028

Jednym z większych problemów, z jakimi musimy się zetknąć na treningach, są tzw. mięśnie oporne, czyli takie, które, mimo stosowania różnych metod  i technik treningowych, nie chcą się  rozwijać.

To dla nas sytuacja niezwykle irytująca, gdyż oznacza nie tylko stratę czasu i energii na ćwiczenia, które nic oprócz zmęczenia nam nie dają, ale też zaburzenie w harmonijnym  rozwoju mięśni, gdyż inne mięśnie rozwijają się, a te nie.

Nietypowa wskazówka do ćwiczeń

Na pewnym etapie swojej kariery sportowej z taką sytuacją zetknął się Radek Słodkiewicz. Dla niego, jako kulturysty często startującego w zawodach, był to duży problem, bo dotyczył mięśni piersiowych. Radek próbował wszystkich znanych sobie  sposobów na rozbudowę tych  mięśni, ale bez skutku.

W roku 2005 na targach FIBO organizowanych w Essen (Niemcy) rozmawiał o tym  z  Johnem  Jacksonem.  Ten znany zawodowy kulturysta poradził  mu, aby jak najszybciej zaczął  robić wyciskanie sztangi  leżąc na podłodze. Poradził mu też, aby każde powtórzenie zaczynał z martwego punktu, czyli aby po wyciśnięciu sztangi opuszczał ją dotąd, aż talerze oprą się na podłodze.  Argumentował  ten sposób, że rozpoczynanie powtórzeń z martwego punktu zmusza mięśnie piersiowe do znacznie większego wysiłku, dzięki czemu  większa będzie siła, z jaką będą one stymulowane do rozwoju. Na wątpliwości Radka co do skuteczności takiego rozwiązania John tylko się uśmiechnął  i powiedział, że będzie bardzo zaskoczony tym, co to ćwiczenie mu da.

Manipulacja powtórzeniami

Możliwości zmian w zakresie sposobu wykonywania powtórzeń jest dużo i warto z nich korzystać, gdyż dają to, co w procesie rozwoju mięśni jest bardzo istotne, a mianowicie różnorodność bodźców.

Metoda 5-10-20

Robimy 3 serie na daną grupę mięśniową, w pierwszej 5 powtórzeń jednego ćwiczenia, w drugiej 10 powtórzeń innego ćwiczenia, w trzeciej zaś 20 powtórzeń jeszcze innego ćwiczenia. Jest to tzw. seria potrójnie łączona, co oznacza, że wszystkie 3 serie należy robić bez przerw na odpoczynek.

Seria składająca się z 5 powtórzeń ma na celu rozwój siły. Preferowane są tu ciężkie ćwiczenia wielostawowe np. w przypadku treningu mięśni piersiowych wyciskanie sztangi leżąc.

Seria składająca się z 10 powtórzeń ma na celu rozwój masy mięśniowej. Preferowane są tu także ćwiczenia wielostanowe, ale nie z grupy tych najcięższych. W przypadku treningu mięśni piersiowych może to być np. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.

Seria składająca się z 20 powtórzeń ma na celu rozwój wytrzymałości mięśni. Preferowane są tu ćwiczenia jednostanowe (izolowane). W przypadku treningu mięśni piersiowych może to być np. ściąganie przed klatkę piersiową dwóch rączek górnych wyciągów (brama).

Zalecenia:

  • Liczba serii potrójnie łączonych: od 2 do 4.
  • Długość przerw między takimi seriami: minimum 120 sekund.
  • Częstotliwość  treningu  na daną grupę mięśniową: raz na 5-7 dni
  • Czas stosowania metody: sugerowany 4 tygodnie, maksymalny 6 tygodni

Już teraz czytaj KiF w wersji elektronicznej na E.KIF.PL

001

Komentarze: