Dzień treningu barków nie może być dniem relaksu. Tak samo jak dzień grzbietu czy nóg, musi to być intensywny wysiłek który zmusi nasze barki do wzrostu.

Tylny akton barków

To najczęściej zaniedbywany obszar barków. Aby zmienić ten stan rzeczy wykonujcie ćwiczenia tego mięśnia na początku treningu.

a) Unoszenie ramion w tył w oparciu klatki na ławce skośnej.

Przy tym ćwiczeniu izolujemy tył barków i skracamy ruch. Wystarczy, że zakres ruchu poruszać się będzie od linii ławki aż do momentu wychylenia linii łokcia za plecy.

Należy jednak pamiętać, że choć ruch jest krótki to niezbędne jest maksymalne i nieprzerwane napięcie mięśniowe.

Wykonaj 3 serie aż po 30 powtórzeń

b) Unoszenie ramion w tył w opadzie tułowia

W tym ćwiczeniu wykonamy wyłącznie 2 serie, jednak zakres ruchu bardzo się zwiększy. W pozycji wyjściowej należy maksymalnie cofnąć ramiona w tył tak, aby sztangielki znalazły się za udami, a następnie kierując ruch łokciem wysunąć ramiona w przód.

Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

 

Środkowy akton barków

a) Unoszenie ramion bokiem z linkami wyciągu

To ćwiczenie wykonujemy na wyciągu z dolną rączką. Stojąc bokiem do wyciągu chwytamy rączkę wyciągu. Z pozycji wyjściowej (ramie w dole) unosimy ramię do linii barku zatrzymując ruch na 2 sekund, po czym powolnie je opuszczamy nie przerywając napięcia mięśniowego.

Co ważne, wykonując to ćwiczenie unosimy ciężar ręką znajdując się bliżej wyciągu czyli odwrotnie niż zazwyczaj.

Wykonujemy 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń.

 

Przedni akton barków

Tu wykonamy tylko jedno ćwiczenie. To wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, ale jedynie do połowy ruchu. Sztangielki opuszczamy do połowy, po czym ponownie jest wyciskamy w górę.

W tym wypadku maksymalnemu napięciu ulegają aktony przednie mięśni naramiennych.

Wykonuj 3 serie po 12 powtórzeń z większym niż zwykle ciężarem.

Komentarze: