłopot” polega na tym, że mamy po trzy aktony w grupie mięśni naramiennych, a to oznacza, że każdy z nich wymaga innego ćwiczenia do rozbudowy.
Na przykład unoszenie hantli przodem nie wpływają na rozrost przednich aktonów  barków, ale na ich izolację w stosunku do aktonów pozostałych. Co zatem przyspiesza ich rozwój? Otóż takie ćwiczenia, jak wyciskanie sztangi z przodu w siadzie, wznosy sztangielek bokiem oraz wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Po prostu przód barków potrzebuje dla swojego rozwoju ruchów bardziej złożonych, pochodzących z innych rejonów muskulatury. W tej sytuacji wznosy sztangielek przodem mogą pełnić tylko rolę uzupełniającą.

Bicepsy dla cierpliwych

Są to mięśnie, które dla swojego rozwoju wcale nie wymagają potężnych ciężarów, wymagają natomiast nieprzeciętnej intensywności.

Oczywiście podstawowym ćwiczeniem jest uginanie ramion, ponieważ bicepsy pracują przede wszystkim w tym zakresie ruchów. Najbardziej znane ćwiczenia to uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion na modlitewniku oraz uginanie pojedynczego obciążonego ramienia opartego o udo. Intensywność wykonywania tych ruchów polega na szybkości wykonania, dużej ilości (10-15) powtórzeń w serii oraz na krótkim czasie przerwy.

Trening bardziej efektywny polega na „przeplatankach”, czyli na stosowaniu superserii. W praktyce jest to tylko powtórka tego, co przeczytaliście wyżej, ale ta powtórka nie polega na tym, że najpierw skończymy 5 serii ugięć, a potem przejdziemy do kolejnego ćwiczenia, ale na tym, że po zwykłym uginaniu przechodzi się bez odpoczynku na modlitewnik, a następnie robi się ugięcia w oparciu o udo. I to jest dopiero pierwsza seria!

Wykonujemy tak 6-8 ruchów w każdej serii. Szybkiemu uginaniu towarzyszy powolne opuszczanie ciężaru. To jest bardzo ważne we wszystkich ćwiczeniach, nie tylko w treningu na bicepsy, ponieważ zostało stwierdzone naukowo, że siła rozwija się najpełniej w ruchu ekscentrycznym. Należy zapanować nad ciężarem w momencie opuszczania, bo właśnie ten ruch ma największą wartość.

Pauza może nastąpić dopiero po tych trzech ćwiczeniach wykonywanych „ciurkiem”. Jest ona krótka, nie przekracza 40 sekund. W sumie wykonujemy 3 a jeżeli wytrzymamy, to nawet 4 potrójne superserie. I jeszcze raz powtarzam: o wielkości bicepsów nie decyduje trening wielkimi ciężarami – decyduje intensywność wykonywania ćwiczeń.

kif_baner_600x200_02

Odpoczynek wymuszony brakiem sił

Seria, którą teraz zaproponuję, może być stosowana tylko przez doświadczonych kulturystów. Robimy rozpiętki na ławce poziomej przy pomocy ciężaru dużego, zbliżonego prawie do naszego CM (ciężar maksymalny). Po dwóch powtórzeniach czujemy, że trzecie możemy wykonać ale tylko z ogromnym trudem. Wobec tego trzymamy sztangielki na wyprostowanych rękach i odpoczywamy.

Odpoczynek trwał pół minuty, a teraz zaczynamy rozpiętki od początku. I znowu udaje się wykonać dwie, czasem tylko jedną. Czas na kolejny odpoczynek bez odkładania ciężaru. I znowu kolejna próba. W ten sposób możemy dociągnąć do 5 albo 7 powtórek i dopiero wtedy odkładamy ciężary, bo jesteśmy przekonani, że więcej nie uda się podnieść.

Jest to bardzo trudna metoda, wymagająca stopniowego dochodzenia do wprawy. Początkowo trzeba zastosować ciężar dużo mniejszy od submaksymalnego, aby w ogóle opanować technikę odpoczywania na „przystankach”. Może okazać się, że po półminutowym odpoczynku już w ogóle zabraknie sił do kontynuowania serii. Jednak z relacji doświadczonych kulturystów wynika, że jest to metoda wyjątkowo dobra, a przyrost masy mięśniowej i siły jest nieporównywalnie większy niż przy zwykłym treningu piramidalnym.

Muskuły „reprezentacyjne”

Utarło się, że kiedy ktoś powie „pokaż muskuły”, napinamy bicepsy, choćby dlatego, że wszyscy oczekują właśnie takiej pozy. Tymczasem nasz reprezentacyjny mięsień to nie biceps lecz triceps, który zajmuje 60 procent masy ramienia.
W interesie każdego kulturysty leży utrzymanie równowagi między wielkością bicepsu i tricepsu, co praktycznie może okazać się niemożliwe, bo przecież triceps, jak sama nazwa sugeruje, jest o jedną głowę większy od bicepsa i dzięki temu łatwiej go wyćwiczyć.

Triceps nie wymaga intensywnych ćwiczeń jak biceps, pozwala się rozwinąć w trakcie stosowania dużych ciężarów i stosunkowo niewielkiej ilości powtórzeń w serii

Bicepsy wymagają do ćwiczeń profesjonalnego sprzętu i dlatego najlepiej jest je  ćwiczyć w siłowni, podczas gdy tricepsy można ćwiczyć z dobrym skutkiem w wielu sytuacjach poza siłownią. Do najpopularniejszych ćwiczeń terenowych (lub domowych) na przyrost masy tricepsów należą pompki przy wąskim ustawieniu rąk, pompki na poręczach lub nawet na stosach cegieł oraz uginanie ramion opartych tyłem o krzesło lub ławkę podczas gdy nogi układamy na jakimś podwyższeniu – to też rodzaj pompek na poręczach. Wszystkie te ćwiczenia dają znakomite rezultaty, a ponieważ rekomendujemy je przede wszystkim dla tych, którzy z różnych względów czasowo nie korzystają z siłowni, dlatego sugerujemy, aby w seriach robili po 10 powtórzeń.

Błędy „nadgorliwców” przy cardio

Najbardziej błędnym przekonaniem jest to, że długi trening cardio pomaga człowiekowi zrzucić tkankę tłuszczową, a pozostawia czyste mięśnie..  W myśl takiego przekonania człowiek (najczęściej kobieta) ćwiczy na bieżni około godziny, natomiast ćwiczenia siłowe zajmują jemu (jej) zaledwie 15-20 minut.

Tymczasem fakty są następujące: Trening siłowy może pomóc ćwiczącemu stać się szczupłym i ładnie umięśnionym, natomiast przewlekłe cardio daje skutek odwrotny, ponieważ pierwszą rzeczą, która ulega procesowi spalania w trakcie tak długiego cardio, są mięśnie. Jeżeli zatem mięśnie ulegają spalaniu, to automatycznie obniża się tempo przemiany materii (do którego utrzymania mięśnie są niezbędne). Jeżeli obniża się tempo przemiany materii, to tkanka tłuszczowa ma ograniczone szanse na jej zmniejszenie. I koło się zamyka.

Jeżeli spożywamy proteiny i węglowodany oraz wykonujemy regularny trening siłowy, wszystko to pomoże w budowie tkanki mięśniowej. Im większa i trwalsza jest tkanka mięśniowa, tym szybszy jest metabolizm, a dzięki temu dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli jeszcze ktoś nie wierzy w tę argumentację, to niech obejrzy zawody lekkoatletyczne, w których biorą udział wyniszczeni długimi dystansami maratończycy i muskularni, pozbawieni tkanki tłuszczowej sprinterzy.

Nikt nie twierdzi, że kulturysta powinien zrezygnować z cardio w ogóle, ale prawdziwy sens ma jedynie cardio interwałowe ograniczone do 20 minut po treningu siłowym. Taki system cardio pozwoli zaoszczędzić tkankę mięśniową na rzecz straty tkanki tłuszczowej. Specjaliści twierdzą natomiast zgodnym chórem, że na wysokointensywny trening cardio można sobie pozwolić dopiero w dniu wolnym od treningu siłowego.

kif_baner_600x200_02

Testosteron jako czynnik niezbędny

Drugim błędem „nadgorliwców” jest wykonywanie wielu ćwiczeń „jednostawowych” na jednym treningu. A przecież dla zbudowania masy mięśniowej i siły konieczne są ćwiczenia wielostanowe, takie jak przysiady, wykroki ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku. Akurat nie widzi się młodych mężczyzn, którzy mieliby chęć sprawdzać się w tych ćwiczeniach, zresztą ze szkodą dla nich.

To samo dotyczy wielkości ciężarów używanych do ćwiczeń. Generalnie rzecz biorąc, im większy ciężar zostaje przez nas używany do ćwiczeń, tym większa jest stymulacja dla mięśni, bo metabolizm ulega przyspieszeniu, co sprzyja przerostom mięśniowym oraz utracie jakiegoś procentu tkanki tłuszczowej.

A tak w ogóle to trzeba wybrać dla siebie 3-4 ćwiczenia i wykonywać je najpierw w formie rozgrzewki, a następnie w formie rutynowej walki z ciężarem.
Panuje również przekonanie, że wykonywanie dużej liczby powtórzeń w serii przyczynia się do wyrobienia sobie mięśni bardziej „pociętych” niż za sprawą mniejszej liczby powtórzeń z dużym ciężarem. Czy na pewno?

Wyniki badań naukowych pokazują przecież, że (w co chyba nikt nie wątpi) im większy ciężar podnosimy, tym intensywniej wydziela się testosteron, a jego podwyższony poziom utrzymuje się jeszcze długo po treningu. I znowu mamy dzięki temu podwyższony poziom metabolizmu, co z kolei pomaga w obniżaniu poziomu tłuszczu.

Z badań wynika też, że mniejsza liczba powtórzeń (poniżej 6) jest metodą optymalną dla zaangażowania „szybkich” włókien mięśniowych, a to też jest warunkiem utrzymania silnej i zarazem szczupłej sylwetki. „Rekrutacja” właśnie tych włókien jest ważna, ponieważ one mają większy potencjał wzrostowy niż włókna „wolne”. Oczywiście dobrze zaplanowany trening zawiera w sobie różne warianty ćwiczeń, „przeplatanki lekko-ciężkie” oraz serie urozmaicone odmiennym tempem podnoszenia ciężaru, aby tylko nie pozwolić organizmowi na adaptację do jednego sposobu stymulacji, bo to jest mało skuteczne. Ale zawsze musimy pamiętać o konieczności podniesienia poziomu testosteronu za pomocą odpowiednich ćwiczeń, bo dzięki niemu następuje proces wzrostu.

Literatura: F. Delavier, Strength Training Anatomy, L. Demeilles, M.Kruszewski, Kulturystyka dla każdego

Komentarze: