Wiele zmieniło się w kulturystyce od czasu inauguracji imprezy pod nazwą Mr. Olympia w 1965 roku. Treningi uległy przemianie z typowo siłowych na coraz bardziej techniczne. Wiedza o diecie i suplementacji jest obecnie nieporównywalnie większa, a sami kulturyści nie piją już piwa po treningu, aby „oczyścić nerki”, jak to było w zwyczaju w latach sześćdziesiątych XX wieku.

Jednak podstawowe ćwiczenia na rozwój mięśni nadal są takie same jak dawniej, co najwyżej można wśród nich rozróżnić te „lepsze” i te „gorsze”. To oczywiście subiektywna ocena, bo jednemu pasuje ćwiczenie takie, drugiemu inne, ale – skoro jest okazja, aby zapytać, które ćwiczenie należy uważać za najlepsze, to pytamy. Tym bardziej, że odpowiedzi udzielają zwycięzcy najbardziej prestiżowych zawodów dla kulturystów zawodowych jakimi są zawody Mr. Olympia.

 

Pytanie: Czy jest jakieś wyjątkowo skuteczne ćwiczenie na zwidzenie wysokości bicepsów?

Odpowiada ARNOLD SCHWARZENEGGER (Mr. Olympia 1970 – 75, 1980)

Jest wiele ćwiczeń, które przyczyniają się do rozwoju wierzchołków bicepsów, ja jednak polecam  naprzemienne unoszenie  przedramion ze sztangielkami z zastosowaniem supinacji. Wykonuje się je w następujący sposób:

– Stojąc trzymamy sztangielki po bokach tułowia (chwyt młotkowy)

– Nie zmieniając sposobu trzymania sztangielek (chwyt młotkowy) nosimy jedno przedramię ze sztangielką w górę tak, aby łokieć przesunął się nieco do przodu

– Około 5 centymetrów przed dojściem do pozycji maksymalnego skurczu bicepsa mocno skręcamy dłoń w stawie nadgarstkowym  (supinacja) przechodząc z chwytu młotkowego do podchwytu

– W pozycji maksymalnego skurczu bicepsa zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy i w tym czasie mocno tak mocno, jak to jest tylko możliwe napinamy biceps.

– Opuszczamy przedramię ze sztangielką do pozycji wyjściowej wykonując ruch w odwrotnej kolejności niż w czasie jego unoszenia

– W momencie, gdy przedramię znajdzie się w pozycji wyjściowej, rozpoczynamy analogiczny ruch druga ręką.

Wykonujemy 5 serii (na każdą rękę) po 10 powtórzeń. Odpoczynek między seriami powinien wynosić 1 minutę.

 

Pytanie: Jak rozbudować mięśnie naramienne do takiego stopnia jak Larry Scott?

Odpowiada LARRY SCOTT (Mr. Olympia 1965 – 66):

Jeżeli ktoś zamierza rozwinąć mięśnie naramienne (barki) do wielkości kul armatnich, to musi się nastawić na prawdziwą męczarnię, po której nie da się już podnieść rąk do góry. Proponuję trening tych mięśni za pomocą serii złożonej z 3 ćwiczeń, które sprowadzają się do unoszenia ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej. Oto kolejne etapy, jakie należy zaliczyć:

– Siedzimy na ławce poziomej, kalatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach tułowia,

– Napinamy mięśnie proste brzucha,

– Unosimy sztangielki bokiem w górę tak wysoko, aż  zetkną się ze sobą,

– Opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej,

Uwaga! W powyższy sposób wykonujemy 4 powtórzenia

– Kontynuując serię unosimy sztangielki bokiem w górę do momentu, w którym znajdą się wysokości barków,

– Przenosimy sztangielki do przodu pozwalając im się zetknąć,

– Wykonując ruch odwrotny wracamy do poprzedniej pozycji sztangielek,

– Opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej.

Uwaga! W powyższy sposób wykonujemy 4 powtórzenia

– Kontynuując serię unosimy sztangielki bokiem w górę do momentu, w którym znajdą się one wysokości barków

Uwaga! W powyższy sposób robimy tyle powtórzeń, ile tylko damy radę

Wykonujemy 5 serii, odpoczynek między seriami nie powinien być dłuższy niż 1 minuta.

 

 

Pytanie: Jakie ćwiczenie należy robić, aby rozwinąć mięśnie łydek na boki (głowy zewnętrzne)?

Odpowiada FRANK ZANE (Mr Olympia 1977 – 79)

W tym celu trzeba rozwinąć przede wszystkim mięsień płaszczkowaty, leżący głęboko pod mięśniem brzuchatym. Ten mięsień intensywnie pracuje tylko wtedy, gdy ćwicząc mięśnie łydek nogi są mocno ugięte w kolanach.

Robiłem zwykle po 15 powtórzeń w serii z tym, że to były bardzo wysokie wspięcia i bardzo niskie opuszczanie pięt, co miało na celu uzyskanie bardzo mocnego rozciągnięcia mięśni łydek i bardzo mocnego ich skurczu.

Aby trening dał oczekiwane rezultaty, do ćwiczeń należy używać dużego ciężaru i kontrolować zarówno pracę mięśni łydek, jak i stopień ich rozciągania i skurczu. Po każdej serii warto  zrobić jeszcze dodatkowe 15 szybkich powtórzeń tego samego ćwiczenia bez obciążenia, gdyż to spowoduje duży napływ „świeżej” krwi do ćwiczonych mięśni, co jest równoznaczne do lepszym ich odżywieniem .

Robimy 6 serii tego ćwiczenia, a po nich 6 serii „oślich wspięć” po 25 powtórzeń. W „oślich wspięciach” stopy ustawiamy tak, aby pięty były skierowane na zewnątrz. Podczas każdego wspięcia na palce pięty powinny przemieszczać się maksymalnie wysoko, a w drodze powrotnej schodzić jak najniżej.

—————————————————————————————————————-

„Ośle wspięcia” – przednia częścią stóp na wysokiej desce, tułów mocno pochylony, nogi nieco w kolanach ugięte, ręce oparte dłońmi na ławce poziomej, partner treningowy siedzi okrakiem w okolicy dolnej części grzbietu.

—————————————————————————————————————–

Wykonywanie takiego treningu 3 razy w tygodniu sprawi, że wasze łydki z całą pewnością staną się szersze.

 

Pytanie: Czy konieczna jest częsta zmiana planu treningowego ?

Odpowiada  LEE HANEY  (Mr Olympia 1984 – 91)

Oczywiście, że jest konieczna. Kiedy przez dłuższy czas ćwiczymy według tego samego planu treningowego, to organizm zaczyna dostosowywać się do presji, jaką wywierają na niego nawet największe ciężary. Efekt jest taki, że coraz słabiej reaguje on na taki trening, aż w końcu reagować przestaje.

Bez nowego sposobu stymulacji mięśni do rozwoju nigdy nie staną się one ani silniejsze, ani większe. Dla przykładu krótko opiszę swój trening mięśni naramiennych. W ciągu roku miałem trzy etapy takiego treningu, każdy z nich był nastawiony na osiągniecie innego celu. W każdym z nich stosowałem też inny plan treningowy.

Etap pierwszy był nastawiony na zwiększenie masy mięśni naramiennych. Wymagało to oparcie treningów na ćwiczeniach podstawowych wykonywanych na dużych ciężarach i odpoczynku po każdej serii w granicach 1 minuty.

W etapie drugim kładłem nacisk na rzeźbę mięśni, co oznaczało większą liczbę serii i o połowę krótszy odpoczynek między seriami, To, oczywiście, wymuszało na mnie  do użycie do ćwiczeń znacznie mniejszych ciężarów.

Etap trzeci (8-10 tygodni przed zawodami) to był „szlif” formy. Zmniejszałem wtedy jeszcze bardziej wagę ciężarów, którymi ćwiczyłem. Zwiększałem wtedy liczbę serii oraz liczbę powtórzeń  w seriach ograniczając do minimum długość przerw między seriami, co mnie zmuszało do jeszcze większej redukcji ciężarów. Czasami przerwa była tak krótka, że pozwalała mi tylko na złapanie oddechu.

 

Pytanie: Jak można spowodować szybkie zwiększenie masy mięśni opóźnionych w rozwoju bez konieczności  redukcji ćwiczeń na dominujące mięśnie podczas treningu?

Odpowiada RONNIE COLEMAN (Mr. Olympia  1998 – 2005)

Terminu takiego jak „redukcja ćwiczeń” nie ma w moim słowniku. Jeżeli potrzebuję poprawić stan jakiegoś grupy mięśniowej, to pracuję nad nią ciężej niż zwykle. Wymuszam na tej grupie szybki rozwój  albo przez użycie do ćwiczeń większego ciężaru, albo przez zwiększenie intensywności treningu, albo przez zmuszenie tych mięśni do wykonania większej liczby powtórzeń w seriach z tym samym ciężarem.

Kiedy chcę rozwinąć w słabiej prezentujące się mięśnie, stawiam przed sobą  tylko dwa cele: większa siła i większa wydolność. Aby zwiększyć siłę, muszę koncentrować się na używaniu większych ciężarów. Mówiąc krótko, wzrost obwodu mięśni wynika ze wzrostu mojej siły.

Natomiast wydolność buduję za pomocą odpowiedniej liczby powtórzeń. Tak jak stal jest hartowana intensywnym ogrzewaniem, tak mięśnie nabierają twardości dzięki zwiększonemu dopływowi krwi. Większość moich serii składa się z 12 – 15 powtórzeń. Duże mięśnie są bez wartości, jeżeli ich wydolność jest niewielka.

 

 

Pytanie:  Jakiego rodzaju trening jest lepszy – na wolnych ciężarach czy na maszynach?

Odpowiada DORIAN YATES (Mr. Olympia  1992 – 97)

Nie jestem wielkim fanem maszyn treningowych, na ogół preferuję wolne ciężary. Jednak w roku 1994 miałem przyjemność poćwiczyć na maszynie Hammer Strength i stwierdziłem, że jest doskonała. Ktoś, kto ją  zaprojektował, musiał doskonale znać anatomię i fizjologię człowieka. Ćwicząc na czymś takim, w ogóle nie myślę, jak przebiega ruch, bo maszyna dostosowuje się do mnie, a nie ja do maszyny. Poza tym Hammer Strength jest takim urządzeniem, które ma połowę cech maszyny, a połowę – wolnych ciężarów.

W większości tradycyjnych maszyn pcha się ciężar (np. podczas wyciskania w leżeniu) po linii prostej w górę. Hammer Strength natomiast pozwala na dużą różnorodność ruchów wynikającą z naszej anatomii, ruchomości stawów czy innych ograniczeń.

To urządzenie bardzo mi pomogło zwalczyć jedną z moich kontuzji. W sumie uważam, że jeżeli doznaliśmy kontuzji, ćwiczenia na maszynach ułatwiają jej wyleczenie.

 

 

Pytanie:  Które ćwiczenie pozwoli szybko rozbudować tricepsy?

Odpowiada JAY CUTLER (Mr. Olympia  2009 – 10)

Oglądając występy sportowców w różnych dyscyplinach zauważyłem, że imponujące tricepsy mają gimnastycy, którzy ćwiczą na kółkach. Można rzec, że oni wykonują pewien rodzaj pompek, zbliżony do tych, które my wykonujemy na poręczach lub na ławce ustawionej za plecami.

Szybko doszedłem do wniosku, że jest to najlepszy sposób na stymulowanie wzrostu tricepsów i od tamtej pory zacząłem regularnie robić oba ćwiczenia na zmianę.

Kiedy robię pompki na poręczach, staram się trzymać stopy przed sobą, dzięki czemu wyraźnie odczuwam większy nacisk na tricepsy. Gdy nogi uciekają mi do tyłu, wtedy odczuwam nacisk przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej, a znacznie mniej na tricepsy. Aby „dowalić” tricepsy, musimy wisieć na poręczach pionowo, a wysunięcie stóp do przodu sprzyja rozwojowi tych mięśni.

Komentarze: