W okresie wakacyjnym  o wiele chętniej spędzamy czas wolny na świeżym powietrzu niż w siłowni. Słońce oraz wysoka temperatura powietrza absolutnie nie skłaniają nas tego, aby męczyć się wykonując ciężkie ćwiczenia siłowe. Jeżeli mamy do wyboru możliwość spędzenia czasu w miłym towarzystwie np. w kawiarni lub na basenie, to chętnie z tego korzystamy. Na pewno cierpią na tym nasze potrzeby związane z kształtowaniem sylwetki, ale tłumaczymy to sobie w ten sposób, że na to będzie dużo czasu, gdy od września, gdy wznowimy systematyczne treningi.

Mamy już wrzesień a zatem najwyższy czas wrócić na salę treningową i zacząć naprawiać to, co zdążyło się zepsuć w naszej sylwetce. Nasze atuty to mocna motywacja do ćwiczeń, głód treningów i mięśnie oraz cały organizm wypoczęty.  Jeżeli wygląd naszej sylwetki ma ulec szybkiej poprawie to rozpoczynając treningi  musimy pamiętać o kilku bardzo istotnych rzeczach, a mianowicie:

Nie przesadzać z intensywnością i objętością treningów

W czasie przerwy w treningach lub treningów sporadycznych, organizm nasz zdążył się odzwyczaić od wysiłku fizycznego związanego z podnoszeniem ciężarów. W takiej sytuacji na początku nie należy przesadzać ani z intensywnością treningów, ani z wagą ciężarów używanych do ćwiczeń. Zmuszanie mięśni do zbyt ciężkiej pracy, gdy nie są jeszcze na taką pracę przygotowane,  może się zakończyć urazem lub kontuzją, a zarówno jedno, jak i drugie może oznaczać konieczność zrobienia kolejnej przerwy w treningach.

Treningi należy  zacząć od małej intensywności i małej objętości (liczba ćwiczeń i serii). W zupełności wystarczy jeżeli przez pierwsze 2 tygodnie będziemy robić 2 treningi w tygodniu. Odległość czasowa między jednym i drugim treningiem powinna wynosić 2 lub 3 dni. Pierwszy trening możemy robić np. w poniedziałki, drugi zaś w czwartki. Na każdym robimy ćwiczenia na podstawowe grupy mięśniowe, jak: mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, naramienne, ud i pośladków, które są uzupełniane ćwiczeniami na mniejsze mięśnie (mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, mięśnie łydek i brzucha).  W każdym ćwiczeniu robimy 2 serie, kończąc każdą serię wtedy, gdy poczujemy w mięśniach zmęczenie.

Polecam metodę treningu obwodowego, która polega na tym, że na wybrane ćwiczenia wykonujemy po jednej serii każde, jednym ciągiem, co daje jeden obwód. Potem 2-3 minuty odpoczynku i kolejny obwód. Wykonujemy 2-3 obwody, a zależności od samopoczucia. Metoda ta bardzo dobrze się sprawdza, gdy wznawia się treningi po co najmniej kilkutygodniowej przerwie. Daje nie tylko wzrost siły, ale i wydolności, czyli solidną bazę do dalszych, bardziej intensywnych treningów. Sprawdziłam na sobie.
dsc_6713

Na początek maszyny treningowe

Z powodu odzwyczajenie się mięśni i stawów od dużych przeciążeń warto po wznowieniu treningów przez jakiś czas ćwiczyć głównie  na maszynach (maszyny są znacznie bezpieczniejsze od ciężarów wolnych). Wadą maszyn jest to, że w dużym stopniu wyłączają z pracy mięśnie stabilizujące (mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie stabilnej pozycji ciała), ale zawsze jest coś za coś. Tym nie ma co się za bardzo przejmować, bo  akurat to da się szybko nadrobić w kolejnych tygodniach treningów.

Ciąg dalszy znajdziecie w KiF nr 9/2016

vdvdv

Komentarze: