breakfast meal with sausage and scrambled eggs with bacon.

Opisywaliśmy czym jest ketoza oraz jakie zdrowotne korzyści można dzięki niej uzyskać. Dziś przyszła pora, aby wskazać nieco bardziej dokładnie, jak należy się do niej przygotować i wprowadzić w życie.

1. Identyfikacja celu.

Zmiana diety na dietę ketogeniczną wiąże się z pewną zmianą stylu jedzenia, rezygnacji z węglowodanów oraz przestawienia się na nieco inne samopoczucie. W zależności od tego jaki jest nasz cel będziemy mogli dostosować dietę do własnych potrzeb.

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się tym, że ciało jako źródło energii wytwarza ciała ketonowe. Proces rozpoczęcia takiej zmiany trwa nawet kilka tygodni.

Kilka ważnych elementów przed rozpoczęciem ketogenenezy:

– ewentualne zwiększenie białka może wpływać na proces glukogenezy (przetwarzania białka w glukozę), co może hamować proces produkcji ciał ketonowych

– zbyt mała ilość białka może zaburzać proces nadbudowy włókien mięśniowych oraz spowolnienia syntezy białek

– znaczne zwiększenie ilości tłuszczów, co pozwala maksymalizować produkcję ketonów endogennych w organizmie

Wskaźnik proporcji

Proporcje

Tłuszcze i białko + węglowodany

Makro dla tłuszczu

(3000 kcal)

Makro dla białka

(3000 kcal)

Makro dla węglowodanów

(3000 kcal)

0,5:1 177 g 282 g 70,5 g
1:1 230 g 186 g 46,5 g
2:1 273 g 108 g 27 g
3:1 290 g 78 g 19,5 g
4:1 300 g 60 g 15 g

 

 

Jak badać ilość ciał ketonowych?

Próby ketonowe to jednak z ważniejszych rzeczy na początku i w trakcie diety ketogenicznej. Tylko dzięki badaniu poziomu ciał ketonowych i glukozy jesteśmy w stanie maksymalizować korzyści.

Do tego potrzebujemy jedynie sprzętu do badania poziomu cukru we krwi. Warto wykorzystywać je przed pierwszym posiłkiem, aby ocenić poziom glukozy na czczo, a następnie zmierzyć ponownie na 2 godziny po ostatnim posiłku.

Poziom

Stężenie glukozy

we krwi mg/dl

Ketony

mmol/L

Indeks

glukozowo-ketonowy

Optymalny <65 >3.0 1.2
Bardzo dobry <80 >2,0 2.2
Dobry <90 >1.0 5
W miarę <100 >0.5 40
Do poprawy >100 <0.5 >40

 

 

3. Produkty o wysokiej zawartości tłuszcz.

Wasza lodówka na diecie ketogenicznej powinna być pełna tłuszczu. Oczywiście wiemy, że rozróżnienie na rodzaj tłuszczów należy uwzględnić i wybierać te, które są najzdrowsze. Warto wybierać źródła nieprzetworzone z dużą ilością tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, nie zapominając również o tłuszczach nasyconych, jednak w nieco innej ilości.

Z czego warto korzystać?

– mięso czerwone
– warzywa typu szpinak, rukola, brokuły, szparagi
– nieprzetworzone sery
– ryby
– drób
– jaja
– oleje (kokosowe, oliwa z oliwek, olej z czarnego kminku itd)
– masło klarowane
– awokado
– orzechy, nasiona
– boczek
– batony białkowe bez lub z niską ilością węglowodanów

 

4. Przerywane posty.

Przerywane posty są często wykorzystywane w programie żywieniowym, aby np. pobudzić metabolizm czy oczyścić organizm. Po za tym, odpowiednio kontrolowany głód pozwala zwiększać ilość ciał ketonowych, zachowując przy tym zdrowy poziom glukozy we krwi.

Kiedy pościmy nasze zapasy glikogenu są uszczuplone, co ma wpływ na spalanie kalorii z tkanki tłuszczowej.

Komentarze: