To metoda treningowa stworzona przez Davida Sandlera i trwa od 4 do 6 tygodni. Jej celem jest wzrost wybranych partii mięśniowych przy zachowaniu wielkości innych. To dobry program dla wyrównania nierówności i budowę masy mięśniowej.

Wszystkie ćwiczenia, powtórzenia, serie i odpoczynek rozplanowane są tak, aby utrzymać wysoką pompę mięśniową. W każdym kolejnym tygodniu zmieniamy: KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ, CZAS ODPOCZYNKU

DZIEŃ 1 – Ramiona

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Pompki na poręczach – 4 serie, 10 powtórzeń, 1,5 minuty przerwy

Uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minut przerwy

Modlitewnik – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Ściąganie linek wyciągu stojąc – 4 serie, 10 powtórzeń, 1 minuta przerwy

 

DZIEŃ 2 – Nogi

Przysiady – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Przysiady sumo – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Hack przysiady – 4 serie, 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Suwnica – 4 serie, 12 powtórzeń, 1,5 minuty przerwy

Uginanie nóg siedząc – 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minut przerwy

Uginanie nóg leżąc – 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minut przerwy

Rumuński martwy ciąg – 4 serie, 8 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie, 20 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Wspięcia na palcach siedząc – 3 serie, 20 powtórzeń, 2 minuty przerwy

 

DZIEŃ 3 – Klatka piersiowa/barki/brzuch

Ściąganie drążka wyciągu (najszerszy chwyt) – 4 serie, 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Ściąganie drążka wyciągu do klatki (wąski chwyt) – 4 serie, 8 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Odwrócony butterfly – 4 serie, 8 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 4 serie, 15 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Naprzemienne wyciskanie odważnika nad głowę – 4 serie, 8 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Unoszenie ramion bokiem stojąc – 4 serie, 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Unoszenie nóg w zwisie  – 3 serie, maksymalna liczba powtórzeń, 1 minuta przerwy

Spięcia brzucha – 4 serie, maksymalna liczba powtórzeń, 1 minuta przerwy

Skręty tułowia – 4 serie, maksymalna liczba powtórzeń, 2 minuty przerwy

 

DZIEŃ 4 – Grzbiet/łydki

Wiosłowanie sztangą – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Wiosłowanie sztangielką – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Przyciąganie drążka do brzucha siedząc – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Szrugsy na sztandze – 4 serie, 15 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Odwrócony butterfly – 4 serie, 15 powtórzeń, 2 minuta przerwy

Wspięcia na palcach stojąc – 4 serie, maksymalna liczba powtórzeń, 2 minuty przerwy

Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

 

DZIEŃ 5 – Przerwa

 

DZIEŃ 6 – Ramiona/brzuch

Przyciąganie linki wyciągu stojąc jednorącz – 4 serie, 8 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Modlitewnik ze sztangielką – 4 serie, 8 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Uginanie ramion stojąc (nachwytem) – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Francuskie ściąganie linki wyciągu – 4 serie, 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Pompki na ławeczce z ciężarem – 3 serie, 20 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Francuskie ściąganie linki wyciągu jednorącz nachwytem – 4 serie, 15 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Allachy – 3 serie, 15 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Unoszenie nóg w leżeniu – 4 serie, 15 powtórzeń, 2 minuty przerwy

Unoszenie nóg w zwisie – 4 serie, 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy

 

DZIEŃ 7 – Przerwa

Komentarze: