Kulturysta pracujący nad wyglądem swojego ciała jest niczym rzeźbiarz pracujący nad swoją rzeźbą. I jednemu i drugiemu zależy na tym, aby pracę wykonać jak najlepiej. Gdy zostanie już skończona, rzeźbiarz prezentuje swoje dzieło  na specjalnych pokazach, kulturysta zaś na zawodach oraz wszędzie tam, gdzie ciało chociaż w części jest odkryte. I nie chodzi tu o jakiś narcyzm w wypadku kulturysty, ale o to, że skoro w dopracowanie muskulatury włożyło się mnóstwo pracy, kasy oraz wyrzeczeń i skoro muskulatura ta prezentuje się estetycznie, a przy tym ma wysoki znak jakości, to człowiek ma ogromną satysfakcję z pokazania efektu swojej ciężkiej pracy.

Do czasu letniego odpoczynku zostało nam zaledwie 3 miesiące. Jest to czas szczególny chociażby dlatego, że  nasze ciało jest wtedy w dużej części odkryte, a zatem warto zadbać o to, aby prezentowało się jak najlepiej. Przez 3 miesiące można wiele zrobić, np. znacząco poprawić formę bicepsów. Mam na to swój sposób, który, po pierwsze, zajmuje tylko 5 tygodni, i po drugie, przynosi doskonałe rezultaty.

Nie twierdzę, że każdemu takie rezultaty przyniesie, różnimy się bowiem od siebie i to czasami w bardzo dużym stopniu, co ma ogromny wpływ na efekty treningowe. Myślę jednak, że znajdzie się spora grupa osób, wobec których mój sposób dobrze się sprawdzi.

Moim zdaniem, na bicepsy wcale nie trzeba wykonywać ani dużej liczby ćwiczeń, ani dużej liczby serii. Są to mięśnie małe, a zatem mają ograniczone możliwości  absorbowania bodźców wynikających z wykonywanych ćwiczeń siłowych. Każda przesada w tym względzie będzie jedynie  utrudniała rozwój bicepsów.

Pewnie będzie to dużym zaskoczeniem dla czytelników KiF-u, ale mój plan na bicepsy obejmuje tylko dwa ćwiczenia, a mianowicie unoszenie przedramion ze sztangą stojąc i unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej. W treningu liczy się przede wszystkim jak najwyższa jakość wykonania każdego powtórzenia, a więc – ile z tego mają bicepsy, a nie liczba ćwiczeń czy też serii wykonanych na te mięśnie.

Ramka

Przy wysokiej jakości każdego powtórzenia wcale nie potrzeba wykonywać na ćwiczone mięśnie dużej liczby ćwiczeń i serii.

 

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (5 serii po 6-10 powtórzeń)

To podstawowe ćwiczenie na bicepsy i, jak sądzę, jest ono dobrze znane każdemu bywalcowi siłowni. Nie ma zatem sensu abym dokładnie opisywał sposób jego wykonywania, skupię się tylko na rzeczach najważniejszych.

Przede wszystkim ćwiczenie wykonuję tak, aby w jak największym stopniu zmusić do pracy bicepsy. Każdy dodatkowy, niepotrzebny ruch pociąga za sobą włączenie się do tej pracy innych mięśni, które odciążają  bicepsy. Jest to efekt niepożądany, gdyż celem ćwiczenia jest zmuszenie bicepsów do pracy maksymalnie ciężkiej i o żadnym, nawet najmniejszym ich odciążaniu, mowy być nie może.

Z tego też względu po przyjęciu pozycji właściwej (tułów wyprostowany ustawiony pionowo, klatka piersiowa nieco wypchnięta do przodu, łokcie „wbite” w boki tułowia) nie zmieniam jej do czasu zakończenia ćwiczenia.

W każdej serii stosuję odpowiednią technikę jej wykonania. Wytłumaczę to na przykładzie serii składającej się z 10 powtórzeń. Do ćwiczenia dobieram taki ciężar, aby pierwsze 6 powtórzeń zrobić w sposób niemal idealny technicznie, a w następnych być zmuszonym do zastosowania metody powtórzeń oszukanych. I tu jedna bardzo istotna uwaga: w powtórzeniach oszukanych nie odchylam tułowia do tyłu tak, aby przekroczył on linię pionu, gdyż wtedy maleje zaangażowanie bicepsów w wykonywaną pracę.

Aby przy tym założeniu móc zastosować powtórzenia oszukane, które w wypadku tego ćwiczenia polegają na odchylaniu tułowia do tyłu, każde takie powtórzenie rozpoczynam przy tułowiu pochylonym o koło 20 stopni.

Przy tym sposobie wykonania powtórzeń potrafiłem używać sztangi ważącej 90 kg i wykonywać nią serie składające się z 10 powtórzeń.

 

Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (5 serii po 8-12 powtórzeń)

W moim wypadku najlepiej się sprawdza nachylenie oparcia ławki skośnej pod katem 30-40 stopni. U niektórych osób tak duży kąt może powodować dyskomfort w stawach barkowych, ale wystarczy poprzedzić ćwiczenie kilkoma seriami rozciągającymi te stawy i powinno być po kłopocie.

Ćwiczenie rozpoczynam od mocnego ściągnięcia łopatek i wypchnięcia klatki piersiowej do przodu (szczegół, ale bardzo istotny). Sztangielki trzymam tak, aby małe palce dłoni były wyżej niż palce pozostałe pomijając kciuki (dotyczy każdej fazy ruchu). Łokcie mam przez cały czas skierowane pionowo w dół (unosząc sztangielki w górę, nie przesuwam łokci do przodu, przez cały czas są one w jednej pozycji).

W ćwiczeniu tym stosuję podobną technikę jak w ćwiczeniu poprzednim. Oznacza to, że kilka pierwszych powtórzeń wykonuję niemal idealny technicznie i dopiero w ostatnich powtórzeniach pomagam sobie ruchami oszukanymi.

Ramka

Zarówno pierwsze, jak i drugie ćwiczenie wykonuję w pełnym zakresie ruchu. Co tydzień też zwiększam ciężar użyty do ćwiczenia.

Komentarze: