Do efektywnego treningu bicepsów wystarczy para sztangielek pod warunkiem, że zastosujemy w nim kilka ćwiczeń, które w różny sposób stymulują te mięśnie do rozwoju.

Ważne jest też, aby jedno z takich ćwiczeń mocno stymulowało mięśnie ramienne, gdyż znajdują się one bezpośrednio pod bicepsami i każde zwiększenie ich masy powoduje, że z większą siłą napierają one od dołu na bicepsy wypychając je do góry.

Główne mięśnie pracujące przy uginaniu ramion ze sztangielkami stojąc.

• Mięsień dwugłowy ramienia (popularnie nazywany bicepsem), u większości ludzi składa się z dwóch głów – głowy długiej (część zewnętrzna ramienia) oraz głowy krótkiej (część wewnętrzna ramienia. Jest to miesień powiązany ze stawem łokciowym oraz stawem ramiennym. W stawie łokciowym mięsień ten zgina i odwraca przedramię. Natomiast w stawie ramiennym głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. Ciekawostką jest fakt, że są osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów tego mięśnia (tzw. głowy zduplikowane) – dzięki temu mięsień zyskuje na wytrzymałości, ale nie ma to wpływu na jego siłę.

• Mięsień ramienny, silny mięsień powiązany ze stawem łokciowym, położony jest na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia, pełni funkcję zginacza przedramienia.

• Mięśnie przedramion stanowi grupa mięśni pełniących funkcję zginaczy oraz prostowników nadgarstka i palców, silny mięsień ramienno-promieniowy pełniący funkcję zginacza stawu łokciowego oraz niewielki mięsień łokciowy pełniący funkcję prostownika stawu łokciowego (wspomaga w prostowaniu mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy).

Ćwiczenie 1 – Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc –

Stoimy w średnim rozkroku, ręce opuszczone, sztangielki trzymamy tak, aby wewnętrzne części dłoni skierowane były do przodu.

Unosimy sztangielki do pełnego skurczu bicepsów stosując supinację (skręt dłoni na zewnątrz). W końcowej fazie tego ruchu mocno napinamy bicepsy z uwagi na malejącą ich pracę. W momencie maksymalnego skurczu bicepsów na chwilę (1 lub 2 sekundy) zatrzymujemy ruch „dopinając” te mięśni, a następnie powoli opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej, kończąc ten ruch w momencie pełnego rozciągnięcia bicepsów

Uwagi!

1. Ruch opuszczania sztangielek znacznie wolniejszy od ruchu ich unoszenia.

2. W dolnej pozycji sztangielek zatrzymujemy na moment ruch, po czym rozpoczynamy następne powtórzenie.

3. Łokcie trzymamy blisko tułowia, nie unosimy ich do góry w czasie unoszenia sztangielek.

Sprawdź ten artykuł w czerwcowym KiF nr 6/2017 lub przeczytaj ten artykuł na http://e.kif.pl/koszyk/